大腿前外侧粗，这种腿形存在于很多伽人的身上。
只要你留意观察，十个女生里至少有5.6个。在站立时，大腿前外侧像是凸起来了一块肉，让大腿变粗的最好方法，不仅穿紧身裤显腿粗，同时也显腿短！
今天分享一套瑜伽伸展序列，精准拉伸大腿外侧，坚持练习，还你一双细长美腿！
01-02、山式侧弯+站立前屈
山式站立，右腿交叉放在左脚外侧
左手抓住右手腕，吸气，脊柱延展
呼气，收紧核心，身体向左侧侧弯
身体中正朝前，停留5-8个呼吸
呼气，收紧核心，折髋向前屈
停留5-8个呼吸后，1.2换边练习
03-05、加强侧伸展式变体
从山式退出，进入加强侧伸展式
骨盆摆正，左腿在前，右腿在后侧
吸气，延展脊柱，呼气，折髋前屈
双手撑瑜伽砖，停留5-8个呼吸
呼气，右手撑砖，左手打开向上
保持髋部稳定，停留5-8个呼吸
吸气，保持双腿和髋部状态不变
身体扭转向左侧，双手放左脚外侧
身体前屈向下，停留5-8个呼吸
06-07、半神猴式+变体
从上一体式退出，进入半神猴式
右膝跪地，右大腿垂直地面
左腿伸直，脚跟踩地，脚掌立直
腿西喜欢蝙蝠挣出的主要都是肌肉，所以应该进行肌肉练从而达到增肌的目的，然后升级的话，不要做那些长跑之类的有氧运动，那样会让腿变得更细，要升级应该多做一些无氧运动，比如说负重跑步啊，还有举重啊等等 。
吸气，脊柱延展，呼气，身体前屈
双手指尖撑地，停留5-8个呼吸
吸气，右手放在左小腿外侧的砖上
呼气，收紧核心，左手向上伸直
转头看左后侧，停留5-8个呼吸
体式03-07换另外一侧练习
08、牛面式
1)挥腿:左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做I0次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这。
从上一体式退出，进入牛面式
想把大腿变粗，就要练，而且要用大重量练。接下来给你带来几个动作。1，杠铃深蹲 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲。
左膝在上，右膝在下，相互交叠
吸气，右手落地，左手向上伸直
呼气，收紧核心，身体向左侧侧屈
停留5-8个呼吸，交换另外一侧
09-10、坐鸽式+变体
3、做站式屈腿练习。你需要借助屈腿器械，通过绑住脚踝来做重量练习。重量设为能连续做10次左右的程度。用安全带抓紧脚踝。用双手抓住支撑杆。将膝盖弯到屁股来承受重量。伸直腿将脚放回地板。重复10-
坐姿，双腿屈膝，脚掌踩地
双手在身体后侧，指尖向后撑地
呼气，左髋外旋，左腿屈膝
左脚脚背放在右大腿前侧
收紧核心，停留5-8个呼吸
直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，。
保持上一体式姿势不变
身体向后仰卧，右腿伸直向上
双手抓住右脚踝，将右脚拉向身体
背部贴实垫面，停留5-8个呼吸
体式09-10换另外一侧练习
11、坐鸽式+变体
从上一体式退出，进入鸽子式
左髋外旋，左腿外侧落地
骨盆保持中立位，延展脊柱
停留5-8个呼吸，换另一侧
12、双鸽式
从上一体式退出，进入双鸽式
左髋外旋，左脚背放在右膝上
双小腿重叠，双手压膝盖向下
停留8-10个呼吸，换另一侧
练习完以上这套序列后，建议可以用泡沫轴滚动腿部，帮助塑造更美腿型！
