一、跑步怎样跑才算合理？
看一个人跑步合不合理：
第一，看他的运动装备，穿牛仔裤、皮鞋跑步的人，注定玩火自焚；跑步要穿合适的运动装备，专业的运动跑鞋，跑步怎么算慢跑，这样跑起来，既流畅，又自然，否则拉拉扯扯，体感很差，再说，坚硬的皮鞋，跑起来很伤膝盖，不能随便穿鞋就跑。
二、如何提升你的10公里成绩？
第一，打好有氧基础，提升基础耐力，让心肺功能，能够跟上你的运动强度，而不是稍微加速，就气喘吁吁。
第二，牢固体能，让你的肌肉变得耐操。一周来一次力量训练，提升肌肉的柔韧性与耐受力。
第三，速度训练要适度，能力范围之内，一周来一次即可。
个人10k提升训练计划如下：
周一：15公里有氧，440配速。
周二：10公里节奏，410配速。
简单来说：如果边跑边可以自然说话算是慢跑，不能或说不出话但是呼吸还能控制的程度算快跑；如果张大嘴巴气都不够了，那就是无氧了。再给你讲下比较科学复杂的说法：每个人的体质特征不一样，每个人的慢跑速度也是不一样。
周三：休息，适当力量训练恢复。
周四：20公里有氧，450配速。
周五：慢跑3公里+20x400米间歇+3公里放松。间歇配速330一个。
周六：休息。
周日：长距离马拉松节奏，25+，500配速。
三、运动过量有什么危害？
1、大跑量使人沧桑衰老，适当运动，强身健体；过度运动伤身。
2、跑得过猛，导致免疫力下降，跑后容易咳嗽，生病。
3、身体出现疼痛、伤病，尤其是膝盖和跟腱，容易劳损，注意休息，松弛有度，劳逸结合。
4、食欲不振，胃口不佳。
5、晚上辗转反侧，睡不着，容易失眠。
6、肌肉持续酸痛、灼热，提不上劲。
7、成绩不升，体能下降，经常跑崩。
8、即便配速不快，心率却很高，越跑越累。
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面对运动过量、过频的顽疾
1、调整训练计划，适当运动，理性打卡，拒绝大跑量，高强度训练模式。
2、控制运动频频，拒绝天天跑，遵循跑休结合的原则，跑两天休息一下。
3、有氧为主，适当强度，兼顾力量，不要把强度课，尤其长距离当饭吃，一周来一次即可。
5、注意跑后恢复，营养要跟上，睡眠要保证，拉伸要充分到位。
6、聆听身体的声音，密切监测心率的变化。不攀比，不硬撑。
