很多人都会纠结到底是吃面食发胖，还是吃米饭发胖？
健康时报 曹子豪 摄
研究发现米饭的发胖风险更低
2022年12月，西安交通大学公共卫生学院研究团队在权威营养期刊《营养素》（Nutrients）在线发表的一项研究发现，与偏好面食的人群相比，米类主食偏好者的体脂偏高和腹型肥胖风险更低，而且在BMI（身体质量指数）正常的人群，该关联更强。①（BMI在18.5~23.9为正常水平，BMI=体重÷身高²）
该研究利用西北地区多民族队列十万余人的数据研究发现，与面食偏好的人群相比，米类主食偏好的男性高体脂和腹型肥胖患病风险更低，米类主食偏好的女性腹型肥胖患病风险更低。
数据显示，在男性中，每周5次米类主食替代面食的人，肥胖风险降低36.5%相关；女性中，相同米饭频率替代面食的人，肥胖风险降低20.5%相关。
米饭和面食是国人饮食中不可或缺的主食，米饭和面食是碳水化合物、蛋白质、纤维、必需维生素和各种矿物质的重要来源。
按照成人的比例计算，三个人食用大概需要三杯半的大米。煮米饭时，米跟水的比例是1:3就行了，最好加点油，到一定时间就打开搅拌一下。煮米饭的方法如下：1、浸泡：煮粥前先将米用冷水浸泡半小时，让米粒膨胀开。这样做的。
研究指出，该结果呈现的基本原理可能与大米和面粉的营养成分、烹饪方法和饮食习惯有关。①
1. 营养成分
实验表明，小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。
2. 烹饪方法
面粉在煮熟时吸收的水分比大米少，这在一定程度上导致了面食比大米的能量密度更高。根据《中国食物成分表（2020年第6版）》，同样重量的面条或馒头的能量是米饭的2倍，甚至3倍。
3. 饮食习惯
在我国，一般以米饭为主食的人，都倾向于用米饭吃几道菜，通常包括蔬菜、豆类、肉类或鱼类。而西北地区喜欢吃面食的人，往往一餐吃大量的面条，很少吃蔬菜或肉类，蒸米饭3人放几碗米，有时还会放大量的油，比如陕西的“油泼面”。
这5类主食易发胖，少吃！
注册营养师李园园2018年在健康时报刊文介绍，这5类主食热量高、易发胖，少吃！②
按照成人的比例计算，三个人食用大概需要三杯半的大米。大米与水黄金比例为1:1.2，也可以用最直观的方法，大米在电饭锅里，倒入的水，把手食指放入锅里，不能超过第一节食指即可。制作指导：1、煮饭时，加少量食盐、少许猪。
1. 炒饭类
企业回吃代餐粉不可以不吃饭。代餐食品能够延长胃的消化时间，从而产生饱腹感，但代餐食品的营养元素含量往不均衡，维生素、矿物质等也非常有限，长时间食用会给人体的健康带来不良影响。使用代餐食品时，必须保证必要的蛋白质和维生素，达到“减脂肪。
2. 炒饼、炒粉、炒年糕
3. 麻团、麻花、油条
4. 麻酱烧饼、油饼
这类食物制作时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里面“包”入很多油，例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上，因此麻酱烧饼除了油还有糖，营养与热量来看可以归为糕点点心之列。
5. 起酥面包类
不同面包的脂肪含量不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。
健康吃主食，记住三个原则！
1. 优选全谷物薯类
2. 主食要控制好量
济南大学食品科学与营养系副教授綦翠华2017年在健康时报刊文表示，主食要做好数量分配。推荐成年人每人每天“谷类薯类及杂豆”数量为250克~400克（以粮食的干重计），这是总量。具体最好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类50克~150克，薯类50克~100克（干重，按鲜重算，约是干重的5倍重），其余为精米白面。经过这么一搭，“主食”的颜色更漂亮，口感更好，营养搭配更合理，主食更有“内涵”了。③
3. 主食要粗细搭配
主食的粗细搭配要合理，一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。
本文综合自：
①Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China.Nutrients 2022，14(24)，5243
②2018-12-30健康时报《这些主食热量高》
③2017-04-25健康时报《吃主食分配好量》
用电饭锅煮饭，每次煮多少米要根据实际情况而定 。按正常的饭量来说，每个人二两米足够了，也就是说三个人半斤米就差不多了。
