人人都会跑步,但并不是人人都会做拉伸,也并非每个人都明白拉伸对跑步的重要性。
有大量研究表明,拉伸确实可以减少跑步受伤的风险。
那么拉伸为什么可以受伤的风险?
又该如何做拉伸运动?
以及什么时候做拉伸比较合适呢?
拉伸让你减少跑步受伤的风险
你是否每次跑步都是说跑就跑,不做任何跑前热身,或者在艰难完成一次长跑过后,也不做任何拉伸恢复。如果你正是这么做的,那么希望你读完以下内容以后,可以改变你现在的做法,因为拉伸对跑步真的很重要。
跑后5个拉伸动作,巴德·科茨在他的著作《跑步时该如何呼吸》中提到,“拉伸很费时间,这是很多跑者不做拉伸的最普遍借口,但是花在拉伸上的每一分钟都是值得的。”
那么拉伸为什么如此重要呢?
但是有规律的跑步不拉伸会导致身体的柔韧性下降,并使跨步的动作幅度减小,结果就是步幅变短。这其实很好理解,就像一把的剪刀,平时不用的话,两根刀架张开就费力,经常活动的话,刀架张开就会很灵活,张开的幅度也大很多。
因此,适当的拉伸可以增加身体的灵活性,减小肌肉阻力,可以将步幅提高到最适合的大小,大大减小跑步受伤的风险。
三种拉伸方式
肌肉拉伸其实是把肌肉尽可能拉伸到运动动作的最大幅度,增加这部分运动肌的张力和对抗肌的回弹。
要了解拉伸,我们首先需要了解拉伸的三种方式:
1、动态拉伸
动态拉伸是指用一些特定的动作来让肌肉迅速紧张起来,让身体快速进入跑步的状态。例如弓步压腿,活动脚踝和膝盖,高抬腿,立定跳等等。这些拉伸动作可以快速活动腿部肌肉,减小肌肉阻力,同时升高体温,让身体在较高配速下依然感觉很舒适。
2、静态拉伸
相比动态拉伸,静态拉伸不需要剧烈运动,只需要肌肉拉伸到紧张状态,然后保持这个姿势10-15秒即可。但是如果静态拉伸时间太长,高尔基腱为了避免肌肉被撕裂就会回弹,这种现象就做高尔基腱反射。因此静态拉伸拉伸不宜太长时间,建议分组练习,每组一个姿势保持10-15秒。
3、主动式拉伸
主动式拉伸跟静态拉伸比较相似,区别在于静态拉伸一般需要借助外力,而主动式拉伸没有外力,主要依靠对抗肌回弹来拉伸肌肉。
举个例子,如果要拉伸右腿的腘绳肌(大腿后侧),那你需要躺在地上,抬起右腿,迫使股四头肌收缩。而为了让股四头肌能收缩到把腿抬起来,你的腘绳肌就要放松,这样你就能更轻松,更近一步地拉伸腘绳肌了。
跑前拉伸还是跑后拉伸
对于应该在跑前拉伸还是跑后拉伸的问题,在20 世界80年代,专家和教练会推荐你在跑前拉伸,但是现在的研究发现,拉伸最佳的时间是在有氧运动结束10分钟后,或者训练结束以后。而跑前适合做一些热身和跨步练习,有助于提高步幅,增加肌肉的灵活性。
如果你喜欢在跑前做拉伸,那就先慢跑10分钟以后在针对身体有酸疼的部位做拉伸,然后继续跑。无论是跑前拉伸还是跑后拉伸,完成跑步以后15分钟内都要进行拉伸。因为高质量的训练会带来最大的疲劳感,而疲劳感会降低肌肉的柔韧性,这就可能让你更容易受伤,常规的跑后拉伸会让柔韧性有所恢复。
八处肌肉的拉伸方法
拉伸时,肌纤维会被拉长,这个过程会有疼痛感,如果做得不恰当的话还会受伤。因此我们需要清晰地认识拉伸到底拉伸的是哪些肌肉,以及如何拉伸这些肌肉。
根据跑步时身体参与运动的主要部位,我们可以重点拉伸这些肌群:腘绳肌、内收肌、外展肌、臀大肌、腰大肌、胸肌、腓肠肌,跟腱。
3、通过拉伸,放松关节和肌肉的压力,恢复肌肉弹力,消除疲劳感,预防损伤 4、跑步后的拉伸还可以给肌肉“塑形”,拉长肌肉纤维。让你的腿型更好。5、增加肌肉弹性、跑完步后的拉伸,可以增加身体的柔韧性,提高肌肉弹性 6。
