人老腿先老，是大家都熟悉的一句话。
在网上也经常看到这样的说法，人的关节寿命只有60年。这到底是不是真的？
哪些习惯让关节老得快？我们该如何保护膝关节？无论多大年纪都该好好了解一下！
关节寿命只有60年？
关节其实是存在寿命的，膝关节怎样段炼，随着年龄的增加，关节的使用频率增长，慢慢会发生关节软骨的磨损退变，出现软骨损伤、骨质增生（骨刺）等骨关节炎的症状，也就是我们常说的关节老化现象。
而具体老化的时间是多久呢？是不是60年？
其实，60是个概数。
具体的时间与性别、生活运动方式及人体机能都存在一定关系。
哪些习惯让膝盖老得快？
1、久坐：影响关节内循环，关节软骨不能得到充分润滑滋养。
2、久站、长时间行走：造成肌肉韧带等膝关节周围软组织疲劳。
八种简单有效的膝关节锻炼方法 01 伸肌锻炼：将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定10秒钟左右，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进，重复进行10—20次。如下图：02 股四头肌训练：将一侧腿屈膝靠向。
3、肥胖，体重过大：增加关节压力，加速关节磨损。
背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm) 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾 保持一段时间后伸直膝盖 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球 单腿下蹲 把伤腿放在台阶上 慢慢弯曲膝盖至另外一条。
4、运动量或运动强度过大：肌肉劳损，稳定性下降，造成损伤。
5、经常进行爬楼爬山类运动：反复屈伸膝关节，增加髌骨与股骨之间磨损。
6、经常跪地、下蹲、屈膝、坐矮板凳：增加膝关节负荷。
7、鞋子不合适：如女性经常穿高跟鞋、经常穿趿拉板等，会增加膝关节磨损。
膝盖不好还能不能运动？
有人说膝盖越痛就应该越运动，实际上是不正确的。
膝关节疼痛一般是提示我们由于某种原因导致了膝关节内炎症的发生，此时应以休息为主，以帮助消除炎症，缓解症状。
所以当膝关节出现疼痛时，我们尽量减少下蹲、爬山、上下楼梯等行为，少做引起疼痛的动作。
但也不是说所有的运动都不可以进行。
如何保护膝盖关节？
1、让膝关节减轻负荷，减少不适当的活动
在日常生活中，要减少爬楼这类的运动，因为在运动过程中会出现膝关节频繁的屈伸活动，反复造成髌骨与股骨之间的摩擦，久而久之，造成髌股关节较大的磨损。
1、仰卧床上，腿伸直，上抬离床约30度，坚持10秒，每10—20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。2、仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复练习。
同样，尽量避免深蹲，尤其不要反复蹲起，因为我们在蹲起的过程中，对髌骨和股骨之间运动轨道上的软骨摩擦是非常强烈的，关节软骨极其容易受到磨损。
2、避免久坐和坐比较矮的板凳
不要长期久坐，坐着的时候也不要翘二郎腿。坐起来的时候，先把脚往回收一收，最好是椅子上还有扶手，可以方便按着起身，这样会减少对膝关节的压力。同时，不要坐很矮的凳子，因为从矮凳子起身的时候，膝盖需要承受很大的压力，从而容易造成损伤。
那怎么坐最好呢？坐位保持膝关节和髋关节在同一个平面上即可。
3、注意保暖，避免着凉
一般来说，随着年龄增加，膝关节软骨磨损过多，关节退变增生后，会产生膝关节内炎症，使得关节腔内压力增高，关节内的毛细血管在高压力的作用下血液流动减慢，神经变得敏感，当遇到风或在寒冷潮湿的环境中就会加重膝关节不适的症状。因此，我们在日常生活中要注意保暖，还可以通过理疗热敷的方式缓解症状。
4、通过肌肉锻炼，加强关节的稳定性
关节稳定性下降是造成膝关节退变损伤的一个重要危险因素。膝关节的稳定性主要靠周围肌肉、韧带和关节囊来维持保护，而肌肉提供了保持关节静态姿势及关节在运动过程的动态稳定性。因此，合理的膝关节周围肌肉力量训练可提高膝关节稳定性，从而减缓退变和减少膝关节损伤的发生。
5、合理的膳食结构和良好的生活习惯。
如果腿部肌肉不强壮，膝盖也不会强壮。瑜伽是低冲击运动，能够锻炼腿部肌肉。而且，很多瑜伽体位需要拉伸膝盖，帮助它暖身。游泳也能锻炼腿部和膝盖力量及灵活性。走路和骑自行车也能保持膝盖健康，方便进行更剧烈的活动。三、改。
6、要注意控制体重。过高的体重会增加膝关节的负担，造成关节磨损。
本文专家：于潼，中国中医科学院广安门医院骨科，副主任医师；张智海，中国中医科学院广安门医院骨科，主任医师
3、伸肌锻炼，仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。4、股四头肌锻炼，俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环。
监制：牟彦秋 黄林昊
校对：刘怡然
