一般跑者如果没上跑步课程或吃课表，自己练跑通常不会像训练肌力一样详细规划，只粗抓今天跑几公里、几分钟，最多加上一些冲刺就结束这回合。但当你有了训练目标，练跑就该更有条不紊。本文根据田径教练Gena Bradshaw提出每个跑者都该具备的五大类跑步训练，加强不同的能量系统，帮助提高耐力、速度和爆发力，而菜单分别针对初阶和进阶跑者，非常实用！
5种跑步训练菜单 提升你的速度、耐力、爆发力
从热身开始
在每个训练之前都必须先做动态热身，10个经典爆发力训练方法，以减少受伤风险、提高心率、促进血液流进肌肉，也有助在训练中燃烧更多卡路里。
首先进行5-8分钟轻松跑，然后完成以下训练做神经准备，热身时请专注于每个动作的正确性，并逐步提高速度。
1.弓箭步行走Walking lunges
2.侧向交叉步Carioca
3.抱膝Knee hugs
4.拉脚踝Ankle pulls
5.高抬膝High knees
6.踢臀前进 Butt kicks
7.直腿前踢Straight-leg kicks
8.侧滑步Lateral shuffle
热身完毕，再开始跑步训练主课表吧！
1. 爆发性跑坡冲刺
原理
跑坡训练可透过运用无氧能量系统来增强爆发力，加强你冲刺时的能量来源。这也表示着你必须尽力「全开」，Bradshaw提醒，此时姿势非常重要，此时双手摆动幅度应该到脸颊这么高，膝盖向上抬。
如何进行
在户外上坡或是跑步机设定坡度上，冲刺10-20秒钟。起初可以先找缓坡，在随着练习慢慢增加坡度。每周进行1-2次，初阶跑者1次即可。
初阶跑者：完成3-5趟，记住这是纯粹爆发性的，所以应该很吃力。你也可以利用增加冲刺时间来减少趟数。每趟之间要恢复完全，休息约3-5分钟。
1、杠铃/哑铃平推：将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高(重量以自己无法进行前平举为准)，然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和。
跑坡冲刺10-20秒钟
2. 间歇训练
原理
如何进行
以阶梯式增加距离，每周进行1-2次。
初阶跑者：
．跑50米→走路／慢跑50米
．跑100米→走路／慢跑50米
．跑150米→走路／慢跑50米
．跑200米→走路／慢跑50米
．跑250米→走路／慢跑50米
进阶跑者：与上述初阶跑者相同，但完成梯子向上后请往回向下，也就是跑完250米后，往回跑200→150→100→50米。
3. 短冲刺、长冲刺
原理
短冲刺如何进行
视你的目标，每周进行2-3次。要注意的是，完成短冲刺的前一天请勿进行跑坡训练。
初阶跑者：以全力的75％-80％完成100米，共6-8趟。每趟之间休息50-60秒。
高强度的速度和爆发力训练方法1 1、负载的规定 在暴发力的训炼中，做一般和专业能量的训练以发展趋势部分肌肉群暴发力时，负重量可做到较大净重的70％~90%；在进行贴近重点技术性的训练时，负重量达到较大净重的
进阶跑者：以全力的80％-85％完成100米，共8-10趟，这种强度比全开还少一点，但已经非常努力。每趟之间休息45秒。
1.练习30米跑：身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离，能发挥速度，提高下肢力量，还能提高协调性。在跑步过程中改变条件，还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容：30米快速跑、30米变向跑、
长冲刺如何进行
第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲的位置，双手放置于前；2、向上跳离地面最少20到25cm，当人处在空中，双手需放在后面； 着地时，完成一次。接下来，重复以上步骤。第二项:抬脚尖（提踵）1、先找个梯级或一本书来垫脚，。
为了获得速度耐力，每周进行2-3次。
发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。提高速度速度很显然是影响短跑成绩的一个。
初阶跑者：以全力的75％完成3趟300米。每趟之间休息3分钟。
进阶跑者：以全力的75％完成3趟300米，共做2组。每趟之间休息2-3分钟，两组之间休息5分钟。
冲刺训练
4. 法特雷克跑
原理
如何进行
每周进行1次，约15分钟。
初阶跑者：
． 1分钟跑步→1分钟走路／慢跑
． 2分钟跑步→2分钟走路／慢跑
． 3分钟跑步→2分钟走路／慢跑
． 4分钟跑步→3分钟走路／慢跑
． 5分钟跑步→3分钟走路／慢跑
进阶跑者：与上述初阶跑者相同是1→2→3→4→5分钟的跑步，但每次跑步之间都进行2分钟慢跑。当你完成5分钟跑步加2分钟慢跑后，请往回分别完成5→4→3→2→1分钟。
1.2、高翻:这是一个要求有点高的技术动作,但是对于提高爆发力和力量很有效果。杠铃紧贴胫骨；用准备姿势抓紧杠铃然后进入硬举姿态,锁背,肩膀向上,腹部肌肉和胸部弯曲。注:所谓准备姿势,即双脚打开与肩同宽,膝盖弯曲,身体前。
法特雷克跑原意为「速度游戏」
5. 长跑
原理
长跑是为了增加有氧能力，提升运动中的最大摄氧量，同时也刺激身体燃烧更多脂肪作为燃料（这也是长跑运动员身型都比较瘦的原因）。
如何进行
每周进行1次。长跑应占周跑量的20％，而长跑的距离每周应增加约10％；速度约为自己最快配速的70％，也就是跑步时能跟跑友进行对话不会太喘，并稳定配速。
进阶跑者：起初先完成8公里，每周比上一周增加10％里程，持续增加。
