小腿训练15个动作，小腿上部肌肉位于小腿后，紧挨着膝关节。从股骨开始生长，在膝关节上部，并一直延展到跟腱。上部腓肠肌最主要的功能就是跖屈踝关节和膝关节。
跖肌是一块很小的肌肉，它是踝关节的跖屈肌，很脆弱，但在确定和调整跟腱拉力时，跖肌起着很重要的作用。跖肌的肌腱和掌长肌的肌腱一样细，一样长。有趣的是，人们认为跖肌是早期人类足部更大的跖屈肌的残存部分。
企业回减肥药的选择要慎重，清楚减肥药的药物成分，仔细挑选，选择有国药准字认证的减肥药，选择有好产品口碑的减肥药。奥利司他是长效的特异性胃肠道脂肪酶抑制剂，能阻止甘油三酯水解使其不被吸收，从而减少热量摄入，控制体重。奥利司他胶囊在我国。
腓肠肌表层有两端，穿过膝关节和踝关节。腓肠肌是小腿三头肌复合肌群的一部分，形成小腿的主要轮廓。小腿三头肌包括：腓肠肌、比目鱼肌和跖肌。与比目鱼肌相比，腓肠肌比较薄。和跖肌能向踝弯曲一样，腓肠肌在膝关节弯曲时起作用，而且走路和跑步时的主要推进力也由它产生。比如，极速冲刺可能会导致腓肠肌肌腱与肌腹连接处破裂，所以需要让它很好地延展。
小腿拉筋操对以下运动有益：篮球、拳击、骑车、远足野营、爬山、冰球、曲棍球、滑冰、滑轮、武术、网球、羽毛球、壁球、跑步、足球、美式足球、橄榄球、滑雪、滑水、冲浪、游泳、竞走。
12.1 站姿抬脚趾的小腿拉筋操
▍步骤：身体站直，一只脚的脚趾搁放在阶梯或垫高的物体上。全程腿都要伸直，然后将上半身往前倾向脚趾。
▍拉到的肌群
·主要肌群：腓肠肌。
·次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌、跖肌。
动作诀窍：通过保持背部平直及倾斜上身，可以调整拉筋的强度。
·有助于修复哪些肌肉问题：
小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）。
12.2 站姿抬脚尖的小腿拉筋操
▍步骤：保持站姿，一只腿屈膝，另一只腿朝前伸直。前伸脚的脚趾朝向自己，并将上半身往前倾。背部要保持平直，双手放在弯曲的膝盖上。
▍拉到的肌群
·主要肌群：腓肠肌、半膜肌、半腱肌、股二头肌。
·次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌、跖肌。
动作诀窍：前伸脚的脚趾一定要朝上。如果脚趾朝向侧边，会让小腿肌肉受力不均，时间久了会导致肌肉失衡。
·有助于修复哪些肌肉问题：
腿后肌拉伤、小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛。
12.3 垂单侧脚跟的小腿拉筋操
▍步骤：站在阶梯或垫高的物体上，一只脚的脚趾移到阶梯边缘，腿要伸直。然后让脚跟垂向地面，同时让上半身往前倾。
▍拉到的肌群
小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵;二是雕塑线条的坐姿提踵。此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥。有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”(分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃)，前。
·主要肌群：腓肠肌。
·次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌、跖肌。
动作诀窍：利用身体的重量来调整拉筋的强度。
·有助于修复哪些肌肉问题：
12.4 垂脚跟的小腿拉筋操
▍步骤：站在阶梯或垫高的物体上，双脚的脚趾移到阶梯边缘，双腿要伸直。然后让脚跟垂向地面，同时让上半身前倾。
▍拉到的肌群
·主要肌群：腓肠肌。
·次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌、跖肌。
动作诀窍：利用身体的重量来调整拉筋的强度。
·有助于修复哪些肌肉问题：
1、小腿肌肉主要是小腿三头肌。2、患者可以通过无器械锻炼或者通过器械进行锻炼。所谓的无器械锻炼主要是指通过掂脚尖，蛙跳，立定跳远等，不需要器械的方法进行锻炼，患者通过坚持这些锻炼，都可以增加小腿肌肉的维度，使小腿。
小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）。
12.5 脚跟踩地的小腿拉筋操
▍步骤：身体站直，一只腿往后跨一大步并伸直，同时把腿往地面踩。
▍拉到的肌群
·主要肌群：腓肠肌。
·次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌、跖肌。
其实小腿肌肉锻炼的方法有很多，比如站姿提踵、坐姿提踵、反提踵、站立单腿提踵、水平蹬腿、斜卧负重腿举、杠铃深蹲、坐姿腿屈伸等这些都是锻炼小腿肌肉的最佳方法，不过这些方法都需要到健身房才能做，相对来说不是很方便。当。
动作诀窍：这个拉筋动作可能会让阿基里斯腱（跟腱）承受很大的压力。要借助缓缓的垂下脚跟来伸展肌群。
·有助于修复哪些肌肉问题：
小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）。
12.6 推墙脚跟踩地的小腿拉筋操
▍步骤：身体靠墙站直，双手搭在墙上。在觉得舒服的范围内，一只腿尽量往后伸展，两只脚的脚趾都要朝前，而且脚跟要着地。后腿要伸直，然后让身体倾向墙面。
▍拉到的肌群
·主要肌群：腓肠肌。
·次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌、跖肌。
动作诀窍：后伸脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边，会让小腿肌肉受力不均，时间久了会导致肌肉失衡。
教练提示：骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。2.坐姿杠铃负重提踵：目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉：足部肌肉。起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。
·有助于修复哪些肌肉问题：
小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）。
12.7 起跑式脚跟踩地的小腿拉筋操
▍步骤：身体站直，两只腿一前一后。前腿屈膝，后腿伸直，脚跟踩向地面，再把上半身往前倾。双手放在前方地面上。
▍拉到的肌群
·主要肌群：腓肠肌。
·次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌、跖肌。
动作诀窍：后脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边，会让小腿肌肉受力不均，时间久了会导致肌肉失衡。
·有助于修复哪些肌肉问题：
12.8 坐姿脚趾朝上的小腿拉筋操
▍步骤：保持坐姿，一只脚平伸出去，脚趾朝上。上半身往前倾，并将脚趾往身体方向拉。
▍拉到的肌群
·主要肌群：腓肠肌、半膜肌、半腱肌、股二头肌。
·次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌、跖肌。
动作诀窍：如果手碰不到脚趾，就不适合做这个拉筋动作。
·有助于修复哪些肌肉问题：
腿后肌拉伤、小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）。
