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健身是为了增肌减脂,练出一副好身材。而减脂主要靠有氧运动,增肌主要靠力量训练。那么,如何合理安排力量训练,练出出色的肌肉身材?
1、深蹲。多数健身馆都有许多蹲式复合训练器械让你锻炼四头肌(腿部的大肌肉群)。 这是令一个需要看护人员的运动(当你是新手时,尤其如此)。与卧推一样,你需要先找到合适的重量,然后站着,并将杠铃压在后肩上。当杠铃架在架在上时。
力量训练的几个原则,你需要牢记:
1、合理分配肌群训练
1.引体向上:主要发展上肢力量,背部、手臂均能得到锻炼。动作要领:双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上,至下巴高于横杠,再缓慢还原。2.俯卧撑:主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。动。
身体可以分为各大肌群,胸肌、背肌、大腿属于大肌群,手臂、小腿、腹肌、肩部属于小肌群。
每次力量训练后,目标肌群处于撕裂状态,我们要休息2-3天时间,才能开启下一轮训练。也就是说,如果你今天锻炼手臂,那么下一轮训练要在48小时之后。
2、从低负重的水平开始
刚开始力量训练的时候,不要追求大负重,我们要注重动作质量,学习动作的标准轨迹,感受目标肌群的发力,而不是盲目地进行大负重训练,才能降低受伤几率,避免肌肉拉伤。
肌肉力量比较薄弱的人,可以尝试自重训练或者空杠训练,逐渐掌握目标肌群的发力,再循序渐进提升负重水平,这样才能在健身路上走得更远。
3、健身动作的选择,以复合动作为主
4、关于训练容量
力量训练的时候,动作不能太单一,每个目标肌群要安排5-7个动作进行全方位、多角度的雕刻。每个动作安排4-5组训练,这样可以给肌肉足够的刺激,强化肌肉维度。
有两种主要方法可供选择:1、更大的重量 2、更多次数 增加重量或练习更多次都能增加负荷,但是如果你的目标是最大限度地增加肌肉维度,那么只靠单一的动作不是最有效的方法。通常,力量举运动员会按照自己的健身计划,每次运。
5、一周2次有氧运动
如果早上也想做力量训练,建议先通过10~20分钟的拉伸运动来热身再进行练习,不然由于早上肌肉和关节的柔韧度较低,与能量代谢有关的酵素的活跃程度不高,运动能力低下,有受伤的危险。在拉伸至最大位置时保持10~15秒,可以。
进行力量训练提升肌肉维度的时候,不意味着你不需要进行有氧运动。保持一周2次有氧运动可以有效刷脂,控制体脂率,避免增肌的同时脂肪有所堆积。
一般力量训练后再安排有氧运动,有氧运动可以选择跑步、HIIT间歇训练、跳绳之类的运动,每次坚持20-30分钟即可。
问题五:如何锻炼能增加力量 首先要先跑步,无论你想要什么没有个好的体能肯定是不行的,跑步是解决问题的基础。然后是俯卧撑锻炼,脚放在台阶上,下的时间慢点,上的时间快点,5组每组多少个自己定,这是有盯提升力量的途径;家里的门框肯定。
牢记这5个力量训练原则,你的增肌之路会比别人更快,练出的身材也会更出色哦!