练盆底肌最好的8个动作,今天推荐5个体式,可以很好的促进骨盆区域的血液循环、滋养腹内器官,并锻炼到盆底肌。久坐不动,腹部寒凉的女性朋友,赶快练起来吧!
1、猫牛式
四脚跪姿,双手双膝双脚同肩宽
呼气,低头、卷背、收腹
吸气,坐骨找天空、胸腔打开、抬头
每个动作停留5轮呼吸,重复5轮
2、下犬式
通过凯格尔运动可以锻炼盆底肌!运动时注意要正确收缩盆底肌,只收缩肛门和阴道周围的肌肉,而不能通过腹肌、大腿内侧肌肉等带动盆底肌收缩。可以练习快速收缩或者持续收缩,如收缩5-10秒后,放松5-10秒。要同时锻炼一类肌和二。
双手、双脚同肩宽,手脚间距一腿长
呼气收腹,坐骨上提、足跟下压垫面
背部、双腿延展,停留5-8轮呼吸
3、蜥蜴式
掌心、小臂贴地,手肘放双肩下方
左小腿、脚背贴地,左腿向下延展
1、压腿:前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。2、跳绳:跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多。
屈右膝,右脚踩于右小臂外侧
盆底肌功能锻炼的方法:一、通过在医院里做盆底肌模板训练,通过电刺激的方法锻炼盆底的肌肉收缩、增强,将一个电极放入下腹部,另一个电极放入阴道内,通过电刺激使盆底的肌肉恢复原有的弹性。二、通过做深蹲运动锻炼盆底肌的。
右大腿外旋打开,脚尖外展
脊背延展,停留5-8轮呼吸换反侧
4、鹰式
右大臂下、左大臂上相互缠绕
小臂缠绕,掌心相贴
右腿上、左腿下,从大腿根部缠绕双腿
屈双膝,右脚背缠绕左小腿
脊背延展,胸腔打开,双肩放松
停留5-8轮呼吸换反侧
5、快乐婴儿式
具体方法是:1、提升盆底肌,数数10秒;2、收缩盆底肌,数数10秒;3、放松肌肉,数数10秒;4、重复10次这样的动作。刚开始的时候,可能最多能坚持1、2秒钟就不错了,但是别放弃,继续坚持,逐渐可以收缩的越来越久的。
仰卧,双腿打开,大小腿成90度
脚尖回勾、脚跟蹬向天空
双手抓脚踝内侧或外侧
脊背延展,停留5-8轮呼吸