横向一字马又称横叉，这个比起竖向的一字马难多了，但是可以达到开髋的效果还是不错的。
不敢保证练了后一定会成功，但是腿内侧的拉伸感很强烈，以及髋关节会打开得很多。作者说太多也没用，要自己亲自练过后才知道。直接讲做法，不讲口令了，不要着急，把本文全部看完了再练，选两三种适合自己的开髋体式。
饭后一小时，没有饱腹感后，走起：
首先：热身（髋关节、腿、膝，上半身也可以热一下，可用蛙泳腿来热身）
然后：自己练习可以省过调息，直接进入体式；
一字马快速练成方法如下：1、第一、前屈压腿。站立位将一侧下肢放在与腰部齐平的位置上，身体前屈，让胸部尽量贴近膝关节，头部贴近脚尖。另一侧下肢绷紧，牵拉下肢及身体。2、第二、侧方压腿。站立位，将下肢放在与腰部平行。
一、束脚式（2m）
新手练一字马方法如下。1、骑马式-在前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将左腿向后大迈一步。-右脚脚心平放在地面上，右腿胫骨与地面垂直。把左腿向后伸展，整个左腿尽力贴近地面，双手平行放于右脚两侧的地面上。-呼。
束角式
在进入体式之前，上下煽动双膝像蝴蝶的翅膀一样，灵活髋部。注意抬头的时候，要缓慢抬起，防止头晕眼黑
二、 坐角式（3—5m）
没基础练一字马方法如下：1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向。
坐角式
承接上一步，芭蕾软开度残忍视频，把双膝伸直后，把双腿分开到自己的极限，脚背回勾，上半身向前向下。如果髋关节比较灵活者， 可以试着翘一点臀，让拉伸感更强烈一点。（也可以做动态的骨盆向前向后）
三、扭转坐角式（一边3—5m）
一字马快速练成的方法如下：1、从基本的练起，背部着地，双腿自然上举后双腿向左右开合，尽最大的努力伸展，大腿外侧有撕裂感时收回。2、双腿张开后左右箭步下蹲，双腿张开距离越大越好，初学时可以用双手撑地作为辅助。3。
四、青蛙趴（3—5m）
青蛙趴
五、躺在床上，或瑜伽垫上，将臀部靠墙，双脚与身体呈90度，再慢慢的打开双腿，到自己的极限，利用负重，使双腿随着自身的重量缓慢向下打开。保持5—10分钟，腿就会打开很多了。
靠墙开腿
六、收髋：牛面式（上一节阴瑜伽有讲）一定一定一定要收。
