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每个开始练瑜伽的小仙女们心中都有一个关于轻松解锁“劈叉”的梦想，这个动作在瑜伽中我们称之为“神猴哈努曼式”。
然而，我们却经常看到很多练很久的伽人们，在做这个动作的时候，怎么才能叉一字腿，虽然劈叉能劈下去了，但髋部却是歪斜的，动作非常不好看。
练瑜伽劈叉，为什么髋部摆不正？
那么为什么练瑜伽劈叉，髋部总是摆不正呢？这其中到底有什么原因？
髋关节屈伸能力不足
从关节方面来看，劈叉对于髋关节的前屈和后伸功能有着比较高的要求。因此，当髋关节屈伸能力不足时，就会导致髋部不正。
肌肉紧张
从肌肉层面来看，劈叉对双腿前侧、后侧的肌群、臀部肌群、髂腰肌群的延展能力要求比较高。因此，当大腿前后侧、髂腰肌群紧张时，就会在动作中让髋部不正。
筋膜紧张
劈叉髋部不正应该如何调整呢？
如何做到在深度劈叉的时候不翻髋？其实你只要注意以下这2点就可以啦！
第1步
找到翻髋的原因
你首先要找出限制自己劈叉的原因，是髋关节屈伸功能特别差，大小腿前后侧太紧，还是髂腰肌太紧。
如果是髋关节屈伸功能的问题，你需要多做灵活髋部的练习。
第2步
调整练习顺序
想要轻松劈叉？这组动作超好用！
想要练好瑜伽劈叉，摆正髋部位置，就要在保持髋部中立位的前提下，一步一步进行拉伸。
今天，小编要为大家分享一组完美进阶神猴式的准备序列，按照体式次序坚持练习，你就能做到做到深度劈叉也不翻髋了！
01骑马式
• 右脚在前屈膝，右小腿垂直地面；
• 左腿在后伸直，小腿脚背贴地；
• 双手放在右大腿上；
• 吸气，舒展背部，上身挺直；
1、压前腿 将腿架在与肩一样高的地方，腿要伸直，上身前俯压向腿部。用下颏去够小腿的前面，当下颏能接触到小腿的前面，就可以完成竖叉180度的动作。如果疼痛，可以给腿的下面加热。2、压旁腿 将腿架在与肩一样高。
• 呼气，骨盆下沉，沉髋向下；
• 左腿向后撤，伸展左大腿前侧；
• 保持10-15个呼吸，换边重复。
02骑马式
• 从骑马式进入，右膝外展；
• 右手扶右大腿，左手撑地；
1、竖劈腿：腿前后分开成字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。2、横劈叉（CenterSplit）：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振。
• 吸气，舒展背部；
• 呼气，右手推右膝，加深外展；
• 骨盆自然下沉，身体向右扭转；
• 保持10-15个呼吸，换边练习。
03新月式扭转进阶
• 在上个动作的基础上；
• 左手撑地，左腿屈膝；
• 吸气，舒展背部，延展脊柱；
• 呼气，身体向右向后扭转；
• 右手握住左脚，加深髋舒展；
• 保持10-15个呼吸，换另一侧练习。
04半身猴式
• 从骑马式进入，重心后移；
• 后腿屈膝，大腿垂直地面；
• 前腿伸直踩地，绷直脚背；
• 右髋向后，左髋向前，保持中正；
• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下；
• 双手撑在双腿两侧，感受前腿后侧延展；
• 保持10-15个呼吸，换边练习。
7个步骤教你劈出一字马1 腰部腿部拉伸 站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，身体向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的`感觉。花环式练习 双腿打开略宽与肩，脚尖朝外，膝。
05半身猴式进阶
• 半身猴式进入，双手撑在双腿两侧；
• 吸气，低头，放松脊柱；
横劈叉其实与一字腿也差不了多少，初学者可以先从一个舞蹈基本功练起，就是打坐在地，但双脚并不盘起，左脚掌对着右脚掌，大腿尽量扳直，慢慢的让自己两个膝盖贴近地面，这个动作练久了，慢慢的大腿根部的力量也就练出来。
• 呼气，右脚脚尖回勾；
• 加深右腿后侧的拉伸；
• 保持10-15个呼吸，换另一侧练习。
06单腿背部伸展式
• 坐姿进入，屈左膝，脚跟靠近会阴；
• 右腿向前伸直，脚尖回勾；
• 吸气，延展脊柱；
• 呼气，直背前屈向下，双手抱住右脚；
• 右膝伸直，加深前屈，延展大腿后侧；
• 保持10-15个呼吸，换边练习。
07神猴式（辅助）
1、竖劈腿：腿前后分开成字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。2、横劈叉（CenterSplit）：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振。
• 从骑马式开始，右脚在前，左脚在后；
• 保持髋部中正，慢慢将双脚打开；
• 可借助瑜伽砖来辅助身体伸展；
• 呼气，沉髋向下加深；
• 用瑜伽砖支撑辅助，做到身体承受点即可；
• 保持10-15个呼吸，换另一侧练习。
08神猴式
• 在上一个动作的基础上；
• 逐渐去掉瑜伽砖的辅助；
• 双腿分别向前向后自然伸展；
1、大腿前侧 俯卧在垫子上，将泡沫轴放在大腿前侧。双手手肘支撑在缓冲垫面上，收紧核心，利用身体的力量，来回滚动20-30次，直到大腿前侧放松。2、小腿前侧 跪在垫子上，将泡沫轴放在左小腿的前侧，收紧核心，前后滚动20-30。
• 保持髋部在正位稳定下沉；
• 保持10-15个呼吸，换腿练习。
09神猴式进阶
• 在神猴式的基础上加深伸展；
• 左腿屈膝，左手支撑地面；
• 身体向后弯，右手握住左脚；
• 保持10-15个呼吸，换边练习。
