NO.1 热身
这里采用的是仰卧拉杠铃杆的方法：
身体呈仰卧状态，背部伸直，固定杠铃杆，身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆，再返回。
一、第一种输入方法：打开一个空白Word文档，输入法调整为英文输入法。二、同时按下键盘上的Shift键+6键。三、可以输入下图这种“^”符号。四、第二种方法：切换至QQ五笔输入法，输入“ZZ”，然后再按“1”。五、使用翻。
NO.2 引体向上
这个动作放在后边你肯定是做不起来了，所以咱们第一个做。
建议采用双手正握，这种握法对背阔肌的刺激效率最高，身体呈仰卧状态上升，用胸去靠近单杠，而不是用脸，要把胸部挺出来，下巴完全过杠是最理想的。
NO.3 俯身杠铃划船
这个动图完美地展示了该动作的节奏，快起慢放，杠沿大腿平面向小腹靠近直到微微触碰，此时背部肌肉顶峰收缩，肩略向后夹，内收肩胛骨，可停顿1~2秒，然后自然下放，全程控制，手臂不必过多参与发力。
是这个吧→ ⅴ，既不是大写的v，也不是小写的v，用搜狗拼音输入法，按搜狗快捷键shift+ctrl+z键，打开快捷输入，选‘数学序号’，就能打出罗马序号的ⅴ或ⅵ、ⅶ、ⅷ、还可以按住alt键不放，再按小键盘数字41717，放开a。
动作要领：膝盖微屈，背部伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
NO.4 单臂哑铃划船
将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。当然，两侧都是要锻炼的。
1、 找到输入法状态栏，找到小键盘标志。2、单击符号大全标志，选择特殊符号选项。3、单击Λ字符，就能打出 这个符号和一些特殊字符了。
动作要点：掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。
就OK了_倒过来是希腊字抄母Λ，可以用QQ拼音输入法打出来，方法如下：1、先把电脑输入法切换到QQ拼音输入法；2、然后把鼠标光标放在QQ拼音输入法状态栏里面的任意位，先按下shift键，然后直接按v就可以了。
NO.5 杠铃屈腿硬拉
屈腿硬拉，区别于直腿硬拉，对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。
NO.6 T型杆划船
动作要点：双手夹紧身体两侧，收紧腰腹、拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。
