对于瑜伽初学者来说，做一个漂亮的劈叉一字马，真的不要太开心，从某种程度上来说，劈叉一字马是瑜伽柔韧性的一种诠释，新手劈叉教程，拍起照片更是美美哒，这也是许多明星晒瑜伽照，喜欢一字马劈叉的原因之一。
第1阶段：劈叉的预备体式
1、骑马式——拉伸腿部前侧及髂腰肌
山式站立在垫面上，将左脚向后一大步
1、首先要想快速劈叉最重要的就是柔韧度要拉开。练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，即使是跑完步也不会对身体有很好的活动。2、初学者练柔韧时，。
脚背小腿贴地，右小腿垂直地面
吸气向上立直脊柱，呼气，双肩放松下沉
保持2-3分钟，换另一侧
2、骑马式变体——拉伸腿部后侧
骑马式开始，双手放在右脚的两侧
臀部向后，伸直右腿，左大腿垂直地面
吸气延展脊柱，呼气加深拉伸的幅度
保持2-3分钟，换另一侧
以上两个体式可以交替练习3-5组，再开始下面的练习。
3、加强侧伸展——拉伸腿部后侧
山式站立，双脚分开小于一腿长
转右脚，左脚跟抬高将两髋转向正右侧
呼气，折叠腹股沟躯干向下
双手落于肩膀正下方，眼睛看向前方
初学者练习劈叉的方法1.在练习劈叉之前，选择合适的鞋子和场地。最好选择防滑、柔软的舞鞋。这样的鞋子穿起来很舒服，练习劈叉等按压动作会非常轻松。另外，练习劈叉的地面要平坦宽阔，最好选择木地板。2.做好热身。在练习劈叉。
两脚内侧踩实，髋部中正，背部展平
保持2-3分钟，换另一侧
练劈叉的方法如下：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，。
4、坐立前屈——拉伸腿部后侧
坐立在垫面上，双脚并拢
大腿收紧，双腿向下压垫面
1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“。
吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
双手放在双脚的两侧，保持2-3分钟
第2阶段：借助辅具尝试做完整体式
5、瑜伽砖放在大腿的下方
从骑马式开始，将右腿下方垫瑜伽砖
慢慢的伸直右腿，双手两侧可以放椅子辅助
注意不要过度的拉伸，根据个人的情况
初学者练劈叉的方法 1,练劈叉前要选择合适的鞋子和场地。 最好选择防滑、柔软的舞蹈鞋。这样的鞋子穿着很舒适,在练劈叉等下压动作时会很轻松,此外练习劈叉的场地要选择平坦的、宽阔一些的,最好选择木地板场地比较好。 2,做好充分。
瑜伽砖的高度可以从高到低进行调整
也可以微微屈膝，保持2-3分钟
6、瑜伽砖放在双手下方支撑
当身体的幅度已经接近地面
但是还没有到地面时
可以借助瑜伽砖放在手下方作为支撑
也可以微微屈一点膝盖，保持2-3分钟
第3阶段：完整体式
7、劈叉
双腿完全的接近地面后
可以将双手向上举过头顶，打开胸腔
双手十指交握，食指指向天空
一个完美的劈叉一字马就完成了
第一套：
第二套：
