今天早晨，边跑步边听攀登老师讲《跑步圣经》，听了之后，觉得受益匪浅。攀老师讲书很专业，这本书的内容也是跑步方面的专业知识，书的作者是跑步专家赫尔伯特·史迪凡尼，获得过16次世界冠军的德国长跑健将，退休后成为了一名教练，教了很多人跑步。特意查了下，《跑步圣经》于2007年出版，曾连续14周登上“畅销书排行榜《纽约时报》”并被全球跑步爱好者公认为跑步界的“哲学圣经” ，所以，这本书当值得推荐，值得好好品读。
我将从跑步好处、如何选择装备和如何训练成为跑者这三个维度进行总结。
这本书中提及的跑步好处，主要有以下几点：
首先，是肺部，跑步可以让我们的毛细血管增加，加大我们氧气的利用水平。一个专业运动员的摄氧量是80毫升/千克体积，而我们普通没有经过锻炼的人摄氧量只有40毫升，只有专业运动员的一半。但，如果长期坚持慢跑，我们的摄氧量能达到60毫升，这就意味着跑步者的氧气含量会比别人多很多，像我们平时特别容易打哈欠，而人经常打哈欠就代表你体内缺少氧气含量。
其次，是对心血管的影响，当你能够长期跑步的时候，你的心脏容积会增大，安静脉搏（正常时候的脉搏）和运动脉搏（运动时的脉搏）都会下降。这两者的速度下降，血管的弹性会增加，如果血管弹性较低，那么血管就很脆，容易破裂。所有，跑步能缓解血栓和动脉硬化，血脂也会下降，跑晨跑好还是夜跑好，对我们心血管能起到较好的保护作用。，
第三，是骨骼，35岁以后，我们的骨胳就开始退化，容易骨质疏松、关节炎，而通过跑步，可以使我们的骨密度增强，增加骨骼的坚固性，同时我们的关节也会变得更灵活、更润滑，不容易了现关节炎等症状。
跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。要素四：呼。
第四个好处就是我们的免疫系统，当长期坚持跑步，我们的免疫系统会增强，减少感冒的概率，减少便秘和肠道出血等消化系统的问题，还会分泌更多的内啡肽和血清素。什么叫人啡肽呢？当你跑步的时候，肌肉里的养分被消耗得比较多的时候，身体就会分泌内啡肽，内啡肽是一种让人很开心的东西，所以当你运动之后出身透汗，你会觉得心情愉悦、很开心、压力随之释放，内啡肽还能减少体内分泌过多的去甲肾上腺素和多巴胺这些东西，这些东西会带来压力。什么叫血清素呢？血清素能让你的头脑清醒，是每天早上被鸟叫声叫醒的那种感觉，醒来以后觉得好舒服，这种感觉就是血清素充足的时候。所以，我们早上在地铁里，吵架的人比较少，而晚上下班回家的时候，地铁里吵架的人就比较多，原因就是晚上血清素消耗殆尽导致缺乏耐心、容易急躁，而早上刚起来，血清素充盈，人们会更加冷静。
首先，我们要从装备上保护自己，跑鞋不是越轻越好。专业选手挑轻一点的鞋子跑步，是因为他们体重一般较轻、本身就很瘦。而我们普通人就要挑稍微重一点的跑鞋，因为重一点的鞋有足够的稳定性，能保护你的脚，穿上以后能够包裹得比较紧。穿进去以后，大脚趾跟前面最好有一指的空隙。
其次，最好选择功能性运动服，跑步界有一句名言，叫『没有坏天气，只有不够好的衣服』。好些人尤其女孩子喜欢穿一个纯棉的T恤就去跑步了，觉得穿着透气、舒服，殊不知只要一出汗，就容易贴在你身上，导致皮肤交换空气不顺畅，毛孔堵塞，这很容易感冒。所以，最好穿那种速干服。
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第三，可以带一条导汗带，因为我们跑步的时候，汗经常流到眼睛里，这就需要一边跑一边擦，而擦的次数一多，就会擦得种生疼，这方面我是深有体会。而导汗带只要系紧，汗水就流到后边去，顺着后背就流下去了。
