很多人感慨:年轻的时候,各项身体机能都很好,无论爬山还是跑步,都能轻轻松松地完成。但不知从什么时候开始,身体大不如前,别说跑步爬山,就是稍微多爬两层楼都累得大喘气。
但你知道吗?其实身体早就给过你信号!
65 岁后运动能力下降
死亡风险增加
2021 年 8 月,《英国医学杂志》刊登的一项研究显示:从 65 岁左右开始,随着运动机能下降,死亡风险也会增加,并且这些运动机能衰退的迹象,最早在死亡的 10 年前就有征兆。
研究人员选取了 6194 名出生于 1985~1988 年的受试者,对他们在 2007~2016 年间进行了 3 次运动功能评估,包括步行速度、坐站能力(从坐姿变成站姿的能力)、握力以及自测日常活动困难程度,如穿衣、如厕、做饭和买菜等。
结果显示,步行速度降低、坐站能力降低、握力差分别会使死亡风险增加 22%、14%、15%,日常活动困难则使死亡风险增加 30%。这些差异在去世前呈现稳步增加态势,且随着年龄增加,这种关联变得越来越强,尤其是在去世前 4~10 年。对已去世的参试者进一步分析显示,他们在死亡前 10 年,坐站能力就较差;在死亡前 7 年,自我报告运动功能较差;在死亡前 4 年,日常活动更困难。
为什么步行速度、坐站能力等指标与寿命密切相关?你又是否合格了?如果不合格,应该怎样改善?
指标一:走路速度
1.走路快的人更长寿
英国莱斯特大学对 47.5 万人的步行速度和体质指数进行了长达 7 年的监测和研究,结果显示:不管体质指数如何,走路快的人,寿命也更长。
女性:走路慢的预计平均寿命为 72.4 岁,走路快的预计平均寿命为 86.7-87.8 岁;
男性:走路慢的预计平均寿命为 64.8 岁,走路快的预计平均寿命为 85.2-86.8 岁。
这可能是因为,与慢步走相比,快步走强度更高,符合有效运动的基本要求,更利于燃烧脂肪,降低三高风险,还能促进血液循环及心肺功能,从而助力长寿。
自测走路快慢:按照正常的步速行走,测试自己走 10 米所需要的时间,然后算出速度。普通人的步行速度一般是 0.9m/s,老年人步行速度一般是0.6m/s。老年人可以每年测一次步速,如果步速下降过大,建议及时就医。
2.正确走路,速度和方法一样重要
影响步速的原因众多,包括年龄、疾病、是否经常锻炼等,刻意提高步速并不能延长寿命。尤其是患有严重心血管疾病、膝关节疾病的人群,盲目快走反而会加重病情。
具体应该怎么走?
(1)速度适宜
一般,适当的快走应以自我感觉心率明显加快、身体微微出汗,呼吸略微有点喘,但还能正常说话为宜。
(2)走路姿势正确
除步速外,要想走路助长寿,还得掌握正确的方法,建议遵循以下3个原则:
稳:每迈一步都要十分稳当,不要左摇右晃;
准:脚尖向前,不要外八或内扣;
中国标准BMI值:正常:18.5-23.9、超重:≥24、偏胖:24~27.9、肥胖:≥28。根据世界卫生组织定下的标准,亚洲人的BMI(体重指标BodyMassIndex)若高于22.9便属于过重。亚洲人和欧美人属于不同人种,WHO的标准不是。
狠:腿迈出去以后,用核心力量往前走。
指标二:肌肉水平
坐站测验是常见的体能测验法,主要测试的是下肢肌肉能力。它和长寿之间有什么关系?
1.下肢肌肉强大,更利于长寿
bmi22是最好的这种说法太绝对了,只适用于老年人。一般人BMI指数范围建议在18.5-23.9之间,对于老年人来说,BMI指数在22左右会比较好。BMI指数超过24定义为肥胖,超过28是比较严重的肥胖。低于18也不行,老年人太瘦会导致。
肌肉是身体整体状况的反映,也是维护健康的重要组织,尤其下肢肌肉被称为“第二心脏”,一旦缺乏,可带来多种不良影响:
(1)增加血栓风险及心脏负担
下肢肌肉缺乏,会影响血液循环,bmi最理想的值,容易形成血栓,出现乏力、衰弱等症状;同时,由于缺乏足够的血液回流,心脏泵血也会减少,从而加重心脏负担。
下肢肌肉缺乏,会影响血液循环,容易形成血栓,出现乏力、衰弱等症状;同时,由于缺乏足够的血液回流,心脏泵血也会减少,从而加重心脏负担。
正常情况之下,BMI的正常范围为18.5-24.0,如果当≥24.0且<28.0,即为超重;而当≥28. 0,即为肥胖;而当<18.5,即为过低。比如一个身高1.6m,体重60kg的女性,其BMI为60/(1.6×1.6)=23.437,属于正常。
(2)增加运动损伤风险
因此,相对来说,下肢肌肉发达更利于长寿。
2.坐站测验,自测下肢肌肉
【方法】准备一个没有扶手的椅子,坐在椅子上,腰部挺直,双手抱在胸前,用最快的速度重复“起身-站直-坐下” 5 次。
【结果】如果用时在 12 秒以内,说明下肢力量达标,如果超过 12 秒,可能预示下肢肌肉缺乏。
3.会吃会动,辅助逆转肌肉流失
(1)会吃:补足蛋白质
bmi正常值范围是多少 标准BMI指数的正常值范围是18.5~23.9 bmi正常值范围是多少时1很多减重的小姐姐都有的疑问,按以往的数据来看标准BMI指数的正常值范围是18.5~23.9。而所谓的BMI是身体质量指数,是与体内脂肪总量密。
肌肉的物质基础是蛋白质,正常成人每天每千克体重需摄入 1.16g 蛋白质,而肌肉流失较多的人,每天每千克体重蛋白质摄入量应达到 1.2~1.5g。
(2)会动:抗阻训练强健肌肉
适当的抗阻训练也有助于逆转肌肉流失,俯卧撑、举哑铃都属于抗阻训练,但强度较大,需谨慎进行。
指标三:握力
抬、拉、扯、拧、抓等基本动作都与握力有关,而研究显示,握力减退,预期寿命也会随之缩短。
1.握力弱,增加死亡风险
2015 年,加拿大研究人员在权威医学期刊《柳叶刀》上发表研究揭示了握力与健康的关系。他们调查十多个国家近 14 万名患者,发现握力每减 5 千克,死亡的风险就增加 16%,心脏病发作和中风的风险则分别上升 7% 和 9%。
2.自测握力是否达标
第一步:保持站立,双脚自然分开,双臂下垂,一只手拿住握力计并使出全力握紧,读取握力计数值。可多测试两次,取最好成绩。
3.一瓶矿泉水,锻炼上肢肌肉
BMI指数是由WHO推荐的评价健康的指标,本身就是一个指数,是固定公式计算出来的,没有男女之分,不过不同地域的人会有所调整。bmi指数世界标准:BMI在18.5-24.9时属正常范围,BMI大于25 为超重,MBI大于30为肥胖。中国。
选择合适的矿泉水瓶装上水,握在手中上举 10~15 次,每天做 3 组,有助于锻炼上肢肌肉。
转自:我是大医生官微