宅家抗疫
身体健康至关重要
想要健身却担心没空间?没器械?
居家如何有效锻炼身体?
一套组合训练等你来实践
5个训练动作,无需器械
让你在家也能快速强化臀部肌肉
跟着小体
一起来运动吧!
相扑式深蹲
区别于正常深蹲,相扑式深蹲要求双脚打开更宽于肩,脚尖往外展,这样可以更好地刺激大腿内侧和臀部的肌肉。如果觉得自重训练不够的话,也可以在家找一些大桶矿泉水来负重。该动作每次训练做3组,每组40秒,每做完一组间歇20秒休息。
注意事项:
方法1 1、折弓箭的基本形状 首先取一张长方形的纸,沿短边中线对折,然后两边分别向中线再对折,两个角向中线再次对折,另外一个边向中线对折,边部的部分中间打开,两边向中心对折,用剪刀将对折中间的部分剪开,剪开的。
1.在做这个动作时要求挺胸收腹,腰板挺直,臀部往后坐,避免弯腰驼背,从而造成腰部肌肉酸疼。
2.脚尖往外展45度左右,膝关节始终保持对准脚尖,往下蹲时膝关节不可超过脚尖,避免对膝关节造成压力过大而不舒服。
3.下蹲时,蹲至大腿与地面平行,头、肩、腰、臀保持一直线,每次蹲起感受臀部先收紧。
弓箭步蹲
1、找一根树皮撕下,撕成差不多大小。2、然后把他编成一根较长的绳子。3、找一棵笔直的小树,削皮,打磨。4、如果不直就用火烤,边烤边拉直。5、然后削出槽。如下图。6、树脂烧化,涂在槽上。7、夹入石片,边。
弓箭步蹲要求大家脚前后开列时,重心放在前侧腿的臀部,全程保持匀速呼吸。如果觉得自重强度不够的话,在家找两桶水,来个负重箭步蹲,效果会更明显哦。该动作每次训练做3组,每组40秒,每做完一组间歇20秒休息。
用笔做弓箭 1.把四支铅笔,两支两支的用橡皮筋扎起来。再把扎好的铅笔像十字架一样扎起来。2.找一支废弃圆珠笔,拆了,只要笔筒,笔芯先放一边,把圆珠笔筒扎到铅笔上。3.再十字的铅笔架上两头再扎两根橡皮筋,把两边。
注意事项:
1. 脚尖朝前,膝关节对准脚尖,避免内扣,且膝关节不超过脚尖。
2. 上半身挺胸收腹,腰板挺直,略微往前倾,重心放在前侧臀部发力。
3.下蹲时,蹲至大腿与地面平行即可,上半身与后面的腿保持一直线,站立时感觉前面臀部肌肉收紧即可。
单腿硬拉
居家完成单腿硬拉时,可以找一个固定物扶住。如果是初学者,可以徒手完成这个动作;如果具备一定的运动基础,可以拿一个水桶负重完成这个动作。该动作每次训练做3组,每组40秒,每做完一组间歇20秒休息。
注意事项:
1.一手扶住固定物,上半身慢慢往前倾至与地面平行,起立时人自然站立。
2.训练时挺胸收腹,上半身保持一直线,且不可弯腰驼背,避免弯腰受力从而对后腰造成压力过大而不舒服。
3.膝关节微弯曲固定即可,避免膝关节过度往前,屈伸过多而完成大腿前侧借力太多,尽可能感受臀部往后坐,髋关节发力为主。
左右侧弓步蹲
注意事项:
1.训练时挺胸收腹站立,往右侧方平移跨一步下蹲,另一侧腿伸直。在这个过程中记得始终保持挺胸收腹,上半身略微往前倾,避免弯腰驼背,造成腰椎压力过大而借力。
弓箭的制作方法 1、用刀子之类的工具,在棍子较粗的部分削掉弧形内侧,即“木棍腹部”的木头,直到宽度和拉力与较细部分一样。2、然后切出凹口系绳子。用刀分别在弓的两端切出两个一到两英寸的凹口(2到2.5厘米),凹。
3.在这个训练过程中可能会由于大腿内侧肌肉太紧张而蹲不下去,或另一侧腿无法伸直,可以事先拉伸下大腿内侧肌肉群,会对下蹲有帮助。
单腿臀桥
完成单腿臀桥动作时,只要找一个可以躺下来的地方,就可以训练臀部,建议大家在瑜伽垫上完成动作哦。该动作每次训练做3组,每组40秒,每做完一组间歇20秒休息。
注意事项:
2.整个过程保持挺胸收腹,腰板挺直,避免过分顶腰而造成腰部过屈,腰部肌肉借力而不适。
居家锻炼不放松
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审核:王馨雨