最近开始了健步走,但是,一直都走得很快好像有点儿跟不上,到后半程就松懈了,有没有什么好办法?
健步走60分钟,合理规划,您一定可以的~
10分钟热身
无论进行什么运动,热身都是必不可少的减少运动损伤的方式,健走也是如此。
一般情况下,热身应占运动总时间的10%~20%,例如进行1小时健走,热身时间应该在6~12分钟范围内,同时依据年龄、体质、季节及气温不同,热身运动所需时间也会不同。
10分钟匀速走
二,深蹲开合跳 前面的步骤与深蹲跳跃类似,将身体重心向下降,缓慢的蹲下,再向上跳起。保持开合跳的姿势,双手从外向上滑,击掌。再缓缓的向下,重复深蹲。三,箭步蹲并腿交替跳 脚上前,右脚向后,前后交叠,感受大。
热身结束,健走开始。因为正式运动刚刚进行,肌肉还没有完全“清醒”,所以速度不能太快。前10分钟主要是集中注意力,调整身体姿势,调整呼吸,使身体适应运动节奏,形成运动惯性。
当然,也不能太慢,不能把健走变成散步,一般维持在每分钟110步左右即可。如果你不经常锻炼,可以根据身体情况,在日常步速基础上,把每分钟步速提高10~20步。
20分钟快速走
左右腿互换练习,也可以劈开腿后转体180°,转体时重心稍提高一些。劈开后也可以让助手下压腿和上体,也可在冰面或较滑的地面上劈腿。 要点:腰和两腿要挺直。 用途:拉长腿前后肌肉、韧带。 注意:初练时身体左右放两块砖头两手扶之。
同时,让身体绷紧,注意腰臀发力,双臂用力摆动,双脚蹬地有力,让全身每一块肌肉都运动起来。
呼吸尽可能加深,速度应达到每分钟130步以上,心率达到最大安全心率80%左右,身体微微出汗。
10分花样走
快速走最后5分钟,可逐渐把速度慢下来。然后,根据身体情况,进行花样健走。如果颈肩不好,可选择“十点十分走”;如果胸背不好,可选择“左右拉弓走”。
花样健走时,速度不宜快,但动作应标准,每一个动作都尽可能做到位,才能取得好的效果。
第一点是先练复合动作再练孤立动作,这一点是可以贯穿到我们健身时所有的肌肉的,无论你是练胸肌还是锻炼背肌,都要遵循这一点。练腿的时候,深蹲是最复杂的复合运动,所以我们要把它放在第一个,然后我们要用杠铃安排六。
10分钟拉伸
健走后拉伸是促进运动后身体恢复必要方法,不能忽视。一般以静态拉伸为主,按头、颈、肩、胸、腰、臀、腿的顺序,可独立进行,也可双人配合进行。
健走后进行拉伸,有助于缓解肌肉僵硬,促进血液回流,加快代谢废物排出;能有效降低乳酸刺激,减少肌肉酸痛,缓解运动后疲劳。
第一个就是深蹲,这一动作对于地点、器械是没有要求的,但是的确对于练腿又很有好处。通常建议大家一次做三组到六组,每组保持在三十个左右;第二个动作是保加利亚深蹲,同样它也不需要器械也不挑地方,这个动作的好处,一是。
健步走您还需要注意以下几个方面:
1、俯卧腿弯举 A 俯卧在一个腿弯举器上,你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。 B 动作过程中保持躯干平直,收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动,当动作到达中点时,开始。
选择适宜的场所
选择熟悉的街道或公园,塑胶步道、柏油路、草地或山野步道等均可。塑胶步道具有弹性,对膝关节的反冲力较小,且没有车辆,更加安全,是健走的理想场地。
穿着有讲究
动作要领
健走姿势的基本要领有16个字:“身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅”。
身体直立:指头顶百会穴上提,保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上。简单点说,就是在自然行走的基础上,抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。
曲臂摆动:双手放松如握空拳,肘部自然弯曲90°;双臂以肩为轴,前后自然摆动;摆动手向上摆时不超过肩,向下摆动时不超过腰部。
中轴扭转:伴随着摆臂,躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。
掌握好了,今天就来尝试一下~