打呼噜是种奇特的体验
很多人认为「我从不打呼噜」
直到有了室友、床伴
才知道原来自己「鼾声如雷」
图片来源：GIPHY
医生说，很多呼噜只是晚间的刹那芳华，对健康没啥影响，只是让床伴恨得牙痒痒。但也有些呼噜背后是轻重不一的睡眠呼吸暂停，让人白天嗜睡，还把人推向了心血管疾病。
为了室友，为了床伴，更为了自己的未来，我们来盘一盘打呼噜抢救十件套。
按评分排序，越往后的方法越推荐。 代表一颗星，⭐️ 代表半颗星。
10 学吹唢呐
止鼾效果：
安全系数：⭐️
替代方案：舌头保健操
打呼噜从根本上讲，是呼吸气流通过呼吸道受阻产生振动发声。舌头及咽喉部的肌肉越是松弛越是肥胖，就越容易让呼吸受阻发出声音。
找到一种方法给舌头减肥、把咽喉部肌肉锻炼得更紧致理论上就能减轻打呼噜。
最有效率的锻炼是某些吹奏乐器，比如双簧管、巴松管，以及我们的唢呐。还有其他一些可以替代的方法，女生打呼噜感觉好丢人，包括唱歌、舌头保健操（大声喊出 aoe 原音、舌尖抵住上前牙然后向后滑动反复……）等。，
是否推荐：可以试试。如果家中练习不怕被邻居打的话。
09 准备耳塞
实用效果：
可持续性：
替代方案：买套多卧室的大房子
不太可能有人永远不打呼噜，一些临时的情况，比如疲劳、某些药物、睡姿的影响，也会让人偶尔打呼噜。可能只需要临时的噪音解决方案。
图片来源：womenshealth
不要用耳机、耳罩替代，它们并不适合睡眠使用。有条件买套大房子必要时分开睡当然更好啦。
1、采用侧睡的睡姿，很多人出现打鼾的现象，就是因为睡眠姿势不正确，当平躺睡的时候，由于地心引力的原因，舌头很容易堵塞呼吸道，这样就会容易引起打呼噜。可以选择侧身睡或者高一点枕头，这样就会大大缓解睡觉打呼噜的情况。
是否推荐：可以试试。
药物
止鼾效果：⭐️
未来期待：
替代方案：无
目前主流的止鼾方式还是比较繁琐的，医生一直没有放弃希望寻找一种能简单吃药解决问题的办法。但直到今天为止，还没有一款药物正式被批准用于治疗缓解打鼾。
比较有希望的药物研发方向是阻止睡眠时上气道的塌陷，稳定呼吸道不出现狭窄。比如药物地昔帕明就在做相关临床研究，取得了初步结果。如果你所在地区有类似的临床研究，可以在医生指导下参与。
点评：可以试试。要听从医生的医嘱。
07 身体枕
止鼾效果：
方法一：侧卧睡姿睡觉 最简便的方法就是尽可能地采取侧卧的姿势睡眠，因为侧着身体睡觉，可以有效地减少打呼噜的情况发生，而且向右侧卧对于身体健康也比较有益，因此，如果不想打呼噜，不妨可以在睡觉时都采取右侧卧的睡姿。
舒适度：
替代方案：睡眠体位训练器
越是年轻的呼噜人，被认为越受到睡眠体位的影响。
仰睡更容易让舌根后坠让呼吸道变窄而出现呼噜声。如果能保持侧睡姿势的话，年轻人有可能大大缓解打呼噜。
身体枕是常常使用的保持侧睡方式，孕妇可以用来保持侧睡睡姿，打呼噜同样可以考虑。
图片来源：站酷海洛
用身体枕不容易始终维持侧睡，所以改善打呼噜效果一般。这方面还有很多新科技产品，比如睡眠体位训练器，睡觉时绑在胸前，一旦识别到成了仰卧睡眠就会产生微振动把你振醒，换个姿势再睡一次……
点评：建议考虑。替代方案过于黑科技。
减肥
止鼾效果：
简易系数：
替代方案：无
减肥可能是求医时最常听到的建议了。
肥胖者气道被脂肪堵住了
图片来源：pocketdentistry
尤其是对那些胖起来之后才打呼噜的人来说，减肥能立竿见影改善打鼾。堆积在咽喉部位的脂肪越少，越不容易产生呼噜声。同时呢，肥胖还有其他方面的健康危害，所以提倡超重者减肥永不过时。
只说对打呼噜的影响，运动减肥可能有额外的效果。
可惜的是，减肥难度较大。对多数人来说，不太可能快速通过减肥达到不打呼噜的目的。所以，减肥是个长期动作，根据需要来配合改善打呼噜。
点评：如果你超重，那么请马上开始减肥。
05 不喝酒
止鼾效果：⭐️
简易系数：
替代方案：喝酒没什么好替代的……
比起高难度的减肥，不喝酒就简单多了。
