俯卧撑大家都不陌生，可能是成长过程中，第一个接触和了解到的力量锻炼方法。朋友、同学间要说比力量大小，除了扳手腕，那就要比一比做俯卧撑谁更厉害了。俯卧撑如此贴近我们的生活，虽然简单但它里面还是有不少学问，俯卧撑每日训练计划，今天就给大家好好说道说道俯卧撑。，
俯卧撑是锻炼力量的一种简单易行、十分有效的锻炼方法。它能够帮助我们锻炼上肢、腰腹为主的肌肉，特别是发展胸大肌的力量，帮助我们打造美好身形。常见俯卧撑练习有哪些呢？
常规俯卧撑
常规的俯卧撑（图1和图2）主要锻炼胸大肌。完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合。动作要领：挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线，手臂自然伸直垂直于地面，两手或略宽于双肩支撑身体，两脚略微分开。吸气，然后屈曲肘部，打开胸部，两手臂与躯干分开（夹角约45°），缓慢降低躯干直至贴近地面（避免脊柱过伸），然后胸部，手臂发力撑起，呼气，回到起始状态，重复练习。
图1 俯卧撑（正视）
图2 俯卧撑（侧视）
俯卧撑开始时可以对墙练习。双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从。
跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑（图3）相较于常规俯卧撑，难度降低，对于女性或力量不足者更为友好。动作要领：双腿膝盖触地，双脚交叉向上抬起，双手弯曲向下，脸部尽量贴近地面，停留几秒后，起身还原。
图3 跪姿俯卧撑
钻石俯卧撑
钻石俯卧撑（图4）可以视为“高阶”的俯卧撑，它对肌肉刺激更加孤立，对推力要求更高。练习钻石俯卧撑可以帮助我们强化胸肌中缝和肱三头肌力量。动作要领：双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至起始姿势，然后开始下一次练习。
图4 钻石俯卧撑
击掌俯卧撑
图5 击掌俯卧撑
俯卧撑不仅仅是力量练习手段，它还是评价体质，预测健康的重要方法。
1、通过俯卧撑评价身体功能。
观察俯卧撑动作：
①如果练习者上肢屈伸不充分，反映出上肢肌力不足，肱三头肌或肩带肌肉功能不佳。
②如果练习者塌腰或者撅屁股，说明核心肌力不足。
④如果练习者出现下肢不稳定或腿不能伸直，说明下肢、足部肌肉力量不足。
做俯卧撑最有效的方法 1、两手距离变化 双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，。
2、通过俯卧撑评价力量素质。
1.开始姿势：面朝下呈支撑姿势躺在地上。双手置于肩膀两侧，腹部紧绷。保持脊柱笔直，目视前方。2.肌肉收缩：双肘弯曲使身体下降。胸部应接触地面。3.结束运动：返回原始位置并重复动作。起身时肌肉紧缩。简介：想要做好俯卧。
3、通过俯卧撑评价身体健康。
哈佛大学医学院的研究人员在美国医学会杂志上发表文章阐述了俯卧撑个数与心血管疾病的关系：俯卧撑个数越多，发生心血管疾病的概率就越低。
练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。挤压到腋窝 当你压到腋下时，会激活。
研究结果显示，在以80个/分钟的频率下、能做40次以上俯卧撑的男性，相比那些只能做10次以下俯卧撑的男性，患心血管疾病的风险降低了96%。研究结果还反映出俯卧撑能力评价是评估心血管疾病风险的一种简单、无成本的方法。这一能力与心血管疾病风险的关系比亚极量跑步机测试的结果更为密切。
俯卧撑练习有哪些注意事项呢？
1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。
3．做好准备和放松活动，防止受伤和劳损。
4．中老年人，存在基础疾病，心血管疾病人群等，应在专业人员监督指导下慎重练习。
5．俯卧撑是自重训练，长期锻炼也存在对身体关节的磨损和冲击，引发疼痛、不适，所以日常应注意损伤预防，积极养护。
如何正确的做俯卧撑1 1、准备动作:手在肩膀的正下方,全掌接触地面,手指发力以减轻手腕的负担,脚蹬起支撑下半身,收紧核心。 2、下放过程:下放时吸气,全程保持核心收紧,头微微向上,保证颈部自然中立,手肘向斜后45度左右的方向打开。 3。
转自：江苏省体科所
