有圈友给我们发来求助：现在基本就待在家不动弹，感觉腿力明显下降了，腿怎么练最有效最快，偶尔抬抬腿上个楼梯，就开始发酸打晃了，想问问有没有什么居家锻炼的方法，能增强腿力，提高下肢功能呢？
【本期指导专家】
张阳
北京体育大学
运动医学与康复学院讲师
坐起训练
【动作要领】
第一点是先练复合动作再练孤立动作，这一点是可以贯穿到我们健身时所有的肌肉的，无论你是练胸肌还是锻炼背肌，都要遵循这一点。练腿的时候，深蹲是最复杂的复合运动，所以我们要把它放在第一个，然后我们要用杠铃安排六。
1、找一个比较合适的凳子，凳子的高度应该在我们的膝盖位置
2、站在凳子前面差不多半步左右的一个距离，不要完全贴住凳子，也不要离凳子太远
练大腿肌肉的方法如下：1、拉伸大腿方法站姿，把一只脚在前面伸直，另一只脚膝盖微曲。同时仍然能够保持良好的平衡。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。双手分别扶住双翼，肘部略微弯曲，屈髋俯身向下。这一部分是热身的锻炼，是很。
3、双脚同肩宽站立，直立，腰腹收紧，双手抱胸
5、为了防止蹲起过程中出现损伤，可以把一个凳子放在前面去给身体提供一定支撑
6、坐下停留2秒，再起立效果会更好，15次1组，每天3组
蹲起训练
【动作要领】
1、 单臂支撑动作 锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉 身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛。
1、双脚同肩宽站立，腰腹收紧，保持上肢直立，然后去完成下肢的折叠动作
2、双手放在前面的椅背上，不要把你的重心完全向前移，只是单纯把手搭在椅背上去，稍微给我们一点点支撑
3、然后去向后下方去坐，要慢慢向后坐
4、如果觉得自己功能不够好，差不多屈膝到90度就可以了
5、如果想更好地去改善下肢力量，可以再稍微深一点蹲，蹲到差不多大腿跟地面平行，然后再慢慢站起来
6、半蹲起立为一个动作，15次1组，每天3组
第一个就是深蹲，这一动作对于地点、器械是没有要求的，但是的确对于练腿又很有好处。通常建议大家一次做三组到六组，每组保持在三十个左右;第二个动作是保加利亚深蹲，同样它也不需要器械也不挑地方，这个动作的好处，一是。
【运动小贴士】
第一个练习动作：杠铃深蹲 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90。
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一、腿部肌肉训练法 起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿。
