2020年，我开始写自己的“遗愿清单”。关于跑步一项，我写下1000个马拉松的愿望。同时，还有一些自设命题，四环一圈多长时间，比如，测试身体“永续跑”的“续航能力”。
最近半年，我在动境体育跟随于淼老师进行长跑训练的过程中，学习并掌握了MAF180法则后，非常想亲自验证一下这个命题。
跑环路是北京资深跑者很喜欢的一种玩儿法——
二环止痒三环拉练。
四环挑战五环极限。
跑过六环的是神仙。
北京二环32.7公里，北京三环路全长48公里，北京四环路全长65.3公里。二环路于1992年9月建成通车，是中国第一条全封闭、全立交、没有红绿灯的城市快速环路。处于北京道路路网的核心位置，围绕旧城而建，全长32.7公里，建。
跑环路这事，十几年前，我的大学校友王凡干过，当时我觉得他是非人类。
今年六月，孙小鱼同学给我看了她的四环跑记录，看得我心里发痒，动了这个念想，却一来对身体不自信，二来缺乏胆量，所以迟迟没敢挑战。
但是，正所谓，“念念不忘，必有回响”，终于，前些天在参加了金海湖铁三后，藏在我内心的刷四环目标蠢蠢欲动了，兴之所至，我立刻给于淼老师发微信商量，三分钟，一拍即合，选个吉时吧：秋分日，开刷！
事情就是这么简单。
先说个花絮。
出发后刚跑到五公里，我碰见了一个送货小哥，迎面打个招呼，小哥可能是对我这身装备好奇，于是产生了一段有趣的对话——
他：大哥你这是要干啥？
我：跑四环一圈。
他：您没开玩笑吧？哪天能弄完呀？
我：今天半夜，明天凌晨……
他：大哥，您太吓人了，咱们照张相吧。
刷大圈儿：
用双脚丈量一圈四环，用双眼陪伴日落月升
9月23日傍晚5时3分，东四环红领巾桥西南角，是这次四环挑战的起点。
由此顺行向南8至10公里，转上南四环。再跑17公里左右，转到西四环南路。
北京的四环路是一个不太规则的正方形，但基本上每17公里是一个单边，其中东四环略短，西四环略长，在东四环和北四环交接的地方有一段斜线，那段斜线外边，就是著名的望京了。
出发后的三个小时，跑步路线集中在东四环南路、南四环全线以及一小部分西南四环。此时正值周五下班晚高峰，是四环路交通最繁忙的时段，车水马龙，一路奔跑的过程中，太阳一直陪伴着我们，等跑到西四环中路，太阳也沉了下去，夜幕降临。
当跑到西四环北路至北四环西路时，晚风吹拂，分外凉爽，这一路段上的城市绿化带和公园渐多，沿途还能看到各个著名大学校园。
跑上了北四环后，灯光更加明亮，这一路段上的科研单位很多，同时也是环四环北京城市规划最成熟的街区。
到达火器营桥，超过42公里，全马达成。
从火器营桥到万泉河桥，侧过三山五园绿道，空气格外的清朗。随后到达海淀桥，向中关村进发。
到达志新桥，50公里达成。
快要跑完北四环时，进入了之前提到的那个很长的斜线路段，穿过四元桥后，就是霄云桥了。
到达霄云路口，看到卞总、乐乐、同雷、苏航等动境小伙伴在等候，心情一下子轻松了。
胜利在望！
跑力训练：MAF180、心肺发动机、摆臂
按照计划，挑战四环期间，严格执行MAF180的方法，即在奔跑全程都将心率控制在以180减去实际年龄的数字范围上下。赛后复盘，刷四环全程的平均心率为139，很多时候心率只有130，在跑步的大部分时间里，我坚持鼻吸鼻呼的呼吸方式，直到完赛，也没有出现大口喘气的情况。
北京四环路全长65.3公里，全线共建设大小桥梁147座，并设有完善的交通安全设施。主路双向八车道，全封闭、全立交，设计时速为80km/h。4、北京五环路：北京市五环绕城高速公路全长98.58千米，道路为双向六车道高速公路，设。
同时，我试图去研究身体机能永续运动的内核，是不是可以通过加大“发动机”的功率，来延长续航里程。
北京四环路是北京市城区的一条环城快速路，全长65.3公里。主路双向八车道，全封闭、全立交，设计时速为80千米每小时，全线共建设大小桥梁147座。四环路贯穿海淀区、朝阳区、丰台三区，途经亚运村、中关村、丰台高科技园区、东。
事后身体的感受证明，发动机性能持续锻炼的提升，对于续航能力绝对是很有帮助的。
在刷四环之前的两个月里，进行了不少心肺功能的训练，包括为备战铁三而集中强度较大的游泳训练，在与长跑训练结合的交叉训练共同作用下，心肺功能有了明显提升。
