国庆长假，你还要一觉睡到昏天黑地、刷手机到地老天荒？赶快运动起来，别辜负了这秋高气爽的好天气。就拿受到年轻人追捧的健跑来说，跑步人人都行，但会跑不易。对于跑者而言，如果从一开始就懂得科学跑步，不仅可以避免伤痛，还能保证最大程度通过跑步收获健康。
今天，骨科以及运动医学科的医生就来教授大家跑步的正确“姿势”。要想不伤膝盖，三个重要细节你得把握。此外，有两个发育不良体质人群，他们更容易跑伤膝盖，一定要注意。
健身跑更有利于保护膝盖
4.行进间：身体微微向前，双手自然摆臂，手部轻握，切记不要“坐式跑”。四、跑者的力量训练 力量训练是跑者提高跑步效能和避免受伤的重要手段，我们可以通过上肢训练、核心训练、下肢训练，三大板块加强自己的力量感，从来更。
跑步会不会伤膝盖这个问题，在跑圈至今也是个有争议的问题。认为跑步伤膝的主要还是根据自身或周围跑者的实际经历；认为跑步不伤膝的，多数是把伤膝归咎到不科学锻炼上。
目前较有力的证据之一是《骨科与运动物理治疗杂志》的研究，发现竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%，证实了非竞技健身跑更有利于保护膝盖。
遵循科学跑步的原则，有些人群确实可以实现长期的无伤跑步，即很多跑者总结的跑鞋、场地、热身、技术动作、跑速、拉伸、跑量等方面的注意事项。前提是，跑者没有隐匿的发育不良体质。
跑前充分热身
就如同我们开车一样，比起猛踩油门或者猛踩刹车，平稳地加速和刹车更有利于车的保养。而跑步要想跑出健康，也离不开科学的方法。跑步前的准备活动以及事后的恢复活动，能够帮助身体平稳过渡休息与运动状态，从而很好地保护我们的膝关节，预防运动损伤。
1.脚掌先着地，脚趾向上抬。“无论何时发生跑步伤，只要脚后跟着地，造成的伤害就更严重。”费谢尔表示，跑步时一定要脚掌先着地，在这个过程中，脚趾可以稍向上抬一点，这样能够保护踝关节。2.步伐别太大。跑步过程中，正确。
无热身，不跑步。没有热身的跑步运动，将大大增加受伤的可能性。跑步前做好热身运动，能够使身体预热、肢体舒展，从而有效预防运动损伤。今天，推荐大家两个简单有效的热身动作，让我们一起远离伤病，轻松开跑。让我们来看一下热身动作步骤解析：
高抬腿 左右腿单次交替做，各做30次。
怎样跑步才是正确的跑步方法，拉伸大腿后方肌肉 双手扶墙，一侧膝关节前弓(膝关节不要超过脚尖)，另一侧膝关节伸直，脚跟尽量贴地，双腿交替，拉伸3次，每次持续20秒。
跑后冷敷和拉伸
跑前热身大家已熟知，然而对于和热身同样重要的运动后的冷敷和拉伸却时常被忽略。髂胫束位于大腿外侧，它是髋、膝关节外侧稳定的重要结构之一，当我们站立时，不用下肢肌肉用力工作就能保持很长时间站立，其功劳就是因为髂胫束处于紧张状态。但是如果髂胫束过度紧张又会导致在跑步过程中，髂胫束与股骨外上髁不断摩擦，从而引发炎症反应，导致膝盖和大腿外侧疼痛，也就是髂胫束综合征。
有氧运动的时间越久，脂肪的分解效率越高，持续30分钟以上的有氧运动就能获得很好的减脂效果了。对于大多数人来说，慢跑五公里的用时差不多就在30分钟左右，因此是一个比较适合减肥的慢跑距离，对于身体不会产生较大的负担。
冷敷方法 跑步结束后即刻用冰水袋放置于膝关节周围，冷敷15分钟。
放松髂胫束 坐在椅子上，用手掌根部或按摩滚轮沿着大腿外侧滑动按压，重复30次。
这两类人更容易跑伤膝盖
那么坚持科学跑步就不伤膝盖了吗？也不是这样简单。跑步伤不伤膝，应该是个体化的答案，有些人群仍旧有较高的跑伤膝盖风险，比如，两种最常见的容易跑伤膝盖的发育不良体质，即髌股关节发育不良和半月板发育不良。
如果出现跑步中反复膝关节疼痛，还需及时咨询专科医生，明确具体问题，避免出现不可逆的关节损伤。
髌股关节发育不良 髌股关节发育不良是指髌骨和股骨的形态、对位关系的发育不良。这个问题比较隐匿，膝关节外观并无特殊，往往需要做影像学检查才能发现。
总结：综上所述，在跑步前，不但要进行适当的热身运动，在跑步中还要注意双腿、膝盖与脊柱的姿态，这样，才能在强身健体的同时不会对身体造成伤害。动则不衰，用则不退。
髌骨软化症在普通人群中的发病率很高，据文献报道约为36%。到医院就诊的膝痛患者中，髌骨软化占了很大比例。
盘状软骨根据发育形态，分为不完全型和完全型。其中完全型的发育更差，患者多在青少年或儿童阶段出现盘状软骨撕裂和膝关节疼痛；不完全型在一些人群中始终无症状，而在运动量较大或体重较大的人群中易出现磨损和撕裂，引起膝关节疼痛。
文/沈杰威（北京积水潭医院） 刘强（北京大学人民医院）
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