作为健身新手的小伙伴都会感觉自己的手臂太细了，如果要训练那第一个训练手臂这是必须的。如果把手臂练得更粗，臂力器断了死人视频，就是像肌肉男那样的大围度手臂真的是让人特别有安全感。了解了手臂肌肉的知识后，我们就可以尝试着把肱二头肌和肱三头肌练大，毕竟上臂是由这两块肌肉组成。
站姿杠铃弯举
可以通过哑铃、杠铃弯举、反握引体向上等都是锻炼臂力。手臂主要分为上臂、前臂两个部分，其中上臂肌群主要由肱三头肌、肱二头肌、肱肌构成。肱三头肌在上臂后面，一头连接肩胛骨，另外两个头连接肱骨，主要负责伸直手臂。
杠铃是健身房许多小伙伴常练习的动作之一。而这个站姿杠铃弯举倒是练习肱二头肌的很好的动作。如果你想要让你的二头肌看起来更结实，那么选它是没错的。因为我们在训练的时候所有的前臂肌肉的力都会被用到，而标准的杠铃弯举是相对孤立的动作，这时候要格外注意不能借力。
整个手掌向外握住杠铃，是为了稳定髋关节高度的重量，整个手臂是完全向下伸展的。这时候肘部被夹在身体两侧，接着抬高到下巴的高度，这个时候不能移动肘部、髋关节和躯干。就这样保持张力把负荷缓慢降下来。
有些小伙伴练习时躯干摆动很正常，但是这是一个错误的要及时改正的动作。做训练时，要保持躯干不动，然后去你的手臂和肘部同时双手握住杠铃。当然整个身体处于静止不摇晃状态。
交替哑铃弯举
这个动作也是大多数人都会练习的动作，因为它训练起来非常简单。用两种不同负荷弯曲你的手臂，在练习当中为了防止躯干摆动我们要将肘部固定在身体两侧。开始训练时手臂完全伸展，手掌朝向身体。在顶部你的手掌是面向二头肌，因此交替弯举会让你更有效地刺激到每一侧的肌肉。
首先肱二头肌，对于肱二头肌来说，最有效果还是哑铃二头弯举。当然没有哑铃的话，可以选取一个重物，进行二头弯举。然后肱三头肌的话 就是仰卧支撑了。可以不使用哑铃。这两种方法可以非常有效的，锻炼到手臂。
锤式弯举
1、首先，做俯卧撑练臂力众所周知的，但也不能盲目的做，是讲究技巧的；找一处有台阶的地方，高度大概与膝同高，将双脚放到台阶上，双手撑在地上，腰要绷紧；当弯曲手臂时，身体慢慢往下，动作要慢；当手臂伸直时，动作。
一般训练手臂的这些动作还是很容易的，难度并不大。捶式弯举这个动作可以很好的刺激到我们的二头肌和前臂。大家可以看刚好这个位置的焦点是肘部的旋转，前臂的肱肌和肱桡肌。当然想要拥有结实的手臂，我们还是要持之以恒的训练，安排好每周训练次数以及动作质量达到最好就能使训练达到最大化。
