随着年纪的增长,漏尿、便秘、子宫下垂、性生活质量下降等情况时有发生,很多女性认为这些就是自然衰老现象,或是归咎于“月子没坐好”,很多人羞于就医,男性怎么锻炼盆底肌,导致病情越来越重。,
其实这些症状都与女性盆底肌功能障碍相关,并且这些症状都是可以通过我们锻炼盆底肌肉预防和治疗的。
要想保持健康和高品质的生活,就在于平时对盆底肌的坚持锻炼。
那么,如何锻炼盆底肌呢?
首先,你需要找到盆底肌,具体方法见终于找到你--盆底肌。找到盆底肌后,我们开始锻炼。
1. 凯格尔运动
保持正常呼吸,收缩并保持5秒,然后放松5秒。如果5秒对于你来说太久,可以只收缩2-3秒,避免肌肉的疲劳和损伤,之后逐渐过渡到5秒。如果5秒收缩完成的很好,可以将保持时间延长至10秒,放松10秒。Kegel运动每天进行2-3次,每次15-30分钟。
每天早上做15分钟腹式呼吸,每次锻炼前也要做5-10分钟腹式呼吸,以放松盆底肌,在开始凯格尔锻炼。锻炼中一旦出现盆底酸痛、刺痛等不适感,立即停止锻炼,待缓解后在开始。【特别嘱咐】1、坚持锻炼才会有效果,三天打鱼两天。
2. 骨盆卷动
平躺屈膝,两腿分开与髋关节同宽,抬起脚尖,身体摆正,双手平放在腹部上,双肩放松,面部朝上。
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深吸一口气,腹部像是吹气球一样,让腹部充满气体鼓起,你的手可以感觉到腹部充气的感觉,同时放松盆底肌,呼气轻轻发出“呵”的声音,收紧腹部压出气体,手可以感觉到腹肌收缩的感觉,同时收缩盆底肌。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。
3. 臀桥
4. 深蹲
身体站立,双脚分开与肩同宽,双手掐腰或自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方。
5. 侧向深蹲
2、跳绳:跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。3、蛙跳:这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动,能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天练15分钟左右,持续。
身体站立,双手自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方。
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可以练习快速收缩或者持续收缩,如收缩5-10秒后,放松5-10秒。要同时锻炼一类肌和二类肌。可以采取坐位、卧位或者立位进行锻炼。如果盆底肌肉力量比较弱,可以采取卧位进行锻炼。要坚持每天进行凯格尔运动,建议每天进行凯格尔运。
愿你与健康相伴,与快乐随行
每日做2至3次,每次做10至20分钟。2.瑜伽:瑜伽中的束角式、椅子式、猫伸展式、腿上伸式、婴儿式等都可以有效锻炼盆底肌肉。3.体操:一些体操动作也可以锻炼盆底肌肉,例如伸展跳跃、仰卧起坐等,而且锻炼的效果较好。