深蹲是锻炼下肢的极佳训练，深蹲最正确的方法，也被认为是训练腿部的黄金动作之一。进行深蹲练习对于整个身体的发展和上下肢的平衡能够起到至关重要的作用，所以大家也经常称它为动作中的“训练之王”。
深蹲属于复合运动，模仿日常、自然的动作模式，可以锻炼到多个关节以及全身的肌肉，尤其是臀部肌肉和大腿肌肉。定期进行深蹲练习可以帮助你强化核心和下肢力量，提高身体稳定性。
深蹲的做法如下：1、站立，抬头挺胸，保持上身挺直，可以稍微前倾；双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方。2、身体慢慢往下蹲，上肢稍微倾斜，不超过40度，否则会对腰椎形成伤害，直到大小腿的夹角小于
不过，深蹲这个动作看似简单，但如果姿势不标准的话，会非常容易造成臀部、膝盖和脚踝的损伤。因此，保持正确的深蹲姿势以避免发生代偿非常重要！
1、徒手深蹲：这时最常见的一种深蹲，对于新手来说是非常合适的。我们直接将臀部向后下蹲，胳膊需要向前伸，还要保持平衡，同时腰背也要挺直着。同时你的膝关节、脚尖要在同一个方向上，内扣、外旋的幅度不要过大，稍微有。
下面就为大家介绍深蹲的标准动作和一些常用的变式。坚持练习，你也能拥有强壮、漂亮的下肢噢！
标准深蹲
1、深蹲时，肩膀要放松，保持臂部的平衡可防止后仰的情况发生。并且手臂与肩部应放松，颈部及头部保持平稳，不可压脖子以及左右摇晃。2、目光直视前方。3、判断一个深蹲是否大腿在发力，可以以膝盖是否超过脚尖为准绳。那么，。
1.双脚分开，与肩同宽，腿部与脚面保持平行，膝盖微屈。骨盆前倾，挺胸，肩部下压向后。
2.双臂前伸以保持身体的平衡性，保持双臂与肩平行。双脚紧抓地面，脚尖前勾。
提示：对于深蹲下蹲的尺度一直存有争议。通常的做法是要下蹲至你仍能保持脊椎中立、直立为标准。
深蹲变式动作
▶药球-双腿深蹲
1.双臂伸直，抱住药球，挺胸收腹站立，身体自然下蹲，膝盖不过脚尖，同时保证膝盖与脚尖的方向一致。
2.起身时腹部收紧，恢复至起始姿势。
▶高脚杯深蹲接上举
深蹲可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段来做：1. 准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分。
1.身体直立，双脚分开，与肩同宽，双手紧握壶铃把手，保持壶铃底部朝下，将壶铃举至胸前。
3.恢复至起始姿势。
▶哑铃-深蹲跳
1.身体直立，双脚分开，与肩同宽，双手各握一只哑铃并自然垂于身体两侧。
2.保持挺胸抬头，身体逐渐向下进行深蹲，至大腿与地面完全平行。顶髋起身同时向上跳起。
3.落地后顺势下蹲以作缓冲作用，然后恢复至起始姿势。
步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。三、普利耶式深蹲 这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿。
▶哑铃-相扑深蹲
1.站姿，双脚分开略比肩宽，脚尖略向外，双手托哑铃于身前。
2.保持背部挺直，屈髋屈膝下蹲至大腿大致与地面平行。臀部发力伸髋，直至站立位。
▶哑铃-单腿深蹲
1.单脚站立，另一只脚向后抬起，双手各握一只哑铃垂于身体两侧。
2.支撑腿慢慢弯曲，向下蹲，手臂下垂保持平衡。
3.支撑腿弯曲，上身前倾，抬起的腿向后伸，保持平衡，目视前方。对侧亦然。
