练瑜伽，我们最常听到莫过于就是：我前屈下不去、大腿后侧特别紧！
大腿后侧之所以那么紧张，与我们长期久坐有很大关联，长期久坐，坐位体前屈很差说明什么问题，身体后侧肌肉处于收缩状态，久而久坐肯定会越来越紧张啦！
今天分享14个瑜伽体式，专门针对大腿后侧紧张的人群，坚持练习，让你的腿型更好看，前屈更轻松！
01、下犬式
从猫牛式进入下犬式
背部延展，臀部推高
大腿前侧后推，脚跟下踩
腹部微收，停留5-8个呼吸
02、海豚式
呼气，双手屈肘、小臂贴地
坐位体前屈锻炼方法：双腿并拢笔直地坐在地上，双臂向前伸展。同伴或教练可以用手反复按压锻炼者的肩膀和背部，帮助他们发挥力量，达到伸展的目的。腰部柔韧性、前俯练习法:主要用于练习腰部向前运动的能力和柔韧性。具体方法:站。
手肘在肩下方，进入海豚式
脖颈放松，停留5-8个呼吸
03、站立前屈
吸气，双腿走向前
双手在肩下方指尖撑地
坐位体前屈的动作方法：慢慢练平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。坐位体前屈训练方法 1.单脚练习法动作方法：这里我们以左脚来举例，首先将左脚的膝关节进行。
抬头，胸腔往前肩膀往后
延展脊柱，停留5-8个呼吸
呼气，收紧核心
折髋向前屈，腹部靠近大腿
弯屈手肘，双手抓大脚趾
头部自然垂放，停留3-5个呼吸
04、加强侧伸展
吸气，右腿向后撤一步
左脚尖朝前，右脚内扣
调整髋部水平，中正
双手于后背成祈祷手势
呼气，收腹，折髋前屈
双腿伸直，停留3-5个呼吸
05、三角扭转式
吸气，右手放于左脚外侧
脊柱延展，双脚有力下压
呼气，收紧核心，扭转向左侧
左手向上伸直，停留5-8个呼吸
06、单腿站立脊柱延展
吸气，上半身折叠前屈
胸腔、腹部尽量贴紧大腿
右手撑地，右腿伸直向上抬高
左手抓脚踝，停留5-8个呼吸
07、站立手抓脚趾式
吸气，右腿向下慢慢立直身体
呼气，收紧核心，右腿向前伸直
坐位体前屈的练习方法步骤如下：1、进行适当的准备活动，以充分舒展关节、韧带和肌肉，防止拉伤。2、并拢双腿直立于地面，前屈上体，至双手手掌接触到地面，或扶小腿后部，尽量使上体贴近腿部。上身回到原位后，再重复以上动作。
右手伸直抓右脚趾，左手扶髋
双肩放松，停留5-8个呼吸
从体式04-07换另一侧
08、苍鹭式
坐姿，左腿屈膝左脚放臀外侧
吸气，坐骨向下，右腿伸直
呼气，双手抓脚掌，右腿向上抬高
脚尖回勾，背部立直，肩膀放松
停留5-8个呼吸，换另外一侧
09、双腿背部前屈
坐立位，双腿伸直，脚尖回勾
吸气，坐骨向下，脊柱延展
呼气，收紧核心，折髋前屈
鼻尖贴小腿，停留5-8个呼吸
10、坐角式
坐位体前屈的练习方法有正压腿、侧压腿、正踢腿、并腿体前屈、分腿体前屈左右摸脚、坐姿并腿体前屈。1、正压腿 一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯屈，复原。
坐立位，双腿向两侧打开
双腿伸直下压，脚尖回勾
吸气，坐骨向下，脊柱延展
呼气，收紧核心，折髋向前屈
小臂贴地，停留8-10个呼吸
11、坐姿体侧屈
保持坐角式，左腿屈膝脚跟靠近会阴
呼气，收紧核心，身体向右侧侧屈
右手抓脚趾，左手臂延展过头顶
停留8-10个呼吸，交换另外一侧
12、仰卧手抓大脚趾
仰卧位，左腿伸直，右腿屈髋向上
呼气，收紧核心，右脚掌套上伸展带
双手抓伸展带将右腿拉近身体
停留8-10个呼吸，交换另外一侧
13、桥式
仰卧位，双腿屈膝进入桥式
注意卷尾骨让脊柱逐节离地
停留8-10个呼吸缓慢还原
