《番茄工作法》| 成甲解读
关于作者
诺特伯格，瑞典人。他不是番茄工作法的发明者，而是番茄工作法的深度爱好者和实践者。
关于本书
本书介绍了时下最流行的时间管理方法之一——番茄工作法。作者根据亲身运用番茄工作法的经历，通过生动的语言、传神的思维导图介绍番茄工作法的具体理论和实践，教你如何高效地专注工作，短时间内让你收获高效率、高成就，告别拖延症。
核心内容
一、什么是番茄工作法；二、如何执行番茄工作法；三、番茄工作法的原理与适用范围。
番茄工作法就是一种简单易行的时间管理方法。首先列出你当天要做的事情，将番茄时间设置为一个25分钟的工作时间，5分钟的休息时间；然后从第一件事开始做，每一个25分钟内只专注的完成一件事，中途不允许做任何与该事情无。
一、什么是番茄工作法
1．番茄工作法的发明者
意大利人弗朗西斯科·西里洛于1992年创立了番茄工作法。他和我们大多数人一样，是一个重度拖延症患者。他在大学生活的头几年，曾一度苦于学习效率低下，于是他做了个简单的实验：我就不信我不能专注10分钟。他找来形状像番茄的厨房定时器，调到10分钟来督促自己专注。后来，他把这个方法加以改进，形成了番茄工作法。
2. 番茄工作法的一句话描述
列出每天工作任务，并分解成为一个个25分钟的任务，然后逐个执行完成。
3. 两大作用
（1）能够让你更加高效地完成任务，减少拖延，从而更好地掌握时间。
（2）帮你专注地完成任务，实际上就是帮你掌控生活。当你能更好地掌控自己的生活，你就能获得比别人更大的成功率。
二、如何执行番茄工作法
1. 前期准备
准备环节要做的两件事：一是列出今天必须完成的任务；二是预估每个任务要花的番茄钟，以番茄钟为单位进行统计。
（1）两张计划表：一张待办任务清单表，另一张是番茄钟任务表。待办任务清单上记录下脑海中所有要做的任务，清空大脑。而番茄种工作表就是专门列出今天要完成的任务。
（2）和以往做工作计划表的两个差别：一，以往工作计划表，列出的是准备完成的任务，而番茄工作法列出的是两张任务清单；二，以往工作计划表以完成每个任务为推进标志，而番茄工作表以完成番茄钟为准。
（3）以番茄钟为标准的两个好处：一是把大任务拆解为番茄钟，有效化解大任务带给人的压迫感，缓解拖延症；二是以一个标准的番茄钟计时，能建立完成一个任务要花多长时间的“时间概念”，从而有效反馈工作效率。
2. 中期执行
（1）专注工作
无论是内部打断还是外部打断，番茄工作法都着重强调要保证在25分钟的时间内专注做同一件事情。
（a）内部打断: 被自己的念头和想法所打断。解决方法是将这些想法列入待办清单，不立即去做。
（b）外部打断：被外界因素打断。用告知、协商、计划、答复四个步骤去解决。
［心理学知识点：心流］
心流是人们全身心投入某事的一种心理状态。如艺术家在创作时。人们处于这种情境时，往往不愿被打扰，即抗拒中断。心流状态被打断后，重新进入心流状态，需要10-15分钟时间。
（2）休息
番茄工作法特别强调休息的作用，学会休息才能形成工作休息的节奏感，berg，保证大脑有精力完成后续的番茄钟。高效工作的大脑，会丧失全局思考的能力。
（a）每个番茄钟之后要保证休息。
（b）正处在心流状态，番茄钟结束同样需要休息。
（c）休息的两个建议：一，休息的时候尽量不要动用脑力思考，可选择冥想、睡觉，或者喝杯咖啡等；二，尽量让自己的休息形成节奏感，即25分钟的专注，然后5分钟的休息。
3. 后期回顾
预估的工作时长和实际番茄钟进行对比，找出差距的原因，把经验和总结应用到下一次的番茄工作法中，持续改进。
三、番茄工作法的原理与适用范围
1. 从设计上看：用倒计时的方法，巧妙地调动了人们的紧迫感，提升了专注力。
2. 从学习周期的角度来看，一个倒计时番茄钟时间和一段休息时间相配合，有助于大脑的专注思维和发散思维的交替使用。
3. 从学习视角看，番茄工作法的原理来自于戴明环理论。
[知识点：戴明环理论]
