美国“跑步教父”杰夫·盖洛威曾经说过:“如果你想尝试马拉松,就先学会怎么跑出一个完美的10公里吧”。
对入门跑者来说,跑个三五公里可以保持身体健康,对于进阶跑者来说,可以把10公里当成日常跑步目标,不断取得进步。而对于资深跑者而言,10公里是马拉松训练的基础,如果不能每周抽出大量时间来训练,10公里是一个不错的选择。
10公里≠10000米
很多人都有一个误区,认为马拉松里的10公里就是田径10000米。实际上10公里和10000米是两个概念。
10公里指的是室外路跑,以公里为单位,伴随着折返转弯和上下坡度,相对标准跑道路况更复杂,误差也更大。
10公里代表什么?
同样是跑10公里,受过专业训练的人,大约需要半小时;未经过跑步训练的人,如果一直坚持跑步的话,大概需要32-38分钟;没有受过专业训练,但体力耐力都很好的人,需要38-45分钟左右;刚入门的人跑,则需要45-60分钟左右;没有任何跑步基础的人,大约需要1小时多。
个人表现会受年龄、性别、心血管健康状况、肌肉骨骼等因素的影响。一般来说,男性平均配速每公里约5分35秒内,女性平均配速每公里约6分12秒内,初学者配速每公里可能需要7分30秒到9分20秒。
10公里应该如何跑?
10公里相比于马拉松来说,是个短距离的路程,对于速度和体力的分配反而更加细致和严苛,因此需要合理分配每公里配速。
最开始的3公里应该保守一些,比目标配速慢3-6秒;4-8公里,慢慢提高配速,到达“平均配速”甚至可以超出几秒;5公里过后身体可能会出现一些不适的现象,保持身体和精神的放松,然后坚持在这个配速上;最后的1-2公里身体会出现疲劳,也是考验你保持配速的关键时刻。这个时候可以在保持自己的“平均配速”的基础上,尝试着“冲刺”。
另外,心理素质尤为重要。去年,基普乔格在牛津大学做了这样的演讲,他谈到心理素质的重要性:“如果你的目标是14分钟跑5000米,即使你能达到13分30秒,但是如果你胆怯,你也只能跑出16分的成绩”。
10公里怎么练?
对于专业运动员而言,10公里跑配速一般比马拉松配速快6-10秒,这时的速度基本上可以视作乳酸阈跑或者节奏跑。
所谓乳酸阈跑是指从混氧到无氧的临界值,超过这个值,乳酸迅速堆积,你会很快感觉疲劳,比如间歇跑就是这样,而处于这个临界值,你感觉很累,但其实还可以坚持好几公里,这时的速度就是乳酸阈跑配速,乳酸阈跑训练是一种重要的马拉松专项强度训练。
10000米=10千米,也就是
对于大众跑者而言,10公里跑可以进行多种细化训练:
1、轻松跑训练
一万米是十公里 国际单位制中,长度的标准单位是“米”,用符号“m”表示。在奥运会比赛项目中通常最考验耐力的项目就是一万米了。在耐力项目上出色的大多数都是非洲的选手,他们特别的擅于奔跑。奥运选手跑完一万米的距离。
10公里轻松跑是大众跑者最常见的一种跑法,一般耗时55分到1小时10分,心率控制在150以下。
我们建议大众成熟跑者每周可以参照以下图表,进行练习:
2、10公里马拉松配速跑
10公里马拉松配速跑是成熟跑者日常训练另外一种重要方法,其速度比轻松跑快,也即马拉松比赛时的配速,一般耗时45-55分钟,心率控制在150-160左右。
10公里马拉松配速跑当然会比轻松跑累,但总体难度还是可控的,难度不是特别大。
3、2个5公里/5个2公里乳酸阈跑
乳酸阈跑又被称为节奏跑,这个强度比马拉松配速快,但又达不到间歇跑的速度,这个速度是很好的马拉松专项速度训练。根据丹尼尔斯训练法,乳酸阈跑是那种你感觉跑上5分钟就很累,感觉快要坚持不下去,但事实上又可以坚持好几公里的训练强度。
乳酸阈跑的时长一般是5分钟到20分钟,最大时长20分钟,20分钟全速跑对于330左右水平跑者差不多就是4.5公里到5公里的距离。
即便是大众成熟跑者,一般10公里想要跑进35-40分钟是极为困难的,所以大众跑者不大可能以乳酸阈强度一口气跑10公里下来,如果你一口气能跑下来10公里其实也不是真正意义的乳酸阈跑,而是马拉松配速跑或者比马拉松配速跑稍快。
一公里等于1000米,一万米就是10公里了。具体长度概念如下图:北京地铁一号线,从复兴门到国贸那么长。
所以分拆为两个5公里训练,对于大众330以内的跑者是比较现实的,这样每个5公里控制在20-22分钟左右,或者以20分钟计算,跑多少算多少也行,休息5分钟左右再跑下一次。
4、8-10个1公里间歇跑
对于成熟跑者,最有难度的莫过于间歇跑,但间歇跑作为一种强度训练方法,对于跑者发展最大摄氧量,提升耐乳酸能力,改善跑步经济性具有极为重要的作用。
所以每周建议跑者安排一次强度训练课,2个5公里乳酸阈跑,或者10个1公里间歇跑都是较好的方式。
10个1公里间歇跑对于跑者挑战较大,要求全力跑,跑到尾声心率必须达到最大心率,间歇时间控制与跑的时长基本一致,比如跑1公里用时3分30秒,间歇就是3分30秒。
跑者当然也可以根据心率高低来控制10公里跑的心率,从而控制不同的训练强度。
总结一下,跑马拉松,需要控制时间、控制速度。而作为半马之外第二受欢迎的比赛项目,10公里正是速度与耐力的完美结合。
所以,想要跑好一场马拉松,请从跑好一场10公里开始吧!