蛋白质
为什么会需要它：不论你进行的是何种训练，你的肌肉都在进行着细胞层面的微损伤，这个在抗阻力训练中表现尤为明显，健身增肌期间一天三餐怎么吃，特别是以增长肌肉为主要目标的抗阻力训练，这时蛋白能够帮助修复损伤，重建，并促进肌肉的生长。许多研究都表明训练后来一杯蛋白奶昔对肌肉和力量的增长都有好处。
摄入量：训练完一小时内摄入25-30g蛋白，当然，这个就是所谓的合成窗口期，这个概念这几年被吵的火热，也有各大流派进行窗口期具体时间的辩论，不管怎么说，运动1-2小时补充还是值得遵从的，能够促进更好的吸收恢复。
蛋白粉首推，一来是方便，二来是便宜，其次鸡胸肉，鱼肉等富含高蛋白的食物。
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碳水化合物
摄入量：练后优先补充碳水，每公斤体重按照0.8-1克，在练后60分钟左右补充。
1、蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的
捡你爱吃的吃，米饭，面包，香蕉，土豆，形式多种多样，不过要计算好量。
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补充液体和电解质
为什么需要：你的身体有75%都是水分。在锻炼时，尤其高强度的训练，每小时大约会流失液体1-2升，脱水的副作用会导致头晕，眼花，精力不振，体力不支等等。还有记住，如果感觉口渴，这时意味着你已经缺水。
钠和钾是汗水中主要流失的电解质，在身体保持液体平衡和肌肉的收缩起着关键作用，如果得不到及时补充，那将加重脱水的后果。
本人健身多年,国内外,很多专业,运动员,每天早餐食谱里面,都有“煮鸡蛋”20个左右,本人一般,早餐,吃10--15个,煮鸡蛋,一定要注意,只吃鸡蛋清,不吃鸡蛋黄。而且,煮熟的鸡蛋清,不能放作料,尽量不放咸盐。鸡蛋黄,可以腌咸菜用,煮粥。
液体的种类：选择水或者低卡的含电解质的运动饮品，或者在练后增加盐分，吃根香蕉（钾）。
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为了确保你充足的补水，可以观察练后小便的颜色，尿液像亮色的柠檬黄说明补水不错，当像暗色的苹果汁说明脱水严重，而颜色是透明的也不是很好，说明你的体内电解质含量低。
19.第三，怎么吃，蛋白质（主要靠肉类，当然一些蔬菜如芦笋西兰花也含有蛋白质）三餐都要，但一次不需要摄入太多，因为人体一次只能吸收大约35克的蛋白质，差不多就是150克去皮鸡胸肉或150克牛肉所提供的量。20.碳水化合物。
