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在家十大最佳背部训练动作，健身的时候，你是否忽略了力量训练？无论男生女生都要注重力量训练，不要害怕力量训练会让你变成肌肉块头。肌肉是不容易生长的，年纪渐长后，身体的肌肉也会有所流失，身材也容易发胖。
而对于女性来讲，适当的力量训练可以提升身材比例，塑造紧实的身材线条，提升魅力指数。
如果你出现腰酸背痛、含胸驼背问题的时候，坚持练背可以促进血液循环，激活背肌，帮您改善体型，塑造好看的美背。
动作一：高位下拉 这个动作进行四到六组，每组完成十到十二下，组间的休息控制在一分半左右。我们要控制好你的身体，保持身体的稳定，手肘是垂直向下的，记住你的运动轨迹是直上直下的，不要向你的斜下方去拉，身体不要。
背肌的发展可以提升身体的基础代谢值，让你消耗更多卡路里，有助于抑制脂肪堆积，避免身材发胖。
练背的时候，我们的手臂、肩部肌群也会跟随着发展，可以均衡上肢线条的发展，塑造挺拔的身姿。
男生练背可以上大重量，可以练出宽大厚实的背部线条，而女生练背更偏向于中小重量，可以塑造紧实、纤薄的美背。
一般我们在练背之前，都要先做一组拉伸，然后再做一组训练去激活背部肌肉，说是激活肌肉。其实我更喜欢叫做背部唤醒，如果我们想练好背的话，那么我们就要学会去感受肌肉法力，念动合一。我们先用弹力带去拉伸下背部，如果。
背肌属于大肌群，我们不需要每天锻炼，只需要保持2-3天锻炼一次的频率即可，劳逸结合，给肌肉足够的休息时间，肌肉才能生长得更快。
如果你没有去健身房锻炼，我们也可以购买一些简单的器械在家训练，比如弹力带、哑铃等都是辅助练背的器械。
去加强自己的背部肌肉，这些基础的训练动作有很多。比如杠铃硬拉，引体向上，这两个都是很好的基础训练动作，同时这两个也是很好的练背动作，我们在做这两个动作的时候，应该都是可以较好的强化背部肌肉力量的。
练背的时候，我们一定要学习并且熟悉动作的标准轨迹，然后再循序渐进地提升负重水平，才能降低受伤几率，提升健身效果。
下面一组练背动作，在家就能练起来，赶紧练起来吧！
动作一：俯卧挺身进行15次，重复4组
1、第一个动作：引体向上，主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧。2、第二个动作：坐姿下拉，当然也是款握。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。3、第三个动作：站姿直臂下拉 ，这个动作要借助拉背器，主要练习。
动作二：跪姿对角伸展 进行15次，重复4组
动作三：俯卧对角伸展 进行15次，重复4组
动作四：哑铃直腿硬拉 进行15次，重复4组
动作五：俯身左右摆臂 进行15次，重复4组
动作六：山羊挺身进行15次，重复4组
前高拉背训练器212 方法/步骤 屈身杠铃划船 身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。宽握器械划船 坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。单臂哑铃划船。
如果你的体脂率偏高，身材肥胖，就不能单纯地练背，你还需要加入有氧运动刷脂，只有降低体脂率，你才能瘦下来，秀出好看的身材线条。
