哑铃锻炼的方法
哑铃锻炼的方法主要有平卧推举、平卧飞鸟、俯身侧平举等几种,这几种方法都需要利用手臂力量不断做出伸展动作,能够有效锻炼手臂的肌肉,每次训练做2组,每组重复10次动作。
一、平卧推举
身体仰卧在地面上,做哑铃的正确姿势,手背朝面部并分别紧握哑铃置于肩部,利用手臂力量向上推举哑铃,双手伸直与地面呈90°后停顿3秒,将双手恢复到原始位置。
每10次动作为1组,每次训练做2组。
2、平卧飞鸟
将身体仰卧在45°的健身凳上,双手各持哑铃,肘关节略微弯曲,手心相对,放于身体两侧,通过胸肌和手臂的力量将双手伸直,让哑铃处于胸部正上方,再将手臂缓慢恢复到原始位置,每次训练做2组,每组10次动作。
6、哑铃颈后单臂屈伸 单手持哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点,单臂上下弯曲做臂屈伸。7、哑铃仰卧上举 仰卧于地上,双手各持一哑铃,双臂弯曲,双手放于头两旁;手臂弯曲在脑旁,掌心相对;双手持。
3、坐姿哑铃单臂弯举
坐在凳子上,上体前俯。持哑铃手的肘关节,顶在同侧大腿内侧的三分之一处;
入门练习 1,双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。 2,左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。 3,然后换右侧左手,快速左右交替进行。 俄罗斯式拧转 a,双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略。
将前臂弯起,或边弯边转动手腕至最佳收缩角度,停留1-2s。
每次训练做两组,每组10次动作。
1、用哑铃进行力量训练时,要循序渐进,不必一味追求大重量。即便是小重量哑铃,只要频率、次数够多,效果也不亚于大重量哑铃。2、如果以减脂塑形为主要目的,负重可相对较轻,每组做8~12个,一次4~6组即可,组间休息不。
4、哑铃弯举
D.训练要点: 对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。 img.pcpop/upimg3/2005/11/17/0000199950. 坐姿哑铃交替弯举 A.重点锻炼部位:肱二头肌 B.开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。 C。
5、双手哑铃锤式弯举
身体直立,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,肘部贴着身体,掌心相对。这是动作的起始位置。保持上臂固定,收缩肱二头肌将哑铃向上弯举,同时呼气。直至肱二头肌收缩至极限,哑铃与肩同高。在顶端稍适停留,感受肱二头肌的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
1、练习哑铃前要选好合适的重量。2、练习目的如果是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—。
每次训练做两组,每组10次动作。
要还有什么动作要领欢迎到下方留言,告诉更多的人。