PDCA循环又叫质量环，是管理学中的一个通用模型，最早由休哈特于1930年构想，后来被美国质量管理专家戴明博士在1950年再度挖掘出来，并加以广泛宣传和运用于持续改善产品质量的过程。PDCA，P是plan，制定计划，D是do，实施行动，C 是check，检查成果，A是Adjust，调整改进。也就是不断制定计划，实施计划，反馈检查，改进完善，再制定改进后的新计划，这是一个不断完善和自我进化的过程。
金句
1. 专注需要不被打扰，不被打扰需要的是合理拖延。
2. 在番茄工作法的执行阶段，要保持工作和休息的节奏。
3. 只有了解了一个知识的局限性，才能真正拥有一个知识。——查理·芒格
4. 会休息的人才会工作。——列宁
5. 当你能专注地完成任务，实际上就是在掌控自己的时间和生活，那么你就能获得比别人更大的成功概率。
撰稿、讲述：成甲
脑图：摩西
基本信息
原书名: Pomodoro Technique Illustrated 原出版社: Pragmatic Bookshelf
译者: 大胖
丛书名: 图灵丛书
出版社:人民邮电出版社
ISBN:9787115246691
上架时间:2011-2-22
出版日期:2011 年2月
开本:32开
页码:136
版次:1-1
内容简介
>> 番茄工作法是以动作为导向的，扭启番茄钟是动作，遵守铃声是动作，填写“今日待办”表格是动作。习惯成自然，充分利用条件反射的力量。>> 长期的精神紧张，会导致工作记忆能力和集中力下降。从而使工作的快乐变成焦虑，灵。
本书介绍了时下最流行的时间管理方法之一--番茄工作法。作者根据亲身运用番茄工作法的经历，以生动的语言，传神的图画，将番茄工作法的具体理论和实践呈现在读者面前。番茄工作法简约而不简单，本书亦然。在番茄工作法一个个短短的25分钟内，你收获的不仅仅是效率，还会有意想不到的成就感。
本书适合所有志在提高工作效率的人员，尤其是软件工作人员和办公人员。
目录
第1章 一次只做一件事 1
黄瓜和洋蓟在酒吧相遇 2
开始之前 3
乘车时间 4
番茄计时器 5
自己动手:为活动限定时间段 6
我的太爷爷马克斯 7
为何要用番茄工作法 8
问自己:一次只做一件事 13
第2章 背景 14
黄瓜和洋蓟在动物园相遇 5
基础 16
大脑结构 17
大脑性能 18
生物节律 19
是迷信还是专注的力量 20
条件和非条件反射 21
左脑与右脑 22
天才 23
多动 24
.工作记忆 25
联想机器 26
交替和持续 27
做梦 28
吸收 29
吃饭睡觉钟 30
心流 31
激励 32
拖延 33
英雄主义和内疚 34
调整过程 35
薄片撷取 36
拥抱变化 37
选择的悖论 38
问自己:背景 39
第3章 方法 40
黄瓜和洋蓟在图书馆相遇41
学习工作法 42
阶段 43
戴明循环 44
工具 45
自己动手:做一张活动清单表格 46
寻找起点 47
早晨 48
自己动手:做一张今日待办表格 49
承诺 50
直接和立即反馈 51
前瞻记忆 52
当下清单 53
休息 54
放下 55
阶段性休息 56
行程 59
已完成的活动 60
抽象时间单位 61
记录和处理 62
自己动手:记录 63
精益 64
此时此地 65
问自己:方法 66
第4章 中断 67
黄瓜和洋蓟通电话 68
学会坚持 69
注意力缺乏症候群 70
避免lifo和bpuf 71
可持续发展的步伐 72
中断策略 73
内部中断 74
接受、记录并继续 75
扭转依赖 76
原子性 77
内部中断滚滚来 78
外部中断 79
保护番茄钟 80
可视化然后强化 81
作废 82
外部中断策略 83
中断标记 84
认清界限 85
问自己:中断 86
第5章 预估 87
黄瓜和洋蓟在赛马场相遇88
测量和猜测 89
活动清单表格中的预估90
群体的智慧 91
活动的规模 92
选择 93
定量预估误差 94
昨日的天气 95
记录表格中的预估 96
鼓-缓冲区-绳子 97
问自己:预估 98
第6章 应变 99
黄瓜和洋蓟在电影院相遇 100
灵活对待 101
简单工具 102
索引卡片 103
事务番茄钟 104
声音和形状 105
番茄钟的长短 106
休息的长短 107
进度表格 108
优先级淘汰赛 109
收件箱清零 110
