社体君 四川社体
只有掌握了科学的方法，才能瘦得又快又健康。
立春以后，气温有所缓慢回升。春天来了，要露肉肉的季节还会远吗？
来！一起念出那句熟悉的“二月不减肥，三月徒伤悲，四月徒伤悲，五月徒伤悲…”
念完后，是不是减肥的动力又被拉满格了？
不过，社体君要提醒各位的是：减肥是个技术活，只有掌握了科学的方法，“瘦身魔法”才会降临到你身上。
今天，就还是来跟大家聊聊无论怎么聊也聊不腻的“减肥”话题，想要瘦成一道闪电的你，千万别错过。
一个公式，算出你是否需要减肥
你真的需要减肥吗？医学上评价是否肥胖，最常用的指标是身体质量指数（BMI），计算方法如下：
体重指数BMI = 体重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）
对亚洲人来说，<18.5为偏瘦，18.5～23.9为正常，≥24为超重，24～26.9为偏胖。
如果你的身体质量指数处于超重水平，就需要改变饮食习惯；
如果处于肥胖水平，而且又有糖尿病、高血压、痛风等疾病，那么减肥就是疾病治疗的重要一部分。
一张“热量消耗表”，对照练起来
运动医学专家认为，运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素：
● 性别
同样的运动，男性消耗的热量比女性多，因为男性的基础代谢率先女性高得多。
● 体重
同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。
● 运动项目
不同的运动及强度，运动量各不相同，消耗的热量也有很大差异。
30分钟各项运动消耗热量表
运动项目
运动强度
66公斤男性
消耗热量
56公斤女性
消耗热量
步行
慢速
中速
快速
跑步
走跑结合
慢跑
快跑
自行车
一天不运动消耗1400大卡卡路里，卡路里作为食物热量的法定单位，在欧洲普遍使用焦耳，美国则采用卡路里。虽然焦耳是中国的法定单位，然而由于沿袭传统，卡路里在中国大陆与台湾地区仍然被广泛的使用。卡路里（Calorie）简称卡，缩写为。
12~16km/h
篮球
一般
比赛
羽毛球
一般
人一整天不运动，一般情况下会消耗400卡路里。一个正常人一天正常摄取总热量应为2000卡路里，假如人一整天不运动，一般情况下是会消耗一天摄取总热量的百分之20，所以也就是400卡路里。各种成分的每日摄取量及所占的热量比例。
比赛
足球
一般
比赛
跳绳
慢速
中速
游泳
自由泳，仰泳
蛙泳
蝶泳
俯卧撑
中
瑜伽
中
该表格数据来源于《中国居民营养膳食指南（2016）》
同样的项目，早上进行更有利于
减肥
就算是同一个项目，锻炼的时间不同，减肥效果也会存在一定的差异。
那么，什么时候运动收效最好呢？
美国加州大学尔湾分校表观遗传学和代谢中心主任Paolo Sassone-Corsi教授团队，近日在著名期刊《细胞·代谢》上发布重要研究成果。
他们发现，早上运动显著增强了糖酵解，以及脂质和氨基酸的代谢。有趣的是，一天两千卡路里怎么吃，糖酵解仅在早上运动锻炼中被激活。，
他们发现，早上运动显著增强了糖酵解，以及脂质和氨基酸的代谢。有趣的是，糖酵解仅在早上运动锻炼中被激活。
男人一天所消耗的总热量介于1800到2200卡路里之间，女人一天所消耗的总热量则介于1500至1800卡路里之间。人体所需的热量都来自食物，碳水化合物、脂肪和蛋白质是热量的主要来源。每一克碳水化合物和蛋白质，各可为人体提供
这项研究说明，早上运动能放大运动带来的好处，例如全身能量平衡的调节。
基于这个研究成果，研究人员认为，对于想减肥的人士来说，早上运动或许效果更好！
正常人一天不动，一般消耗1200~1500卡路里左右，主要与人的身高体重以及心跳的快慢有一定的相关性，建议采取科学有效的减肥办法，就是通过严格控制饮食以及长期坚持运动来实现。根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书。
运动减肥，还要避开这些误区！
误区一 饿着运动减肥更快
研究表明，「空腹运动」并不能更好地减脂。
当我们饿着/空腹运动时，身体没有外源性食物/物质进入，就会开始分解自身的组织来进行能量补充。
也就是说，空腹运动后体重的减轻，除了水，很大一部分来自于肌肉的减少。
另外，饥肠辘辘的时候，体内的血糖本来就低，再运动会让血糖含量更低。
误区二 运动量越大越好
运动量大时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于无氧代谢状态。
无氧代谢运动，不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。
短时间大强度的运动后，血糖水平降低、引起饥饿，这时人们会食欲大振，反而更可能摄入食物，对减肥不利。
误区三 流汗越多瘦得越快
70%的人群认为只要是流汗越多，减肥的速度越快，所以为了能够流更多的汗穿厚裤子厚衣服去运动。
殊不知这样只是减掉身体上的水分而不是脂肪，运动完后喝水的话就会让体重立刻反弹回来。
误区四 只要运动了就能降体重
运动量的大小和体重的降低，并没有直接的关系。
此外，运动会增加身体肌肉含量，肌肉比脂肪要重得多，对于体重基数不高的人来说，很可能会出现体重不下降，但身体线条比以前好的情况。
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正常人一天消耗2900卡路里。人1天不进行剧烈运动，只是进行日常活动，女性要消耗2700kcal能量，男性大约消耗3000kcal能量。如果平时进行比较重的劳动生产活动，男性可消耗大约3500kcal能量，女性消耗3000kcal能量。如果是平躺着、不。
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