分享一组以自重的方式进行的下肢训练动作，当然这组动作也并不简单，大家可以先尝试看看，熟悉动作模式以后再开始训练，当然前提是要保证动作的标准性。
如果能力允许，可以以每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组的方式来完成训练。
动作一：单腿箱式深蹲
当然在具体的动作过程中可以根据自己的实际情况来调整，比如非支撑腿不一定要保持向前伸直的状态，比如单腿动作有困难，则可以先从双腿动作完成，慢慢来提高。
动作二：单腿直腿硬拉
要点：单腿直腿硬拉是直腿硬拉的一个升级版，即使是自重动作都不太容易做到。
动作三：向后交替箭步蹲
多做压腿运动,主要目的是要拉伸腿部肌肉。每次压完腿完,腿部就会感到麻酸麻酸的,记得要按摩腿部,去软化肌肉,避免小腿的肉变成肌肉腿。 如何练直腿呢2 让腿变直的方法 第一、侧压腿 侧压腿和侧步压腿主要是通过给腿的侧面施加压。
当然，在单边动作过程中对核心的刺激会更好，因为要很好地保持身体的稳定。
动作四：静态深蹲
要点：静态深蹲与靠墙深蹲类似，但又相对困难，因为没有支撑来保持身体稳定，所以对核心的要求也比较高。
通过这个动作可以使大腿前侧得到强化，从而使双腿更有力量。
动作五：站姿髋外展
1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲。
要点：与以上四个动作不同的是，这个动作相对孤立，主要针对于臀中肌，当然在动作过程中还需要强有力的核心来支撑。
不要盲目追求动作次数与组数，随着能力的提高再整组训练，只要能够坚持下去，就可以收获理想的效果。
