写在前面
成年人的崩溃，往往只在一瞬间
情绪失控的事情在生活中并不少见
良好的情绪调节能力是成功的必备条件
戴维·罗克的《效率脑科学》，根据最新的脑科学研究
![[美]戴维•罗克（DavidRock）《效率脑科学》作品简介与读书感悟](http://img.tianshugan.com/tsg/tp/10.jpg)
为我们展示了有科学背书的情绪调节技巧
情绪的产生
我们感受到的情绪都来自于一个名叫边缘系统的大脑网络
边缘系统不是大脑某一个部分
而是由杏仁核、海马体、扣带回、眶额皮质和脑岛等多个大脑区域组成的
它们以各种各样的方式连接在一起。
为了让人类能够生存，边缘系统进化出了趋利避害的底层原则
而且避害的情绪反应要远大于趋利的情绪反应
相比产生正面情绪的情景，边缘系统对产生负面情绪的情景更加敏感
边缘系统的唤醒会占用脑力资源，从而降低大脑的意识活动
当我们非常害怕或紧张的时候，我们可能会变得大脑一片空白，什么也想不起来
过度的正面情绪也同样会影响我们大脑的意识活动
首先说LTP，它是大脑的记忆之源，是神经元反复受到刺激之后才产生的现象。总之，反复刺激海马体的神经元， 即“复习”是十分必要的！在这里要提到的是莫扎特效应，也就是莫扎特的音乐只能让人在不到1小时的时间内暂时性变得。
比如有人中了大奖，激动得完全不能表达
一旦边缘系统的强烈活动消耗了大量的能量，抑制了前额皮质的活动
我们就没有足够的能量去控制情绪了，因为控制情绪同样需要大量的能量
情绪产生之前可以通过以下三种方式来避免产生情绪
1、 情境选择
如果发现自己不擅长某种场合，容易产生情绪
那就不要去或者让别人替你去，这就是情景选择
即不出现在让你容易产生情绪的场合。
2、情境修正
如果你必须出现在你可能产生情绪的情景，那就在去之前做充足的准备
这样可以做到对情景的修正
3、注意力部署
即便你没有做准备，也可在现场有意地将自己的注意力集中到事情本身
避免进入自己的情绪回路
比如某人的样子或话语勾起了你不好的体验和回忆
顺便一提，不仅夜晚的睡眠具有巩固记忆的效果，午睡也同样有效。3 如果时间允许，大家可以试着在结束上午的学习后睡一个午觉，半小时左右即可。睡眠发挥作用的重点并不在于“睡着”，而是在于要“停止向脑输入信息，给脑整理信。
此时你必须让自己思绪回到当下，从而避免让自己陷入其中
这就是注意力部署
情绪产生后的情绪调节
1、 情绪标记法
情绪标记法就是把你在某种情境下所产生的情绪贴上一个标记。
用一两个词来描述一种情绪，这会有助于降低情绪的强烈程度。
比如你在某种情景之下会产生压力，进而变得很焦虑
你就可以用“压力”这个词来对该情景进行标记
当你正在进入相同情境时，你就会觉知到焦虑的来临，就不会感到意外
情绪标记法能够提高确定感，让自己对要发生的事情有心理准备
不过，开启一场有关情绪感受的对话，往往会提高情绪的强烈程度
所以标记词要尽量简化，不要包含太多细节
情绪标记法只适用于日常的情绪冲击
2、重新评估法
所谓重新评估法就是改变自己对境遇内涵的诠释
对发生的事情进行重新的评估，改变自己的认知，达到调控情绪的目的。
2.1、改变对事件的原始情绪反应。
“塞翁失马焉知非福”就是最具典型的代表。
本来马丢了是个坏事，但是塞翁觉得这马不但能回来，还能带回一匹母马。
观念变了，事情的性质就变了。
2.2、把事情正常化
当你将一种情况正常化时，无论是面对新工作感到的压力，还是抚养青少年带来的挑战
都可以用这种情况很普遍的心态来面对
正常化后情绪就没有那么强烈了
2.3、对价值体系进行重新排序
当孩子成绩不好的时候，父母就可以改变价值排序。
把身体健康排在第一位，把成绩往后靠
改变价值观就对事情有了更高的接受度
2.4、重新定位
你在试着从一个新的位置看待事物。
这个位置既可以是另一个人的角度。
也可以是另一个国家或另一种文化的角度
甚至可以是另一个时间点的你自己的角度
当你采纳别人的视角时，你看待问题的背景就改变了
有的时候我们会体谅别人说：老板也不容易
就是个换位思考的例子
3、 拥有合理的期待
希望越大失望越大
人们期许越高造成情绪反应越大
合理的期待能够刺激多巴胺的分泌，提高前额皮质的活动强度
写在最后
上面提到情绪管理的三种方法
包括情绪标记法，重新评估法和合理期待法
都需要我们以一个上帝视角观察自己的意识活动
比如说情绪标记法就要求自己能够在进入情境时提醒自己标记词
这其实在一定情境下是非常困难
可以通过正念冥想的方法增强自己在这些方面的能力
![怎么插入引用，参考文献[1][2][3]自动生成](http://img.tianshugan.com/tsg/files/202302/1621799942085521409.jpg)