一路上，于淼总在提醒我“一直跑，坚决不走”，在58公里之前，我基本都是维持合理跑步状态。在四元桥穿越两个上坡及最后三公里走路调整了一下。
完赛复盘，数据显示，55公里后我有均匀的掉速趋势，回想起来，当时我的心肺状态依然很轻松，但腿部肌肉出现了明显的酸胀感。
这就是发动机（心肺）与车轮（双腿）之间的能力不匹配所致，发动机依然有能量，但机械系统的能力不足以继续配合发动机输出的动力，肌耐力的短板凸显。
“心肺发动机”变得更好的同时，动力机械系统能力必须要同步提升，才能有更加持久的跑力。
65.3公里 北京四环路是北京市城区的一条环城快速路，平均距离北京市中心点约8公里。北京四环路全长65.3公里，全线共建设大小桥梁147座，并设有完善的交通安全设施。地理环境 四环路是按照高速公路的标准设计的，这一点在车。
因此，在心肺功能得到强化之后，下一步就是针对肌肉耐力的提升。
除了心肺与肌肉训练，跑姿的重要性同样需要重视。
资深跑者都知道，摆臂在长跑中的重要性。
我在之前很多马拉松的比赛中并没有特别重视，这次刷四环时有了特别深刻的体会。
摆臂的动作正确与否，在漫长的跑步里程中，对于跑步效率有非常大的影响。
比较标准的摆臂动作应该以肩为轴、大小臂保持相对固定的夹角，以肘尖画圆，做钟摆状牵引性摆动，同时配合身体微微前倾。这样的摆臂动作，将让跑者节省很多能量损耗。
心力训练：坚持到底与忘记过去
抽筋，撞墙，35公里——我在之前跑了140次全程马拉松，几乎没遇到过以上这几种撞墙“症状”。
这次刷四环，跑到35公里时，竟然感到左侧小腿有抽筋征兆，于是立刻停下来简单拉伸。
拉伸之后，感觉好了一些，但于淼提示我，你的身体其他部位肯定还会陆续出现抽筋的感觉，所以要慢慢跑，小心一些，把这个感觉缓缓度过去。
果然，没过十分钟，我的左侧大腿内侧肌肉开始有了抽筋的感觉。
听从于淼的建议，我又停下来拉伸恢复，然后再慢速起跑。
如此往复三四次，到了40公里之后，抽筋的感觉就再没出现过。
现在回头想起来，当时的身体反应实属正常。毕竟35公里之于全程马拉松，已经是即将完赛的距离。在一场全马中，每次我跑到35公里左右时，心情已经很轻松，剩下几公里的路，一般都是边吃边喝边聊天的跑完。
但是这次跑到35公里时，心态上却和之前所有的马拉松不一样，一想到这刚跑过一半的路，心中的压力陡然增加，下意识的心理暗示对于身体机能的影响不容小觑，身体上的疲劳感和不协调，自然就“如期而至”了。
之前我曾翻译过一本讲跑步的书《跑者脑力训练手册》，其中讲到跑步不仅是一种身体运动，更是大脑运动，这个理论，经常在长距离跑中得以证明。
通过这次刷四环的超长距离跑，我更加理解了心力对于提升跑力的重要性。
所谓心力，其中至少包含耐力、意志力、应变能力等多个维度的心理调整能力。
在我看来，肌肉耐力当然重要，但更重要的是身心合一，要做到这一点，要掌控身体，大脑是核心，是运动之轴。
在超长距离跑的心力训练中，有一个特别值得推荐的技能包，那就是“忘记”。
于淼总在提示我“要忘记”。尤其是在35公里处第一次出现抽筋征兆后，他特别强调，彻底忘记前面跑过的里程。
在我看来，记忆与遗忘，都是对身体的一种深层暗示机制。
当你在头脑中留存着之前漫长奔跑的记忆时，反馈到身体机能上的指令一定是“疲惫”，同时，头脑中还会下意识地计算全程距离减去已经跑过的距离，然后反馈到身体上的，是一个依然漫长的距离。
只有遗忘，才有助于下一程的身体暗示和有信心地向前奔跑。
刷四环小攻略——
跑桥比跑路难
刷四环什么最难？不是长距离，而是钻桥
既然是环路，就有内环外环之分，刷四环也要分内外，四环内环全长68公里，途经147座桥梁，其中比较复杂的有：四恵、四方、十八里店、马家楼、丰北、火器营、四元桥。这些桥的桥下路段叉道多，一不小心就容易跑错。特别是火器营桥，如果不从桥上人车混行跑过，会绕很远（或者爬立交桥）才能跑回四环辅路。
汽车加油站，也是跑者加油站
超长距离跑的过程中，补给是必不可少的，但又不可能将全程补给都背在身上。对于刷四环来讲，沿途的便利店其实很多，自助补给很方便。