事实上我们跑步的时候上身应该略微前倾,双肩尽量做到自然放松,而不是蹦的紧紧的,略微跑步过程中可以双肘弯曲,并且随着跑步的时候进行自然摆臂,从而起到很好的平衡身体的帮助。 跑步方法(2)呼吸节奏要均匀。 跑步的时候气喘吁吁并不是最佳。
第四，我们还可以在手机里装一些跑步的APP，或戴个手环，这能帮忙自己测心率、定位、计速度，能监测到身体指标和跑步状态。
准备好运动装备，我们来看本书的重点：如何训练？
首先，在平路上跑步的时候，我们的基本是每跑四步要呼吸一次，而当快跑的时候，一般是每跑三步呼吸一次（当两步就呼吸一次，其实就已经进入了无氧运动的节奏，专业运动员增强力量型、需要突破极限的运动叫做无氧运动）。我们跑步追求的是有氧运动，有氧运动对我们身体的各项机能有很大的好处。
其次，根据心率来控制，普通人正常时候的心率大概是60~80，运动员的心率大概是40~50，我们可以通过一些app或手环能实时监测自己的心率情况。另一方面，我们需要知道我们的负荷脉搏，一般情况下，一个成年人运动起来后的负荷脉搏是180减去他的年龄，误差在正负10的范围内。假如我30岁，180减去30就是150，150正负10那就是140~160，这就是我跑步时应该拥有的负荷脉搏，只要在这个范围内就是正常的。当然，在运动的过程，我们最好不要超过脉搏最大负荷的85%~90%，如果超出这个范围，就可能带来危险。
1、正确的摆臂方式：正确的摆臂方式应该是手臂呈90度弯曲，双手半握拳，大臂带动小臂前后摆动 2、正确的抬腿高度：跑步时不要把膝盖抬得太高，日常跑步运动是指匀速长距离跑步，只有短跑时才需要把膝盖抬高。长跑时膝盖抬得。
第三，姿势很重要，我们在跑步过程中，身体和肩膀都要直立，不要前倾，手臂在身体两侧向前微微朝内（不要越过身体的中线，也不要双手交叉），大臂、小臂要几乎成直角，标准的姿势能帮助我们在跑步的时候更好地发力。
第四，脚掌还是脚后跟先着地？这个挺有意思，刚开始跑的时候我也纠结了好长一段时间。书中的专业建议是，顶级运动员是脚后跟着地，他跟地面接触的时间更短，就更容易跑，但对于我们而言就不行，如果脚后跟先着地，受体重较重的影响，脚后跟着地会有种震荡的感觉，让你的身体不舒服。所以，专家建议我们普通人在跑步过程中最好全脚着地。当然，遇到不同的地形，我们可以适当地调整。
第五，如何成为一个跑者？跑者的定义是什么呢？你可以不费力气地每周跑三次，每次可以很轻松地连续半小时。如果刚开始的时候做不到，那跑和走交替也是可以的。那怎么能让没有运动习惯的人成为真正的跑者呢？先测一下自身的身体质量指数（BMI指数：体重的公斤数除以身高的平方）。如果BMI低于18，那说明你很瘦，不妨碍你跑步（但这个值是偏低的，是不健康的，有必要去检查一下为什么这么瘦）；如果BMI高于26，则是轻微超重，那建议你从快走开始会比跑步开始要好；如果BMI超过30，则属于肥胖，那么跑步的风险就相对较大，建议你从散步开始。当你决定要开始跑步的时候，书里建议你是先去体检，听取专业的建议，应该怎么运动、怎么购买专业的跑鞋和衣服。开始训练后，前六周可以每次步行半小时就行，如果走快了觉得心跳加速喘气厉害就慢走也行，坚持一个半月，难度相对不大。接下还是六周，这期间每次快走一小时。然后是十周慢跑，这期间每周跑三次，每次一小时，不用天天跑，因为肌肉也需要休息，需要恢复。在这三次中，每次可以分先三十分钟跑步，休息两分钟，走走路，然后再三十分钟跑步。一个半月快走半小时，再一个半月快走一小时。有了六周加六周加十周这五个半月，近半年的坚持，你就成为了一名跑者，就成为能不费力气地每周三次、每次轻松完成跑半小时的人。
让我们相信锻炼的力量，坐而论道不如起步而行，我们一起跑步吧~
