每次看到别的伽人轻轻松松地劈成一字马，横叉竖叉都不在话下，你的心里有没有一丝丝羡慕呢？
想自己在家练习横叉竖叉，却又怕腿“撕”的疼。
对于初学者来说，有没有什么循序渐进的方法呢？
这里有一份一字马攻略待查收！教你在家快速解锁横叉竖叉！
横叉的练法如下：一、趴小青蛙 因为姿势像一只小青蛙趴着所以叫趴小青蛙，趴青蛙跨主要是帮助开大胯。青蛙跨的练习技巧：1.脚背要绷起来，不能因为疼就放松脚背，达不到练习的效果 2.大腿和小腿成90度直角 3.两膝盖。
竖叉
在练习竖叉前，一定要先知道做竖叉参与拉伸的部位，50岁一字马要练多久，比如前腿大腿后侧，后腿的大腿前侧，还有髋部的灵活正位。
1.半神猴
• 骑马式进入，重心移至后腿，前腿膝盖伸直
• 双手放左腿两侧或者扶瑜伽砖，感受前腿后侧伸展
2.抱枕上的神猴
• 坐在瑜伽抱枕上
• 左髋向后，右髋向前，髋部摆正
3.瑜伽砖上的神猴
• 如果你身体打开程度更多，可选择坐在瑜伽砖上
4.借助墙面的神猴
• 背对墙，让右腿后侧紧贴墙
• 左大腿面贴墙面，强烈伸展右腿后侧
5.全神猴
• 骑马式进入，左腿向前
• 右腿向后到神猴，注意髋部摆正
横叉
以横劈叉姿势端坐于地板上，以双腿能承受的强度尽量向两侧伸展，左臂以及身体尽力向右侧俯压，试着以左手接触右脚尖，同时右臂向另一条腿方向伸展。保持这个姿势20到30秒。再换边练习。
1.仰卧束角式
• 仰卧后屈双膝，脚掌相对
• 大腿内侧放松
2.双腿背部伸展式
• 平常坐，双手向前抓住双脚外侧
• 进入双腿背部伸展式
采用静压法:将腿放到适当的高度保持30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。全面拉动身体的韧带。横叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是;腿部感到酸增加压腿次数，有痛感则则减少压腿次数。逐步尝试竖叉，。
3.趴青蛙
• 婴儿式进入，双大腿向两侧大大打开
采用静压法:将腿放到适当的高度保持30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。全面拉动身体的韧带。横叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是;腿部感到酸增加压腿次数，有痛感则则减少压腿次数。逐步尝试竖叉，。
• 大小腿垂直，臀部膝盖一条线
• 如果不舒服，可在腹部下方放抱枕
4.鸽子式
• 屈左膝，左脚跟抵在右大腿腹股沟处
• 双手撑地或放在瑜伽砖，感受左髋外侧伸展
• 注意髋部摆正，可在左臀下方垫毛毯
5.面对墙的坐角式
• 双手放在墙面上
• 配合呼吸让身体向墙的方向靠拢
6.横叉
• 双脚向两侧横叉
平时在家练习的时候一定要记得先热开身体，再循序渐进的进入体式中，避免拉伤，每个动作停留10个呼吸！
