专家教路 系统且科学的睡眠法则
拉斐尔·佩拉约博士是斯坦福大学睡眠科学和医学中心精神病学和行为科学临床教授，在这本《高质量睡眠法》中，他基于数十年的深入研究，为我们提供了系统且科学的睡眠法则。
因此，对于一些睡眠质量差的人群，在睡觉之前不妨试一下温水泡脚的这个方法，坚持一段时间一定能收获不错的高质量睡眠。但是，泡脚不等同于日常的洗脚，不是简单的利用温水泡一泡、洗一洗这么简单的，泡脚的水温和时间都是有。
平均7～8小时的睡眠能让大多数人醒来时感觉精神抖擞，但最佳睡眠时长因人而异，短睡眠者似乎是遗传原因造成的，他们需要的睡眠时间天生比普通人要少，而长睡眠者往往需要更多的睡眠。
拉斐尔·佩拉约博士结合多年实践经验，在书中提供了这些建议：
1.避开焦虑陷阱
高质量5小时睡眠方法，担心睡眠质量可能是一个陷阱。如果你睡觉的时候想着明天能否成功取决于今晚的睡眠质量，那你就是在为今晚的失眠做准备。忧虑会向大脑发出警报信号，而大脑对此的反应是保持警觉，尽可能少睡觉。
担心睡眠质量可能是一个陷阱。如果你睡觉的时候想着明天能否成功取决于今晚的睡眠质量，那你就是在为今晚的失眠做准备。忧虑会向大脑发出警报信号，而大脑对此的反应是保持警觉，尽可能少睡觉。
冰心采用拟人化的手法，开篇把春天比作一个困倦的孩子在合目睡眠，接着从自然景观与人们激情勃发的劳作场面入笔，抒写了春光的无限美好和各行各业的人们积极投身于社会主义建设的那种热火朝天的干劲与积极向上的精神面貌。文中。
2.固定每天起床的时间
失眠患者通常关注的是他们入睡时的困难，并且能够记住大量细节，比如就寝时间、迷迷糊糊入睡所需的时间、醒来的频率，以及他们在夜里醒着的时间。但当被问及他们的起床时间时，答案就变得模糊了。
3.逐渐增加睡眠时间
自我感悟是创作中冲动的先导、作品的灵魂,它赋予作品以艺术生命力的神韵。巴金一生创作的成败起落充分说明了自我感悟对于艺术创作的重要意义。 巴金那些成功作品是他独有的艺术个性的显现。他以心灵去感悟生活,并忠实地传达这种感悟,形成了。
在一夜之间增加总睡眠时间是很难做到的。《高质量睡眠法》建议：如果你想把每天的平均睡眠时间增加1小时，那就要逐渐养成一个新习惯：在一到两个星期的时间里，每天比平常早15分钟上床睡觉，比平常晚15分钟起床。如果你发现这样自己能很容易入睡并且按时醒来，那就重复这个过程，把你的睡眠时间延长30分钟，适应这个新习惯，然后再增加30分钟——这是一种比较简单的方法，可以实现你把总的睡眠时间延长一个小时的目标。
4.再次入睡的小窍门
如果你晚上醒来后难以再次入睡，可以使用下面这些方法。
![[美]拉斐尔·佩拉约《高质量睡眠法》作品简介与读书感悟](http://img.tianshugan.com/tsg/tp/65.jpg)
• 不要看时间。把你的闹钟转过去，不要让它正对着你。如果你想知道现在是什么时间，那就告诉自己现在是晚上——这就是现在的时间！
• 平静地躺着，专注于呼吸。安慰自己总会睡着的，这是肯定的。
• 如果几分钟后你发现自己变得焦躁不安，起身离开卧室。不要做任何产出性事务，比如家务或工作（这会增加你的入睡难度）。读一些没有价值的东西，比如家用电器保修单。
• 不要吃零食。吃东西也可以是一种奖励，会加剧你的失眠，更不用说深夜吃东西会导致体重增加。
• 不断提醒自己：你的睡意最终会回来的。心中这样想着的时候，回到床上，不要待在沙发或椅子上。
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睡眠公式助你摆脱困境
作为一名经验丰富的神经内科医生，为了让没有受过医学教育的普通人也能学会分析睡眠问题，《睡眠公式》的作者将睡眠理论的核心总结为一个公式，几乎所有睡眠问题都可以通过这个公式找到答案——
动力+节律-阻力=睡眠
这个睡眠公式将帮你摆脱困境，直击自己的睡眠问题，找回“被偷走”的睡眠。
循序渐进克服失眠
《关灯就睡觉：哈佛医学院高效睡眠指南》首先回顾了安眠药的发展、疗效对比和副作用，以及有关睡眠方面的一些常见误区，让读者了解失眠的本质以及失眠患者许多得不偿失的做法。
在此基础上，作者分享了自己在哈佛医学院的行为医学失眠治疗项目，用以指导大家循序渐进地克服失眠。围绕认知行为疗法展开的六星期失眠计划，通过认知重构、放松疗法等技巧教大家学会更积极地识别自己的消极思想，树立正确的睡眠观念，从而改善睡眠和健康。书中丰富的案例和互动练习，让你清楚地知道为了战胜失眠，你需要做什么以及应该如何去做。
具体的“好睡眠”方法
