不久前美国运动医学院(ACSM)发布2022年糖尿病人运动指南，运动效果堪比“胰岛素”。
运动指南指出每周进行4~5天，持续45分钟以上中等强度运动糖化血红蛋白可降低0.5%~0.7%，高血糖最好的运动方式，并且还能减少内脏脂肪，少量多次可降低餐后血糖。
一般来说，推荐糖友选择有氧+无氧运动结合，特别是下面几种运动。
可以进行些不那么激烈的有氧运动，譬如：羽毛球、排球、网球等。有条件的可以去健身房科学的制定运动计划。血糖高对人体的影响很大，对人体的循环系统，神经系统、泌尿系统伤害都很大，同时因为长期服药也会加重对肾脏的负担，。
5种常见有氧运动
推荐一：快走/慢跑
快步走30 分钟以上中等强度运动，要达到呼吸和心跳加快，有点喘仍可说话的强度。
推荐二：骑自行车
以中等速度骑车，连续不间断骑行30分钟左右，深呼吸，对心肺功能、降糖、减肥也有帮助。
推荐三：太极拳
太极拳能消耗热量，更重要能调节脏腑功能，可以促进阳气生发、脾气健运，从而使消渴得解。
推荐四：打乒乓球
打乒乓球属于挥拍运动之一，挥拍运动能很好预防和改善心脑血管并发症。
推荐五：健身操
有氧健身操可以增强胰岛素敏感性，增加肌肉对葡萄糖的利用率，能降低血糖。
企业回叶酸是一种对人体非常有用的维生素，孕妇摄入叶酸，可以预防早产、保胎，预防贫血，促进肠道吸收，缓解早孕反应，促进铁的吸收，预防贫血，缓解孕妇失眠，缓解疲劳，预防产后抑郁症，还可以降低宝宝先天缺陷的概率。叶酸具有软化血管的作用，可。
3种常见无氧抗阻运动
动作一：哑铃
如果家里没有哑铃可以改成矿泉水瓶，糖友通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每组50个，2-3组。
太极拳不仅可以降低血糖，而且还有许多其他好处。研究发现，每周参加两次太极拳训练班，每次一小时，每周在家练习三次，每次20分钟，可以显著降低血糖。所谓间歇运动是指在正常运动的基础上增加几项强度更大的运动，如快走与步行。
动作二：立式俯卧撑
动作三：仰卧起坐
平躺在瑜伽垫上，双腿自然弯曲，两个小腿直立，与地面形成45°的夹角，双手放在耳朵的两侧，起身时，双手触膝，卧起坐不占用场地，也很适合在家开展，建议一次做30个以上，做2-3组。
要降好血糖，运动时间安排要合理
每个人身体情况不一样，运动强度要求也不一样，具体因人而异，选能承受的运动范围，如需强化降糖。
这样做，运动效果更好
1.餐后运动效果最好
餐后40分钟左右开始运动比较好，餐后30分钟的降糖效果一般，而餐后20分钟进行的降糖作用小。
2.空腹和药物高峰不宜运动
空腹和降糖药作用高峰时，运动容易导致低血糖，尤其是打胰岛素。
吃格列美脲/格列吡嗪等磺脲类促泌剂，药物高峰时更要注意避免运动。
3.保护膝盖和关节
运动类型：根据自己的兴趣和身体状况选择，可选择散步、慢跑、骑自行车、游泳，以及有氧体操（如医疗体操、健身操、木兰拳、太极拳）等。
4.动比不动好
对于运动能力不足的糖友，应尽可能减少静坐，卧床时间，比如每隔1小时就走动一下。
图源：摄图网