饮酒可以直接加重打鼾，还能通过增重间接增加打鼾。如果打鼾已经合并了呼吸暂停，饮酒还能延长呼吸暂停的时间加重伤害。
总之，在打呼噜这件事上，喝酒就是凶手，早就该戒酒了。
退一万步说，因为某些原因必须要喝酒，最好不要在睡前喝，睡前的饮酒对打呼噜影响是最大的。
点评：你应该为了健康戒酒，戒酒顺便也能帮助减轻打呼噜。
04 清洁房间
止鼾效果：
简易系数：
替代方案：清洁鼻腔
清洁房间是减少宠物狗打呼噜的首要推荐，它们的呼噜很多跟过敏有关。当然，对呼噜人也同样适用。
清洁房间，是为了减少灰尘、皮屑、尘螨等各种有可能的过敏物。有的人可能并不会因为它们过敏而出现严重症状，白天不会有什么感觉。但其实也有轻微的反应导致鼻腔黏膜水肿等变化。这就给打呼噜创造了条件。
注意房间除尘、床上用品清洁除螨，可能就可以帮助到部分人减轻打鼾。
清洁房间大动作可能无法每天进行，对于那些常有鼻部问题困扰的呼噜人，清洁鼻腔也是替代做法。洗个热水澡、冲洗鼻腔这些减少刺激物对鼻黏膜的影响，也能减轻水肿带来的打呼噜。
点评：建议考虑。
03 口腔矫正器
止鼾效果：
舒适度：
替代方案：无
口腔矫正器是人类历史对控制打鼾早期努力的延续。
图片来源：thewoodlandssleepdentist
不过使用舒适度不好，尤其是早期使用时，很容易被口水外流、口干、下颌关节疼痛困扰，偶尔还会出现牙齿松动。
点评：主流的止鼾方式之一，成本低，可能不太舒服。
手术
止鼾效果：
适应范围：
替代方案：无
可惜多数人的狭窄并不是局部，手术就难有用武之地了。最近也流行有一种复杂的悬雍垂-腭-咽成形术，试图用手术干预其他人的打呼噜。但从目前的使用情况看，效果维系时间较短。
手术之后的咽喉部
图片来源：wikipedia
点评：对少数明确是扁桃体等局部问题引起的打呼噜，手术最为推荐。
气道正压通气
止鼾效果：
健康需要：
又名：无创呼吸机
最后出场的才是真五星推荐，当前最好用的缓解严重打鼾方法。
为什么我们要大费周章的去治疗打呼噜。并不是单纯为了睡眠安静环境。而是部分打鼾背后藏着的睡眠呼吸暂停。不解决这种呼吸停止的情况，会导致一系列严重的并发症甚至真的会「睡死过去」。
气道正压通气是通过无创呼吸机保持气道内压力撑住上气道，不让气道发生「塌陷」狭窄，也就维持住了呼吸顺畅。气道正压通气不是那种用在重症监护室的插管呼吸机，但同样是在挽救生命。
点评：如果你的打鼾已经导致白天嗜睡，或者被人听到存在明显延长的睡眠呼吸暂停情况，就不要自己解决了，需要就医检查评估可能需要气道正压通气治疗。
记得收藏分享给需要的家人和朋友啊。再也不做白天唯唯诺诺，睡着了雷霆万钧的人。
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我们在睡觉的时候放一个棒球，这样很多人在侧身就不会在打呼噜了，所以可以在自己的是睡衣或者是枕头上放一个棒球，这样就可以让人们在睡觉的时候保持侧卧的状态了。还可以选择一个好的枕头，有的人认为枕头高是有助于睡眠。
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侧卧睡姿。打呼噜较轻的患者，在睡觉时，要注意调整自己睡眠的姿势或睡觉的体位。如改仰卧姿势为侧卧姿势，特别是右侧卧位姿势最为适宜，这样可以有效减轻咽喉部阻塞，防止舌根后坠，有利于呼吸顺畅，缓减打呼噜的症状。此外。
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策划：Eric | 监制：Feidi
如果呼噜声非常大的话，其实可以与身边人进行沟通，让他们在晚上睡觉前喝一杯牛奶或者是蜂蜜水，这样可以帮助他们安神，有效地减少打呼噜的次数。并且在晚上侧卧的时候也可以减少呼噜声。遇到这种事情，不能急躁，我们要采取。
正压通气图片来源：一晚「断气」200 多次的丁香某小伙儿
封面图来源：站酷海洛
