神奇的一字马，看见别人晒一字马的照片，而自己又不会的时候，是不是很羡慕？总说自己年龄大了、身体太僵硬，一字马大跳怎么练，练不成一字马。这些都是自我设限，给自己做不了的台阶下罢了。
如果把练成一字马当做自己的目标，那你所练习的感觉又完全不一样了。
首先：订立目标，每天调好闹钟，或者晚饭一小时后自觉练习，早上早起来十五分钟，拉伸一下，上班族也可以练。（把练一字马当作每天必须完成的作业来练，只要肯坚持，练习，一切随之而来）
先看完，再按照我说的步骤走，把注意事项都牢记于心，在肌肉放松的状态下进行拉伸，所以每个动作能够达到放松的状态，至少要3－5分钟，早上练习的话，大概的拉伸一下，一定要克服头一天拉伸后的疼痛，只要不是肌肉撕裂的感觉（刺痛），都要去克服。（酸、软、胀、麻都是正常的）
然后进入练习
1.需要把腿韧带拉开，是练一字马的关键。2.双腿伸直坐在地上，双脚勾脚，身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起，这样可以打开腿的韧带，打开之后再慢慢练一字马就可以了。
练习之前先热身，踏步走1－3分钟，踢踢腿、蛙泳腿这些都可以
第一步：
幼龙式：跟星月式差不多
想劈叉当然得压腿。压腿之前要热身，比如三十分钟左右的跑步（十分钟二十分钟都可以，只要腿热了，活动开就行），或者跳绳。然后先别着急压，先前后踢腿，各三四十次即可，也做左右摆腿，也是三四十次。然后开始压。将被压腿。
第二步：右膝伸直，屈左膝。
第三步：弯曲左小腿，左手抓左脚，髋持续往下沉，拉伸左大腿前侧。（缓慢进行）
每天要继续重复腿部的拉伸，然后就是要结合踢腿动作。可以边走变踢腿，双腿交替。尽量的踢向高处，拉伸腿部。只要坚持上面的动作，就一定可以练成一字马。只不过人的体质有不同，可能有的人练成的快一点，有的人慢一点。
第四步：重复第一、二、三步，初学者每个步骤保持一分钟，连续练习3次（时间多还可以练习5次）
学会一字马方法如下：首先坐立在垫子上，先把我们的双脚打开到你可以打开到的最大程度，会勾脚掌，随后身体向下趴，额头点地，如果身体不能完全的趴下，可以保持在半空中，你可以到达的位置即可，在这里停留呼吸。吸气，缓慢。
第五步：天鹅式
屈右膝，将右小腿与垫子前端持平（大小腿之间尽量90度，初学者做不到可以减少夹角）选择一，将双手放于身体的两侧，用双手摊直上半身；选择二、向前向下趴下去。（趴下去时左髋要向下压）
第六步：伸直右腿，来到一字马。刚开始下不去没有关系，在髋下方垫一块砖或者毛毯，双手在臀两侧撑地，让髋缓慢下沉。
问题三:练一字马最简单的方法 1、首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙,先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜,每天拉伸半小时左右,记得换腿,两侧的都要压到。 2、不仅要正面压腿,还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆。
然后做左侧，同样的步骤，左右拉的时间尽量一致。
每一篇都是作者精心编排，没有抄袭，讲的都是干货。
(熟练后可以适当加快行走的速度)2.早晚(晚餐吃了过半小时才能进行运动)各做半小时的压腿.一字马其实不难,我劈下去很简单,当然一般人都会这么说,但是你看到我劈一字,你多少会感觉到惊奇。.
