骨盆倾斜或许你并不陌生，但您自检过吗？复位体式您了解吗？
最近生了娃，照照镜子，发现自己臀部变大、大腿变粗。为了尽快恢复身材，我去了解了各种产后修复的知识，发现生了娃的女性，身材走样的罪魁祸首竟然是——骨盆！迅速查阅骨盆不正的危害，骨盆旋转的康复训练，发现不光产后女性会有此烦恼，没有生产过的女性及青壮年男性也会面临骨盆不正的侵害！要怎样做，才能预防和纠正呢？
首先我们先从解剖位置认识下骨盆所在。
骨盆前倾与后倾
骨盆前倾与后倾是骨盆位置偏移的病态现象。骨盆较正常位置向前倾斜一定的角度，为骨盆前倾，最明显的症状是臀部后凸。尽管腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。骨盆后倾最明显的则是含胸驼背。
骨盆上下倾斜
对于骨盆而言，上升与下降是相对的动作。如果你的骨盆一侧上升，那么另一侧肯定会相对下降。久而久之，便会形成长短腿。
1，弓箭步拉伸 这个动作可以放松髂腰肌，由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，而这个动作正好可以拉伸这一块肌肉，对于腰椎疼痛也有很好的缓解作用。动作做法如下：A， 右脚向前跨一个大弓步膝盖弯曲立在瑜。
骨盆旋转
以上几种骨盆变化，多是肉眼可及的身形改变。实际上，骨盆改变对身体潜在的危害更加可怕！会导致如下损害：
1. 人体比例失衡、下半身肥胖、内脏下垂。
2. 为股关节带来负担，导致关节畸变。
3. 会影响盆腔内的脏器及生殖器官。骨盆的倾斜使腹腔中的子宫、卵巢和肠胃等器官扭曲，造成便秘、痛经、经期不适等，男性则会危害前列腺健康。
4. 肩颈酸胀、腰背痛，最明显的改变是颈后出现大包，俗称“富贵包”。
5. 肌肉紧张、僵硬，血液和淋巴液流动不畅，身体发冷、畏寒的情况会更加严重。所以经常体寒的女性，要当心是骨盆出了问题！
（1）山式：利用腿髋部外侧力量让骨盆摆正。排除挺胸塌腰和含胸驼背的错误姿势，骨盆摆正时尾骨会自然的向下，腰椎有一个自然的曲度，腿部就会有更好的支撑。我们可以把手放在骨盆上，这样可以更好地观察骨盆是否摆正。（
较大的身形改变显而易见，然而，细微的骨盆形态改变可以自测吗？
答案是——YES！
下面这些问题就能帮助你进行自检。现在来看看哪些症状你能对号入座吧！
1.在睡觉的时候，长时间仰面很难。
2.站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。
3.站立的时候，容易不自觉靠着墙。
4.坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。
5.走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。
6.虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。
7.稍微运动一下就会出汗。
8.走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。
9.虽然不困，却经常打哈欠。
10.虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。
两项以上时，骨盆倾斜的可能性很大；项目多达8-10项时，骨盆可能倾斜到影响神经了。
发现骨盆倾斜后，怎么办呢？难道就只能坐以待毙了吗？
答案当然是——NO！
通过长期的自我锻炼，是可以改变骨盆形态的。更重要的是，亲测有用！
骨盆修复训练方法
1. 臀桥
每天三组，每组20次
要 点
1. 臀部发力，手臂和上背不要下压借力。
2. 躯干上抬时，以臀部为着力点和上移的中心，而非中下背部。
3. 肩和上背作为同一个支点起到稳固支撑作用，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。
2. 侧卧屈膝抬腿
每天三组，每组20次（左右）
要 点
3. 俯身脚心相对
每天三分钟
1.穿负跟鞋。负跟鞋可以有效地减少骨盆前倾和腰椎的弯曲程度，使人的重心由前向后以缓解腰椎和颈椎的疲劳。我们要少坐多走，在走路的时候不要走内八。2.靠墙而站。背部紧贴墙面，双脚。离墙面大概有20厘米与肩同宽。
要 点
双脚合十，尽量使上身贴紧腿部，双手抓紧脚背。这个动作尽力就好，不要一味追求身体完全贴合。
4. 负跟鞋式
※膝盖不能弯曲，尽量向头部伸展双手。骨盆 基本 1 伸展臀部 BM器具练习 ①仰面躺下，双手置于腰部下侧。②屈左膝盖，右腿向上抬。③从鼻子吸气，把上扬的右腿尽量向左侧的臀部伸。④从嘴里吸气，保持3秒钟，回归原来的位置。
这个动作简单易行，时间不限
要 点
1. 赤足，双脚前脚掌踩一本约2cm厚度的书，脚跟着地，重心移至脚跟，体验时间越长越好。
2. 产生这样的感觉才算有效：感觉下腰背部是不是变直了；骨盆前倾和腰椎、颈椎的前凸是否减小了；臀部和腹部肌肉是否比平时收紧了；撅臀凸肚的不雅体态是否改善。
再科学的训练方法，坚持锻炼才是王道。
从现在开始，和我一起练起来，让这四个动作矫正身形、提升气质、预防骨盆倾斜，为健康铺路！
我们还可以做如下图所示的测试,来检查自己髋部髂腰肌是否紧张,屁股尖坐于一张比较高的桌子边缘,平躺,这样腿就垂在桌子边缘,抱住一条腿充分屈髋屈膝,让大腿尽可能贴住身体,观察另一侧大腿能否放平,如果无法放平,膝关节位置高于髋关节。
预防骨盆倾斜，您学会了吗？您还有其他简单易行的训练方式吗？欢迎大家在下方留言区积极分享~
文章作者：白钰