这些肌肉的拉伸会增大整个腿部肌肉的活动幅度,增大步幅,减小肌肉阻力。下面我们一起来看看这些部位该如何拉伸。
1、腘绳肌
姿势:将一只腿抬高架在一处跟腿差不多高的固定物体上,另一只腿站直,两只腿膝盖锁死都处于紧绷状态。
拉伸:收紧腹肌,弯曲上半身去靠近抬起的那只腿
保持:3秒钟
重复:双腿交换,每10个拉伸动作为一组,总共3组
2、内收肌(腹股沟)
1.两手臂伸直顶住墙面(某一平面亦可),两腿前后站立;2.前腿屈膝,后腿伸直,向前倾压身体(不塌腰);3.保持后脚跟不要离地,30秒后换腿。两边为一组,坚持做三组。跑步完韧带拉伸 1.两脚与肩部同宽站立,弯腰,膝盖伸。
姿势:仰卧在垫子上,双腿伸直并拢。如果有弹力绳,将弹力绳绑在双脚上可以增加阻力。
拉伸:收紧腹部肌肉,一只腿不动,另一只腿向外展开
保持:3秒钟
重复:双腿交换,每10个拉伸动作为一组,总共3组
3、外展肌(髂胫束)
姿势:仰卧在垫子上,双腿伸直并拢,借助弹力绳可以增加阻力。
拉伸:收紧腹部、臀屈肌和股四头肌,锁住膝关节,一只腿不动,抬起另一只腿与地面呈90度。
保持:3秒钟
重复:双腿交换,每15个拉伸动作为一组,总共3组
4、臀大肌
姿势:俯卧在垫子上,双腿伸直并拢
拉伸:一只腿膝盖向上抬起靠近大腿,双手向后抓住抬起的那只脚,用力向前拉伸
保持:10~15秒钟
重复:双腿交换
5、腰大肌
姿势:单腿跪地,另一只腿置于身体前侧,脚平放在垫子上
拉伸:收紧臀肌,背部弓起,臀部朝向身体前侧的脚跟移动,不要让一侧的盆骨转到另一侧前面
保持:3秒钟
重复:双腿交换,每10个拉伸动作为一组,总共3组
6、胸肌
姿势:将双手置于垫子上,双手位于肩膀前侧大概30厘米的位置
拉伸:慢慢地将臀部后移,将胸部和肩膀按向地面,同时收紧背部中段和上段的肌肉
在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。1、腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作,可以双手靠墙或者不靠墙,弯起其中一条腿,另一条腿用力往下压,规范动作是不要让脚离地,一组20秒,左侧和右侧。2、腿前拉伸。左腿。
保持:3秒钟
重复:重复拉伸
7、腓肠肌
姿势:脚尖踮在台阶上,脚跟悬空,如果平衡性不好可以一只手搭在栏杆上
拉伸:脚跟下沉,然后用力抬起
保持:3秒钟
重复:每10个拉伸动作为一组,总共3组
8、跟腱
姿势:面朝墙壁或椅子站立,相距一条手臂的距离,双手抵住墙或者抓住椅子
跑完步拉伸动作有:1、小腿拉伸。2、韧带拉伸。3、臀部屈肌拉伸。4、四头肌(大前方肌肉)。5、拉伸大腿内部和腹股沟处,又叫“蝴蝶式拉伸”6、三头肌(上臂外侧肌肉)。7、竖脊肌&月国绳肌8、股四头肌9、腓肠肌10。
拉伸:将左脚跟抬离地面,身体前倾,收紧胫骨内侧的肌肉,弯曲右膝。
跑完步拉伸方法如下:方法一,两臂分开,撑在墙上,一只腿在前面,一只腿放后前腿弯曲,后腿伸直两腿均伸直向前,后跟着地,感觉小腿肌肉有拉伸感,坚持20秒,再换腿。方法二,双腿打开,慢慢弯腰,双手缓缓接触地面,方法三。
保持:3秒钟
重复:每10个拉伸动作为一组,总共3组
总结
而研究发现,跑前做热身有助于提高步幅,跑后做拉伸有助于恢复肌肉柔韧性,建议跑后15分钟之内一定要做拉伸运动。
拉伸运动主要以腿部肌肉为主,包括腘绳肌、内收肌、外展肌、臀大肌、腰大肌、胸肌、腓肠肌,跟腱。这些部位的拉伸动作原理都是增加运动肌的张力和对抗肌的回弹。
最后,希望大家跑步时,不仅要关注跑步过程,也要关注跑前热身和跑后拉伸,这才是一场完整的跑步。