很多宝宝对一字马有着迷一般的执着
可奈何柔韧性就是不过关
想练习又不知道如何下手
常常看着身边会下一字马的女生感叹
为什么有这么多人都这么喜欢
或者想练成一字马呢？
难道只是为了向别人展示才艺吗？
其实不仅如此
练习一字马还有许多好处！
众所周知，一字马属于柔韧性训练
因此，它不仅能够锻炼韧带
还能有效帮助我们拉筋
有句俗话是这样说的：
“筋长一寸，寿延十年”
“骨正筋柔，气血自流”
来来来，跟着舞者小姐姐学起来！
第一个动作
动作要领：
左腿向后撤一步
右腿前脚掌踩地
膝盖不超过脚尖
后腿摆正、髋部下沉
一字马可以通过一下训练方式进行训练：第一、前屈压腿。站立位将一侧下肢放在与腰部齐平的位置上，身体前屈，让胸部尽量贴近膝关节，头部贴近脚尖。另一侧下肢绷紧，牵拉下肢及身体。第二、侧方压腿。站立位，将下肢放在与腰部。
背部挺直，坚持30秒
第二个动作
动作要领：
前腿伸直、脚尖回勾
后腿大腿、小腿呈90度
用腹部去贴大腿
一字马练成步骤如下：1、侧蜻蜓训练：保持坐姿，弯曲左膝，让左脚抵在右腿大腿的根部，右腿伸直，在身体一侧打开，上肢向右腿一侧俯身，额头抵在右腿的膝盖处，保持姿势5分钟。2、睡天鹅：弯曲右腿，让大腿和小腿之间的夹角呈。
坚持30秒或者坚持到你的极限
第三个动作
动作要领：
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保持后腿不变
前腿向前延伸
直到极限位置
坚持30秒
循序渐进，坚持练习
一周就可练成一字马！
练习前记得充分热身哦！
比如说，利用小跑步使体温增加
使肌肉与肌腱处在备战的状态
如此一来，拉筋的成效会提高
也可以减少不当拉筋反而受伤的几率
如果对自己的柔韧性
不是很放心的宝宝
还可以辅助练习青蛙跨
来训练腿的柔韧性
青蛙跨
青蛙跨主要是帮助开大胯，青蛙跨的练习技巧：
1.脚背要绷起来，不能因为疼就放松脚背，达不到练习的效果；
2.大腿和小腿成90度直角；
3.两膝盖、胯成三点一线；
4.身体摆正，屁股慢慢去找地板。老师和家人可以辅助将屁股往下压。
注：趴青蛙重点在于耗，坚持练习，一次练习至少五分钟。
练一字马的方法：1、练腿的韧带开度。双腿伸直，慢慢的坐在地上，勾脚。然后双手握住脚心，身体慢慢向前，直到身体和腿完全贴在一起。这个时候感觉到疼痛是正常的。多加练习后疼痛会减轻。2、锻炼后腿的软开。坐在地上，。
