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健身需要方法,而不是盲目瞎练。
瞎练的人健身效率是不高的,也容易中途放弃。健身需要计划,暴打全身打红了练腹肌,这样你才能更加清晰地锻炼,感受到体能的进步跟收获的效果。
不过,综合来讲,健身增肌比健身减脂更难,也就是说:肌肉增长比脂肪分解更有难度,这是为什么呢?
了解健身知识的人应该知道,肌肉是属于耗能组织,随着年纪的增长,自身的肌肉会逐渐流失。而脂肪属于储能物质,随着年纪的增长,体脂率就会有所增长,这是自然规律。而健身增肌减脂是为了对抗身体衰老,保持年轻的状态,雕刻一副更好的身材。
怎么健身才能提升增肌效率,雕刻出一副出色的肌肉线条呢?学习这几个方法,让你最短时间,增长最多肌肉:
1、以复合动作优先,健身动作的选择有很多,我们要选择复合动作进行锻炼,复合动作可以带动身体多个肌群进行发展,提升增肌效率。
哪些属于复合动作?复合动作包括:深蹲、弓步蹲、推举、山羊挺身、划船、硬拉、双杠臂屈伸等动作。
大肌群锻炼后要休息72小时,小肌群训练后要休息48小时,肌肉才能更加高效地生长。因此,我们要合理分配肌群训练,而不是每天锻炼胸肌或者腹肌,这是不可取的。
我们三餐要多吃一些鸡胸肉、蛋类、奶制品、鱼肉之类的高蛋白食物,尽量保持低油盐烹饪,这样可以控制卡路里值,避免增肌的同时增长太多的脂肪。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动。
4、不要忽略练腿。腿部是身体最大的一个肌群,决定了下肢行走的动力,跟力量水平。健身练腿可以促进睾酮分泌,提升运动表现力。
跑步:每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。立定跳远:立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条。
5、一周安排2-3次有氧运动,还是很有必要的,这样可以避免脂肪的堆积,还能提升肺活量,让你力量训练的时候表现更出色。
为了避免过量有氧运动造成肌肉的分解,我们要控制有氧运动时间在半小时左右即可,不要过量。
如果是强身健体,提高心肺功能,可以采用跑、走、跳舞、武术、游泳等全身肌肉训练。可以采取具体的方法,比如用哑铃、握把、张紧器等训练上半身肱二头肌、肱三头肌力量下肢力量训练,包括旋转、下蹲、立定跳远。用杠铃等进行。