但是，四环沿线的便利店分布并不平均，在南四环和西四环，可能有很长一段路上找不到“补给站”，那么，也可以到沿途的加油站内的便利店补给。
当然，如果有条件的话，更好的补给策略是找一辆补给车沿途跟随，会节省很多自助补给的时间。
我在刷四环的补给策略分成两段，前半程是7公里补给一次，这样补给五次，到了35公里之后，变成5公里补给一次。从50公里之后，每三公里补给一次。
写在最后：奔跑无意义，人生有自由
2019年，我在布拉格完成了当年为自己定下的百马目标后，随即定下了一个“千马”的小目标。
没想到，小目标刚刚启动不久，疫情爆发了。
对于马拉松这种大众参与度高、人员密度大、城市资源负载重的运动项目而言，在很多方面上都与疫情防控有冲突，于是，中国大量城市马拉松的赛事陆续延期甚至取消，2022年，马拉松赛事几乎从中国消失了。
没了赛事，怎么跑马？
最开始的一段时间，没得跑，也成了我的困惑，但不久后我开始适应了这种新的跑步环境，尝试各种线上马拉松、半自助马拉松、个人定制跑。
一转眼，疫情快三年了，这期间，我参与了大量的非官方马拉松赛事，并从其中找到了更多的跑步乐趣，甚至提升及掌握了更多的跑步技能，也结识了很多新的资深跑者朋友。
2020年之前，我一共跑了107个全程马拉松，整个2020年，我只跑了7个全马，2021年，我跑了12个全马。
这种情况到今年出现了改变。
今年前10个月，我已经跑了14个马拉松，几乎全部都是非官方性质的自助、半自助形式，除了马拉松之外，我还尝试了铁三，还尝试了背靠背马拉松、三天三马、九天九半马、崇礼越野赛、越山向海接力赛……
这样看来，无论在跑量上，还是在跑力上，较之疫情之前，并没有出现明显的退步，甚至还有所精进。
于是，另一个问题出现了：跑步的意义到底是什么？
事实上，这个问题并不是第一次出现，不断累积全马数量的过程中频繁被别人提及。
沿着这个问题的思路，我经常会思索另一个问题：为什么一定要有意义？
米兰·昆德拉在《庆祝无意义》一书中提出了一个观点：无意义是生存的本质，与生命形影不离。
深以为然。
我们每天吃饭睡觉的意义是什么呢？
工作聚会的意义是什么呢？
刷剧看书的意义是什么呢？
所有的意义，最后不都是要归结为同一个客观现实：活着。
然后再设定一个更高级的现实：美好地活着，活得快乐，活得洒脱，活成自己想要的样子。
活着，是生命最本质的意义，基于这个意义之上的一切命题，以及为这些命题所尝试的努力，都是无意义的。
可如果没有这些事，活着的意义，不就变得没意义了吗？
跑步，一直跑下去，可能是一件更没意义的事。
我们当不了奥运冠军，破不了基普乔格的世界记录，拿不到马拉松赛事的官方奖金，非但如此，我们还要自己花钱给自己买补给品，买昂贵的跑鞋，耗费精力规划跑步路线，拼尽全力跑在无人喝彩的孤独街区里。
如果有人非要正襟危坐着为长跑赋予一些意义，那么，毫无疑问，跑者的快乐，是最没有意义的快乐。
当一个人非要追究“意义”时，就已经失去了寻求自由的可能性。
找到并沉浸于那些“无用的快乐”时，才会慢慢觉知，这也许就是“人生最后的自由”。
无用的快乐，才是人生最后的自由。
毛大庆简介
毛大庆，城市规划与区域经济学博士，区域经济、人口学与城市更新学者，盘古智库学术委员会副主任委员，中国科协八届、九届、十届全国委员会委员、北京市人民政府顾问、北京新闻文化研究所执行所长。
整个四环路全部连成一体。北京五环路全长98.58公里。五环路（S50）设计行车速度为100公里/小时，双向6车道加连续停车带，批复概算投资为136.4亿元。这是北京市第一条环城高速公路，于2000年11月开工至2003年10月底完工。
优客工场（纳斯达克：UK)创始人，优享创智(共享际）创始人。
著有《城市人居生活质量评价体系研究》、《永不可及的美好》、《无处安放的童年》、《一口气读懂新加坡》，译著《奔跑的力量》、《朝圣波士顿马拉松》、《鞋狗》、《为谁留的空椅子》、《凿开公司间的隔栅》、《布隆伯格传》等。
爱好马拉松运动，2016年CCTV体坛风云人物体育精神奖（提名奖）、2017中国马拉松年度人物。截止2022年9月，已经完成全程马拉松140个。2022北京冬奥会火炬传递仪式火炬手。