反复回顾 111
思维导图日记 112
守则和应变 113
闻铃色变 114
问自己:应变 115
第7章 团队 116
黄瓜和洋蓟在会议室相遇 117
与他人共事 118
限制时间的会议 119
跟踪会议 120
匹配工作节奏 121
授权番茄钟开始 122
匹配番茄钟长短 123
临时单飞 124
跟踪工作配搭 125
团队文化 126
问自己:团队 127
附录a 流程示意图 128
![[瑞典]StaffanNöteberg《番茄工作法图解》作品简介与读书感悟](http://img.tianshugan.com/tsg/tp/15.jpg)
附录b 互联网资源 129
附录c 后记 130
媒体评论
&34;似乎成为现代人的口头禅，也似乎成为一个人是否成功的标志。我特别感叹我们祖先的智慧，&34;=&34;+&34;，如果心都死了，忙又有什么意义呢?以前也看了很多关于时间管理的书，林林总总的方法，听起来都很好，很有效，但一到实际就会变样或忘记。番茄工作时间管理法，利用你身边最简单的工具，让你成为真正的时间的主人。
──Herbert Wong 微软中国有限公司零售事业部中国区分销业务经理
番茄钟是个时间管理的好工具。拖拉的人用它，时间变得紧凑高效;勤奋的人用它，工作变得有张有弛。我家有两个番茄钟，一个敦促我加油工作;另一个则提醒老爸注意休息，各得其所。用番茄钟前可要好好通读工作法，否则会被滴滴答答的声音催逼得很焦虑。译者是我好友，翻译这本小书完全出自兴趣。看到他的第一版译文是圣诞时候的事儿，那是我收到过的最有趣的圣诞礼物。
──洪立 "记忆健康360工程
于是，提高效率就成了当务之急。对一个单位如此，对个人也如此。在大家条件都差不多的情形下，可以这样说:谁的效率更高，谁就更接近成功。
《番茄工作法图解》就是这样的一本关于效率的好书--听书名就知道，这不是QC、企管那些一本正经的工商类教程，而是一本充满趣味和实验性的书。
番茄工作法是目前最简单易行的时间管理方法，它最大的好处是能够让人专注当下，一次只做一件事。通过番茄工作法，时间不再是绷紧的弦，反而变成同盟战友，帮我们将100％的心智专注在当下，避免不必要的压力和负担，并在此过。
效率控制也能做得和游戏一样有趣吗?我们不妨一起看看吧!
──BBQI 独立动画作者
番茄工作法是守则，它提供简单而具体的最佳实践，容易上手。
番茄工作法让我们把重点放在执行上。
节奏是番茄工作法的重要一环，它受休息时间长短的控制。
番茄工作法能帮你与时间化敌为友，不会再因为还有一小时、一天、一周、一个月的时限而充满焦虑。你要做的就是订好25分钟番茄钟，然后全然专注于手头的任务。如果番茄钟响铃，25分钟结束而任务还没有完成，这并不代表失败，相反这铃声在为你已连续工作了一整段时间而喝彩。
每半个小时从工作中跳出来，纵览全局，定期的短暂休息也会给它可持续发展的步伐，而不是一面埋头苦干，一面抵抗越来越多的内部中断。
25分钟内专心地做某一件事，然后短暂休息，再将其他事与你正在做的对比一下，看哪个更重要，就捡最重要的做。
小事儿忙活一天，大事一样没办。番茄工作法要求在每天早晨做计划，为自己当天分派为数不多的活动，然后在每个番茄钟之前，重新评估活动的优先级。确保你一直在做最重要的事，而不是别的事情。选择—工作—选择。
对活动的重要程度两两比较，比在一长串活动中排出优先顺序容易得多。
列出你当天要做的事，设置25分钟闹钟，然后从第一件事开始。此外，还要有每日回顾、做每日承诺、控制中断、预估要花的时间等。
经过预估，如果某项活动需要七个以上的番茄钟，就应当拆分它。番茄工作法预估每项活动，通过比较预估番茄钟和实际完成所用番茄数，可以让你在每一步得到及时反馈。
头脑被各种想法佔据。有时难以集中于单项活动，是因为其他想法一刻不停地冒出来，这时应当把它们填入计划外紧急表格。
一次只做一件事。
要为自己立界限。
别考虑任务有多复杂，重要的是开始，再开始。
先分析真正的问题所在，我想达成什么结果，然后专注于能带来该结果的活动。严格控制我们必须完成的内容，并经常性的重新评估，从长期和短期角度问自己“完成什么才是最重要的？”
