短跑的力量训练,要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习负(举)重练习、抗阻力练习和跳跃练习。
提高肌肉的最大力量,主要通过负重练习和抗阻力练习。
一般以递增负重的方法实现的。
1、100米短跑需要我们有很好的爆发力,爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量,这两点可以通过日常的坚持练习来提高。因此,可采用以下练习方法:跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等。 二、柔韧的练习 。
练习量约为最大负荷量的60-75%,动作速度快,完成5-7 组,每组10次左右。
采用跳跃练习时,选择距离在60-100米负重或不负重的快速跳跃练习。
发展力量耐力,可采用负重量轻的,跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40-50%,要求强度小,重复次数在10-20次以上。跳跃练习可选100-200米距离的负重或不负重练习。
(1) 原地支撑快速高抬腿:这个练习既可以提高爆发力,又可以加快步频;(2) 快频跑楼梯:通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频,步频在加速跑中作用巨大 (3) 30~60米计时跑:训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体。
负重和抗阻训练的主要练习如下:
两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见,短跑技术要求特别高,是一项要求全身配合,反应快,灵活性高,强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定,即。
(1)负杠铃练习(全蹲.半蹲.1/3蹲)。最大负荷量70-80%开始,逐渐增大到100 %。完成5-7组,每组4-5次。
(2)负重弓步走。最大负重量40%,弓步走距离40-60米,完成5-7组。
(3)负重半蹲。最大负荷量70-80%,完成5-7组,每组5-7次。
(5)负重高抬腿跑。最大负荷量的20-30%,完成5-7组,每组40-60次。
(6)哑铃跳。重量15-25公斤,完成5-7组,每组10-20次。
(7)负重直腿跳,最大负荷量的20-30%,完成5-7组,每组40-50米。
(8)拖重物跑或拖重物跳。重量5-10公斤,完成5-6组,距离30米.60米.100米。
(9)卧举.挺举.抓举及持器械摆臂等练习。
(10)胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习,完成5-6组。
跳跃力量训练的主要练习如下:
跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。
跳跃练习分为二类:一类为垂直方向跳跃,另一类为水平方向跳跃。
短跑是锻炼身体提高身体机能的一项重要训练。短跑爆发力的训练方法有以下几个:1、触胸跳。两脚开立,与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹,重复练习。每次两组,一组15个。(爆发力和腰腹部力量。
(1)垂直方向跳跃练习:原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳绳、跳栏架等 。
(2)水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。
文章整理自39健康网