根据《新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导指南》介绍,呼吸放松法和肌肉放松法可以有效帮助调节情绪。那这放松训练具体该怎么做呢?
北京大学第六医院临床心理科黄薛冰主任介绍,第一步是呼吸放松,呼吸我们采用的是腹式呼吸,这样做的目的是能够让我们的呼吸足够的深、长和慢。
日常紧张缓解:(1)音乐舞蹈法:纯音乐,在精神疲惫时,是一种良好的休息方法,特别是对松弛紧张的大脑有益。若有优美的轻音乐舞曲,“闻声起舞”,则更有裨益。(2)手工制做法:手工制做可使大脑获得休息机会。如做木制品。
减慢呼吸的速度和频率,能有效缓解紧张焦虑情绪。可以吸气的时候数数,从1数到5,呼气的时候,同样从1数到5,这样大概就是10秒钟,那60秒钟可能就是6个呼吸。我们可以想象在面前大概有一朵花,我们要闻它的香气,这样就比较好掌握了。
双手可以轻轻放在腹部来感受一下,深吸气时腹部及全身微微隆起,略微保持一会,然后再缓缓呼出去。一般做10~20个腹式呼吸就能感到有所放松。如果条件允许,可以再做一组渐进式肌肉放松训练,效果会更好。
以下是缓解紧张情绪常用的方法:一、学会自我调整,比如学会放松训练,常用的放松训练的方法有呼吸的方法,让自己深呼气,再深吸气,几分钟之内可能就会让自己的紧张情绪缓解下来。二、也可以用小的动作缓解紧张,比如搓手、搓。
我们可以坐在沙发或者椅子上,双脚平放,双肩放松,腰背自然直立,切勿依靠,以免压迫肌肉。
对焦虑的个体建议采取由头到脚的顺序,从头开始,可以减少头脑当中的一些焦虑情绪。自上而下,挨个逐一进行放松。每个部位的前后左右侧,都不要遗漏,包括膝盖、脚踝、手指、脚趾等。
某些食物能有效地缓解紧张情绪,可以适当补充:如鲑鱼、金枪鱼、火鸡精肉、大蒜、洋葱头、香蕉、热牛奶、巧克力、冰淇淋等。维生素B家族中的B2、B5和B6也有助于减压,学生多食用谷类食品就能得到有效补充。 6.洗浴法:当大脑混混沌沌、复习。
再放松我们的脚背、脚跟、脚心,到每一根脚趾头。最后,再把注意力放在全身,做10~20次深呼吸,放松全身。
日常紧张缓解:(1)音乐舞蹈法:纯音乐,在精神疲惫时,是一种良好的休息方法,特别是对松弛紧张的大脑有益。若有优美的轻音乐舞曲,“闻声起舞”,则更有裨益。(2)手工制做法:手工制做可使大脑获得休息机会。如做木制品。
这样做20~30分钟,我们再重新睁开眼睛回到当下的此时此刻,往往会觉得神清气爽,会很好很快调整我们的状态。