没法儿在总揽大局的同时专注细节，尽量减少安排优先次序的活动，有利于保持专注。
使用三顶帽子：休闲帽是一顶小丑帽；工作帽将我变成一头狮子，用百分之百的注意力猎手羚羊；战略冒用来决定优先次序以及在下一个工作周期做什么，让我感觉像一位国王。
加班是因为英雄主义和内疚，内疚是因为之前的承诺。
每天要有一个承诺：一个番茄钟、一个活动、一个目标。
番茄钟进行中
在番茄钟内我不关心过去和未来，我有以下通盘考虑全局的时间：在早晨做计划时，在每个番茄钟之前分配优先次序时，以及在一天结束进行记录、处理和可视化时。
![[瑞典]StaffanNöteberg《番茄工作法图解》作品简介与读书感悟](http://img.tianshugan.com/tsg/tp/41.jpg)
有切换的选项横在中间，也是经常性的干扰。也不要在一个番茄钟中间停下来休息，这样会让你失去节奏，而且由于停止的番茄钟比较短，它所跟踪的数据也无法与其他的番茄钟匹配比较。
过度学习是指达到熟练程度后继续学习或练习的行为。
放下，休息
番茄工作法图解 （Pomodoro Technique）一书由瑞典的Staffan Noteberg所著，主要介绍的是番茄工作法这种简易的时间管理方法。选取一个待完成任务，设定一个番茄时间（25min），在番茄时间内专注工作，中间杜绝一切与该任务无关的。
在早晨量力而为地选择一定数量的活动是我的承诺，努力通过一些番茄钟来履行承诺是我的行程。无视休息，只会破坏承诺，丧失动力。尊重行程有助于持久地实现高效率。
番茄钟一响铃，我只写完现在这个词，顶多再写一个数据纸条来标记我当时的思路。
用3到5分钟完全放下工作，分身出来，也远离其它任何挑战智力的活动，可以喝点水或想想晚上吃啥。休息的最低标准是站起来，从办公椅走开至少两步远，一般这样足够消除对之前工作的思考，还能做一些对兼备有益的运动。休息之后你要决定：是继续进行同一项活动，还是切换到另一项。切换是因为重要程度有所改变，也可能只是因为上一项活动已经完成。
在休息期间，思考上一个番茄钟或下一个番茄钟的工作是不允许的。不要打重要电话，不要写重要的电子邮件，让大脑充分吸收过去25分钟的脑力激荡。如果让压力系统一直工作而不借助心智休闲进行调节，一些症状就会找上门来。
应当抵制诱惑，不要在休息时间阅读电子邮件、阅读新闻、打电话，不要做对下一个番茄钟会造成额外压力的任何事情。
阶段性休息
阶段性休息通常可以是15到30分钟的消遣，可以利用这段时间来清理办公桌，去一趟咖啡机那儿，或者到喜欢的社交网站转转，你甚至可以看一眼电子邮件收件箱，但是不要开始写任何重要的回信。回复重要电子邮件应当和其他活动一样列入计划。
遇到干扰时
在番茄钟时间内不应该切换活动，也不应该停止当前活动，但是无法控制的中断怎么办？接到一个电话，想起一些急事儿必须得做，或者要去洗手间怎么办？番茄工作法也不能将我们高高挂起，免去所有这些中断和干扰。
中断是常态，新的需求不断冒出来，如果你总是在追赶已知的需求，最终所有长期活动都要排在末席。最后进入的一件事出来时总是排在第一位，后进先出。由于不断的被迫花精力接收和评估新的信息，导致活动无法正常进行，这些会把你带入一种慢性精神过度刺激状态，进而增加压力，影响工作成果。
电子邮件和电话很容易对付把它们关掉。
每半小时在带上战略帽进行工作排序之前，概览一下收到的新邮件标题，不要阅读全文，尤其不要回复。
回电子邮件和回电话要作为番茄钟活动来安排，而不是在休息时间进行。
多阶段睡眠
多阶段睡眠是一种每天睡眠很少却可以保持精力充沛的方法。
精益
精益是一种工作方法，是以改进为目标，对渐进变化的专注。例如：保持简洁应该成为你的日常工作的一部分。
你应该每天问自己，我是否需要让活动更小型化，我是否遇到经常性的困扰？在我的标准化活动和个人流程中是否有不必要的行动？
使用一套科学方法有助于提醒进行工作改进。首先我将一个做法标准化，然后以某种方式测量标准化的做法，然后将测得指标与需求进行比较。也许为了满足需求，我不得不改变做法，然后再次进行测量，最后将新的改进后的工作方法标准化。
