如果您患有腰痛,那么您并不孤单——将近80%的成年人在他们生命中的某个阶段都经历过腰痛。导致腰痛的一些最常见原因包括:拉伤腰部肌肉、过度使用、姿势不良、举重技术不当和久坐。
研究表明,如果您想减轻腰痛,则需要加强下(腰)背部肌肉和核心肌肉。
必须要加强的肌肉包括:
对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用一些替代的方法。4、“拱桥式”:“五点支撑”的方法锻炼,仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点。
● 腹横肌——深层核心肌肉腰方肌
● 腹外肌
● 腹斜肌
● 和腹内斜肌臀大肌和臀中肌
● 腰多裂肌
● 骨盆底肌肉
● 腹直肌
以下练习将针对这些肌肉……
6个锻炼来加强你的下背部和核心力量
1.鸟狗(双方交替)
这是一项非常安全的运动,可以提高核心力量和腰背部力量。
● 从你的手和膝盖开始,你的手放在你的肩膀下面,膝盖放在你的臀部下面。
● 抬起左臂并向前伸直,直到与躯干对齐;同时,将右腿向后踢,直到与躯干对齐。
● 保持这个姿势2-3秒,然后慢慢回到起始姿势。
● 用右臂和左腿重复。
1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,“小燕飞”可能比较费力,可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异,每天可练十余次至百余。
● 交替两侧重复10次。
注意:确保您的头部、颈部和背部保持中立对齐,以最大程度地减少颈部压力。
2.臀桥
这项运动有助于增强核心肌群、腘绳肌和臀肌。
● 开始仰卧在地板上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,手臂放在躯干旁边。
● 将骨盆抬离地面时,用脚后跟推动地面,直到上身和大腿成一条直线。
● 保持这个姿势10-15秒,然后慢慢回到起始姿势。
● 重复10次。
注意:确保您的臀部和腹部肌肉在运动过程中收紧,以保持适当的桥形。
3.俯卧抬腿
俯卧抬腿运动锻炼臀部肌肉和腰部肌肉。
● 面朝下,手掌放在额头下方的地板上。
● 挤压臀部并伸直一条腿,然后将其抬离地面几英寸。
● 将腿抬起3秒钟(等距),然后放下。
● 将您的腿放低到地板上,膝盖保持伸直。
● 换腿
● 每边做15次,做2-3组。
4.平板支撑
这项运动非常适合加强您的深层核心肌和臀肌。
● 开始俯卧,前臂靠在垫子上。
● 收紧你的核心并抬起你的身体,让你的前臂和脚趾休息。
1、飞燕式锻炼方法:方法俯卧床上去掉枕头,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,维持3~5秒,然后休息继续锻炼。2、五点支撑法:仰卧在床上去掉枕头,膝盖弯曲,双肘部及。
● 保持木板姿势30-60秒。
● 本练习的目标是2到5次重复。
● 准备好后,以10秒为增量增加握住木板的时间来增加强度。
注意:确保在整个练习过程中保持背部挺直。
5.侧板支撑
燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。小燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,。
侧板支撑非常适合加强核心肌肉和下背部的两侧。
● 首先将你的身体放在一边。
● 将一个肘部成90度角,将双脚和双腿叠在一起,臀部和双腿的一侧接触地板。
● 现在收紧核心和臀部肌肉,将臀部抬离地面。
● 用肘部和脚支撑您的体重。
● 尽量保持整个身体从上到下对齐。
● 保持抬起的姿势30秒到1分钟。
● 现在在另一侧做侧板。
● 每边重复3次。
注意:确保在整个练习过程中将背部保持在中立位置。
6.死虫(两边交替)
这项运动有助于增加深层核心力量,也有助于改善臀部和躯干的稳定性。
● 开始仰卧,手臂伸向天花板。
锻炼腰背肌肉方法 燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。小燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,。
● 使您的臀部、膝盖和脚成90度。
● 保持腹部和臀部肌肉收紧,将左腿和右臂放回起始位置。
● 用右腿和左臂重复。
● 交替两侧重复20-30次。