最近因为疫情影响,大家都提高了家中储备食物的意识,鸡蛋就是最快捷、最方便的美食材料之一,也成为家家户户必囤的食物。有朋友问:最近居家不能出去吃,做大鱼大肉也麻烦,家里鸡蛋挺多,我每天吃五个可以吗?听说它胆固醇很高、吃了有害?
鸡蛋有什么营养?
鸡蛋中的胆碱对孩子很重要
鸡蛋是一种营养价值很高的食物。一个鸡蛋大约重50克,它主要的成分是水,大概占了75%,此外的成分主要是蛋白质和脂肪,还有一些矿物质和维生素(如A、D、B族)。鸡蛋可以给我们提供这几个方面的营养:
蛋白质
一个鸡蛋大约40克到50克之间,鸡蛋的个头有大有小,每个的重量都有所差别,无法得到具体克值。鸡蛋所含的蛋白质比较丰富,一个鸡蛋所含的蛋白质约5-6克左右,鸡蛋中蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收,。
一颗鸡蛋中的蛋白质大约是7克,而且,鸡蛋中蛋白质的氨基酸模式很均衡,非常适合人体吸收利用,是很好的蛋白质摄入来源。
企业回熟石灰粉的价格大概在每吨几百元。不同用途的熟石灰粉,价格也不尽相同。就用途而言,建筑:三合土、石灰浆.刷墙壁(Ca(OH)2+CO2=CaCO3↓+H2O)。注意:1.二氧化碳使澄清石灰水变浑浊。⒉新刷的墙壁会“出汗”。⒊盛放石灰水的瓶子打开时间久了。
卵磷脂
鸡蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分,可以帮助调节血脂,对大脑等神经组织也有很重要的作用。
维生素
鸡蛋含有丰富的维生素,可提供膳食中10%-20%的叶酸,20%-30%的维生素A、D、E。对于素食者来说,鸡蛋也是重要的维生素B12来源。
鸡蛋(大) 1个60克左右 鸡蛋(小)1个55克左右 蛋黄(大) 1个18克左右 蛋黄(小)1个15克左右 蛋白(大) 1个38克左右 蛋白(小)1个35克左右 一个鸡蛋的热量 一个煮鸡蛋(55克)可食用部分热量为71。
胆碱
生活常见100种物品重量,鸡蛋中还有一种丰富的营养——胆碱。100克鸡蛋中的胆碱含量约为251毫克,一个去壳鸡蛋大概是50克重量,可以提供176毫克的胆碱。
吃鸡蛋会升胆固醇吗?
不用过分担心,比大鱼大肉好很多
但近年来,学界总结了各项研究结果,认为胆固醇摄入量和心脑血管疾病之间并没有直接因果关系。实际上,人体血液中的胆固醇和食物中的胆固醇并不完全等同。人体内的胆固醇有两个来源——大约70%-80%是由肝脏合成,只有小部分是来自膳食胆固醇,通过食物摄入的胆固醇还有一些无法被机体吸收利用,会随粪便排出体外。所以,我们真的不用过于担心食物中的胆固醇。
并且,相对大鱼大肉中的胆固醇,鸡蛋算好很多的。因为鸡蛋中除了胆固醇以外,还有很多营养可以抵消胆固醇摄入过多的相关风险。而大鱼大肉不仅胆固醇高,更重要的是它们的脂肪含量(一些红肉中的饱和脂肪)都很高,对心血管的坏处也更多。
一个鸡蛋的重量大概是0.5克。鸡蛋含蛋白质多,会加重胃肠负担。鸡蛋里含量最高的是蛋白质,蛋白质受热容易变性。 鸡蛋,又名鸡卵、鸡子,是母鸡所产的卵。2021年6月9日,以色列文物管理局宣布在特拉维夫市附近发现一枚约10。
每天吃几个鸡蛋最好?
一天一个没问题,偶尔过量也无碍
既然鸡蛋中的胆固醇没有问题,那么,是不是每天吃五个鸡蛋都可以呢?其实也不是的。
鸡蛋的确很有营养,但是再有营养,都只是一种食物。而对于健康饮食来说,重要的是食物多样化和营养平衡,而不是迷信某一种食物、大吃特吃。
比如,鸡蛋中最主要的成分是蛋白质,虽然鸡蛋是很好的蛋白质摄入来源,但却不是唯一的摄入来源,豆制品、肉类、奶制品也可以给我们提供蛋白质。要知道,大豆中1/3都是蛋白质,一天喝一杯牛奶也可以提供10克左右的蛋白质。
每天吃一个鸡蛋可以,偶尔一天吃五个鸡蛋的问题可能也不大。但是如果每天都吃五个,势必会导致其他食物吃得少,其他的营养摄入也会减少,就会导致营养摄入的不平衡,最终导致营养不良,并不值得推荐。况且隔离期间,大多数人运动也都比较少。
要不要吃蛋黄?
蛋黄中的维生素和矿物质高于蛋清
鸡蛋的维生素和矿物质大部分都在蛋黄中,且含量都高于蛋清,蛋清几乎只提供蛋白质。而且,蛋黄中还有丰富的卵磷脂和胆碱。《中国居民膳食指南(2022)》推荐每周吃蛋类300-350g(大约每天一个鸡蛋),吃鸡蛋不弃蛋黄。
美国心脏协会关于饮食胆固醇和心血管风险的科学建议,健康人群每天吃一个完整的鸡蛋。
鸡蛋怎么吃更健康?
煎炸后可能会影响心血管
需要提醒大家,鸡蛋的吃法也很重要。鸡蛋是油煎还是蒸煮,是大量油炒还是水泼,是蛋羹还是蛋花汤,它们对人体健康的影响都会有很大的不同。
不同人群在吃蛋上有什么不同?
健康成年人:没有血脂异常,肝脏、肾脏、胰腺、胆囊等都健康的人,在鱼肉海鲜不过量的情况下,每天吃1-2个蛋是没有问题的。
健康的蛋奶素食者:一天吃两个蛋也没关系,不过还是不建议每天都这么吃的。
孕期准妈妈、哺乳妈妈、健身增肌人士、大量运动健身人士、青少年长身体发育时期、饥饿/食物缺乏期:如果身体健康,没有血糖和血脂异常问题,可以一段时间内每天吃2-3个鸡蛋,但也不建议一直都这样。
中老年人、高脂血症人群、胆囊疾病患者和糖尿病患者:不建议每天吃好几个鸡蛋。
如果食物短缺、连续十天没有大鱼大肉了,今天吃五个鸡蛋,问题也不大。但是食物供应跟上之后就不建议一直这样吃。
文/阮光锋(食品与营养信息交流中心科学技术部主任,中国农业大学营养与食品安全硕士)