由于吃得好、动得少,越来越多人“挺”起了肚腩。肚子上的肥肉不仅影响美观,还会增加多种健康风险,挤占内脏的空间。
下定决心开始减肥之后,发现手臂瘦了、脸小了,但肚子上的肉却没什么动静。
为什么瘦肚子这么难,什么样的运动才能“铲平”肚腩?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访运动专家,帮你把力气花在刀刃上,提高减脂效率。
首先要改变饮食习惯。吃完饭后不要立即坐下或趴睡,最好能保持站立的形式,可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外,还能帮助消化。因为饭后30分钟内,如果保持不动的状态,最容易形成腹部脂肪。 走姿和坐姿要。
受访专家
企业回避孕药分为事前和事后避孕药,事前避孕药成分主要是雌激素和孕激素,一般应在月经的第一天开始服用,连续服用21天。吃的过程中不能有漏服,如有漏服而未按时补服,可能会影响避孕效果。事后避孕药可选择毓婷,毓婷是华润紫竹药业研发生产的OTC女。
北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩
为何肚子上的肉这么难减?
肚腩上的赘肉这么“黏人”,问题到底出在哪里?
? 不灵活
人体的运动主要依赖骨骼肌,而腹部的骨骼肌相对偏少,比起灵活的四肢,运动腰腹部难度会增加。
?没力气
腹部肌肉主要作用是力的传导和维持动作姿势,因此它的运动量相对偏低,如果缺少针对性训练,肌肉力量相对较弱。
?屯脂肪
腹部是脂肪组织主要积累的场所,也是脂肪含量相对较高的地方,也就是说,皮下脂肪最容易堆积的部位就是腹部。
怎么样减肥肚子上的肉,运动量少+脂肪积累多,所以减肥的时候肚子就瘦的更慢。如果把脂肪比喻成水,肚子就像大水池,身体其他部位像小水池,用同样的速度放水,小水池肯定先放完水。
不同运动的减脂优势
局部减脂的方法并不存在,想减少腹部脂肪,坚持长时间的规律运动,如有氧运动、高强度间歇训练、负重训练、伸展运动必不可少。
有氧运动
消耗脂肪多
美国心脏学会发表的“肥胖与心血管病科学
一般建议进行较高强度的有氧运动,最大心率(220-年龄)大概为140~150/分钟。
以下为几种比较好的训练方式:1、跑步是健身中最有效的减肥方式,跑步不仅能减去肚子上的赘肉,而且能让全身都处于运动状态,想要减掉肚子上的赘肉跑步是必不可少的。
建议每周至少运动3次,每次运动时间应达到30分钟,且不能少于3~4个月的时间。
高强度间歇训练
消耗脂肪快
高强度间歇运动把高强度运动、低强度放松和休息结合在一起,对身体刺激小,让人体处于一个较稳定、舒适的运动状态,从而提高燃脂速率。
负重训练
延长燃脂时间
通过刺激肌肉,增加肌肉力量,进一步提高肌肉质量。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗,也会提高基础代谢率,运动后进一步加强对脂肪的燃烧。
伸展运动
避免肌肉拉伤
一组腹部动作“虐”出腹肌
腹部练习不仅能让形体更漂亮,练好核心肌群、增加腹部力量还有助于保持身体稳定性,预防老人摔倒。
普拉提预备式
仰卧在健身垫上,双膝弯曲,双脚平放地面,两脚与臀同宽;双臂放于身体两侧,指尖指向脚趾;呼气,收缩上腹部,依次将头部、颈部、肩胛骨和上背部抬离地面约2~3厘米;吸气,放低身体;重复做10次。
5,瘦肚子的运动辅助进行。原则没有局部瘦一说。但是可以针对局部瘦的运动来辅助进行。瘦肚子的运动可以优选缩腹走路,慢跑,卷腹,深蹲跳等运动。其中缩腹走路随时随地都可以进行,每天坚持缩腹走路,能起到辅助肚子脂肪及减。
升级版动作↓
够脚趾
仰卧在健身垫上,抬高双腿,向上举垂直于地面;为降低难度,膝盖也可略微弯曲;呼气,收紧上腹部,将头、颈和上背部依次抬离地面,同时用双臂去够脚趾;重复做20次。
交替自行车式仰卧起坐
侧支架式
用右前臂和右脚支撑身体,左手叉腰,从头到脚呈一直线;慢慢将上半身和臀部抬离地面,绷紧核心肌肉群;保持此姿势15~20秒;换身体另侧做同样动作。
登山式
从平板支撑式的姿势开始,将右侧膝盖靠向胸部,然后返回起始位置;将左侧膝盖靠向胸部;两侧交替做30秒钟;为增加锻炼强度,加快动作的速度。
剪刀式抬腿
仰卧在健身垫上,双腿伸直,双臂放于体侧;抬高双腿,与地面呈30度角;进一步抬高右腿,使之垂直于地面;然后返回起始位置;换身体另侧做同样动作;两侧交替做30秒钟。
动作一:平躺在地上,两手放臀侧。双腿向上举起,与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动,再回落。此动作重复2组,每组10~~15次。动作二:预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起。
除了运动,调整饮食非常关键,平时应适当减少甜点、油炸食品等高热量食物摄入。
减肚子上的肉可以通过饮食控制、运动、手术等方式来进行。首先需要控制饮食,控制食物摄入总量,而且饮食需要注意避开高脂肪、高热量的食物,可以吃纤维含量高的食物,比如海藻类、黄瓜、玉米、蘑菇、地瓜、栗子、杏等。其次要。