记录
表格的下半部分分出来，在计划内的承诺活动下方记录计划外紧急。
内部中断
在今日待办表格当前活动的右边换了一个撇号，这是为了做跟踪，撇号代表一次内部中断。一天结束时，可以计算撇号的数目，采取对策。出现内部中断时，要采取的策略首先接受它，然后记住它，然后立即继续你手头的工作，避免真的被打断。
要对付内部中断最佳策略是可视化、接受，然后纳入计划或删除，切勿在番茄钟期间切换到其他活动。
当我想到有些事需要去做，我就写下来，不让它占我的脑子，稍后我可以将这件事安排到下个番茄钟或者明天。
怎么不将几顿几小段加起来算成一个番茄钟？因为这样就失去了达到节奏的目的，也就太容易屈服于中断的诱惑了。
设定自己的番茄钟
首先缩小番茄钟，尝试改为15、10甚至5分钟，等到发现自己每天都能画下不少的x时，你就可以延长番茄钟到20分钟，最后到25分钟。你应当保持较短的番茄钟至少两个星期，还可以跟踪在每个番茄钟内多长时间遇到第一次内部中断，尝试比上一个番茄钟专心更久一点点。跟踪这项数据，也可以帮你设定适合自己的番茄钟长度，避免被打断。
外部中断
首先弄清所遇到中断的类型和数量，每遇到一次外部中断，就在“今日待办”表格添上中断所要求活动的标题，写下来，不让它占脑子，而且确保你会在未来的计划中，把它考虑进去。如果你今天不打算处理这件新增的活动，就把它写入活动清单表格，标上截止时间，以及一个“U”代表计划外，否则就把它写入“今日待办”表格下半段的“计划外紧急”区，然后在“今日待办”表格当前活动右边画一个减号，最后增强决心来完成中断前你正在进行的番茄钟。
在我的活动清单表格中有多少处计划外有U标记？我的今日待办表格中的计划外紧急区有多少项活动？观察这些指标可以评价自己的计划能力。
在各个番茄钟之间都可以重新评估排序事情的优先级，但如果在早晨选择一些活动，傍晚时却发现，今天所完成的活动大部分都不是早晨选的，经常这样，计划阶段就不会有作出承诺的使命感。这样在活动清单和今日待办表格之间就没有区别，两张表都包括了一堆事情都是今天可能要做的。
预估番茄钟
如果一项活动预估不够一个番茄钟，这可以在它旁边标个0。并不是说它要花0个番茄钟来完成，只是表示时间花费小于一个番茄钟。这样的活动在活动清单表格中仍然各自占一行。可以将几项这样小于一个番茄钟的活动合并到一起，将它们写在同一行，当作一个活动来对待。
灵活对待
![[瑞典]StaffanNöteberg《番茄工作法图解》作品简介与读书感悟](http://img.tianshugan.com/tsg/tp/32.jpg)
为了避免每次收到新邮件打断我手头的工作，我可以每天分配两个番茄钟来写回信。
事例1：早晨第一个番茄钟，我总是用来回复昨天下班后到今天这段时间收到的新邮件，如果25分钟不够，我就不继续写回复了，午饭前都不会再做这事儿，否则我全天的计划会被打乱。相反，我会在写完第一个番茄钟25分回信后停下来，午饭回来后再安排另一个番茄钟继续写回信。
事例2：通常我到达办公室的时间是公司开始上班前45分钟，于是我制定了一个40分钟番茄钟，以便处理每天早晨的事务性工作。
收件箱清零
番茄钟的长短
决定时间长短的人是你自己。周期越短，完成的次数也越多，如果经常遇到中断，你就应该考虑缩短番茄钟的长度。使用更短的周期，可以在过程中让你更容易集中注意力。周期越长，休息的次数就越少，但另一方面，每次休息的时间就要相应延长。
强烈建议一开始使用25分钟的时长，而且在某个固定长度至少要坚持两星期，频繁修改番茄钟的长度只会破坏你的节奏。
当你了解应用番茄工作法的常规方法之后，可能会有调整它的想法，请尝试坚持使用常规方法，至少两周内不要做任何改动，你需要亲身经历，以便确切知道哪里适合你，哪里不适合。
休息的长短
每隔三个短休息就要有一个长休息，但不是强制性的，而要根据你的角色和工作内容而定，包括工作场所和个人状态。正在解决复杂问题的人可能需要休息较长时间。如果你今天感觉疲劳，也可以成为延长休息的理由。
反复回顾
在短时间内做一次回顾和复习。一天后再次复习，一周后第三次复习，一个月后第四次复习，半年后第五次复习。
