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2月19日“荣耀·2022深圳马拉松”即将开跑。作为2023年国内首场国际马拉松赛事,对大部分参赛者来说是身体恢复后的第一跑。
马一天能跑150公里左右。一般马一天的行驶距离在150公里左右,最多不会超过200公里。一般来讲,马奔跑时的时速大约20公里,最快的能达到60公里。普通的马日行300里。按一天12小时计算,算下来每小时12.5公里。清代,专门。
常说“运动是良医”,很多人在新冠感染恢复后把运动提上日程,但若没有制定科学的运动计划,容易发生身体不适。那么,“阳康”后该如何正确运动、健康跑马呢?
运动,首先从了解自己的状态开始
普通人到底何时开始恢复运动比较好?又该如何做呢?广东体育总局发布的《新型冠状病毒感染转阴后(阳康人员)重返运动指南》给出了建议:
1. 何时可以开始恢复运动?
对于普通人,建议“6分钟步行距离试验”简易评估运动能力。即在平地快走6分钟,速度由自己控制。如果步行距离大于450米,感觉轻松或不费力,古时候1000公里骑马需要几天,心率在110次/分及以下,可以开始恢复运动。①
2. 如何更好恢复运动?
一是,运动恢复需要循序渐进。因为卧床带来身体能力如柔韧性、力量的下降,心肺功能也会发生退化。
二是,全程做好监测并关注主观感受。运动前中后都要关注心率、血氧等指标。
一、古代最快的是800里加急,指的是一天跑400公里,一路上每10公里换一次驿马。世界纪录单人单马一天是270多公里,单人8马,跑一定距离换马,世界纪录是一天一夜800多公里。普通的马日行300里。按一天12小时计算,算下来每。
三阶段运动处方指南
新冠感染转阴后
推荐运动方式
第一阶段
150公里左右。一般马一天的行驶距离在150公里左右,最多不会超过200公里。一般来讲,马奔跑时的时速大约20公里,最快的能达到60公里。普通的马日行300里。按一天12小时计算,算下来每小时12.5公里。清代,专门传递公文的驿。
过关:10天后如果感觉可轻松连续步行30分钟,可进入第二阶段。
第二阶段
过关:坚持10天后如有氧运动能够持续30分钟,且运动后1小时身体恢复良好,可进入第三阶段。
第三阶段
方法:跑步、游泳等,或适当恢复个人平时喜好的运动项目。运动可每周3-5次,此时可以做到平时运动时长的70%。建议心率在最大心率的70%左右,主观可感觉吃力或非常吃力,但不至于极其吃力。
过关:如在运动后身体疲劳恢复正常(如静息心率恢复正常),即可开始恢复此前运动习惯。
注:此表为简化版本。其中,最大心率为:220-年龄
想要跑马拉松,做好这2点很重要
世卫组织推荐每周要有150分钟有氧运动,跑步就是不错的选择之一。不过,马拉松是一项持续时间长、强度大的跑步,需要有良好的心肺做支持。
跑步前:有体检、有训练
(1)有体检:如果要参加马拉松等大强度运动,建议做一次心肺功能评估后参赛更好,如胸部影像学、心电图、肺功能等检查。②
(2)有训练:建议至少要进行2次以上参赛项目训练,有异常反应的不建议参加比赛。
荣耀运动健康APP
2022年11月上线的荣耀运动健康APP,以MagicOS平台级AI能力为基础,提供包括300+智能建议库在内的专属运动健康管理计划,同时提供全新指标“体能年龄”监测、高效燃脂等科学运动功能,能够为马拉松参赛者及全球用户提供专业而又个人化的服务。
跑步中:实时监控指标
此外,(220-年龄)是最大心率,一般运动中不要超过最大心率的80%,是比较安全的。
220公里。在古代有一句话叫“800里加急”,这并不是指一匹马一天能跑800里的距离,在古代每隔30~40里就会有一个驿站,运送紧急密函的时候,会每到一个驿站就换一匹马,不然的话马轻则掉膘,重则直接跑死。要知道古代的。
(2)血氧饱和度:暂时性的运动会使血氧含量降低,但也是在正常范围内的,而且运动能促进血液循环并提高氧气水平。③
如果参赛中发现指标异常,或出现胸闷、气喘、心慌、心悸等症状,应立即停止比赛,第一时间报告赛道志愿者和医务人员。
在深圳马拉松大赛当天,荣耀将提供血氧、心率等运动恢复重点指标的实时、精准监测。荣耀手表GS 3以独创的8通道心率AI引擎技术,大幅提升了心率监测的精准性,同时支持全天候血氧检测,可动态追踪佩戴者的血氧状态。荣耀手环7也支持睡眠、血氧、心率等全面的健康监测,还支持包括跳绳等96种运动模式。在血氧异常时,能及时进行提醒,避免带来严重后果。
监测项目显示截图
2月10日~28日,在深圳马拉松活动期间参与荣耀运动健康APP线上马拉松活动官方线上跑的用户,每天跑步打卡,有机会参与抽奖并获得赛事同款实体奖牌。
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① 2023-01-01 广东省体育总局《新型冠状病毒感染转阴后(阳康人员)重返运动指南》
② 2023-02-04 重庆发布《发布会|3月19日,重马归来!怎么报名?“阳康”可否参赛,有啥注意事项?》
③ 2023-02-12 青岛市体育局《特殊人群须警惕运动对血氧饱和度的影响》
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