饮食是健康的基础,不同的人群有着不同的饮食需求,不合理的饮食会增加多种疾病的发生和死亡风险,甚至减少寿命。那什么样的饮食才是健康饮食呢?
2023年最佳饮食排行榜出炉。
看看你适合哪种?
健康时报寇晓雯 摄
2023年度最佳饮食榜单前3名是:
一天大概需要1500~5000卡路里的热量。如果日常运动量较少或者是久病卧床不动的人群,则一天所需要的热量会比较少,大概是1500~1800大卡左右。但如果是从事体力劳动人群,每天身体所消耗的热量会比较高,大概需要摄入3500~
地中海饮食仍位居榜首。
得舒饮食以及弹性素食并列第2名。
整体最佳饮食排名第3的仍是健脑饮食。
1. 地中海饮食——降低疾病和死亡风险
地中海饮食之所以健康,是因为这种饮食模式强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料顿顿要有;鱼类和海鲜每周至少吃2次;适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶;远离红肉和糖类;如果不得不饮酒的话,可以适量饮用一些红酒,当然不饮酒是最好的。同时,保持身体活跃,增加运动,也是地中海饮食不可或缺的部分。
2. 得舒饮食——用于抗高血压的作用
得舒饮食的核心是高钙、高钾、高镁、高膳食纤维,限制饱和脂肪酸,保证不饱和脂肪酸的丰富。
武汉大学公共卫生学院博士研究生导师谭晓东教授2023年1月在接受长江日报采访时介绍,多项研究显示,遵循地中海饮食可能会带来诸多健康益处,包括减轻体重,促进心脏、血管和大脑等健康,预防癌症、糖尿病等慢性疾病,以及延长寿命等。②
3. 弹性素食——营养更加均衡健康
弹性素食与纯素食不同,弹性素食注重素食食谱中营养的均衡,因此也更健康,尤其适合热爱素食的人群,倡导五类食物的均衡摄入,包括“新肉类”,即豆腐、豌豆、坚果、鸡蛋;蔬菜和水果;全谷物主食;乳制品;糖和香料。
4. 健脑饮食——提高记忆力、预防痴呆症
健脑饮食结合了得舒饮食(DASH 饮食)和地中海饮食,鼓励多吃9种食物,限制6种食物。具体来看,鼓励多吃的9种食物包括:绿色多叶蔬菜、其他蔬菜、浆果、坚果、橄榄油、全谷物、鱼、豆类、禽肉。
限制6种食物包括:酒,最好是不饮酒;红肉,每周不超过3份;甜品,每周食用甜点不超过4次;黄油和人造黄油,每天不超过1汤匙;奶酪,不超过每周1次;油炸食品,最好每周不超过1次。
谭晓东教授认为,虽然不同的饮食模式,都对能吃和不能吃的食物给出了推荐,但在选择适合自己的饮食模式时,我们还需要多考虑一些因素。首先要考虑的是,食谱中的食物是否可以接受?其次,饮食计划也要配合日常运动。要评估运动消耗的热量和饮食摄入的热量是否平衡。一般来说,摄入的热量略少于每天消耗的热量是减重的理想状态。②
最佳饮食仍是地中海饮食。
重点要记牢!
地中海饮食的重点:
地中海饮食总的来说有以下特点:高纤、高钙、抗氧化、低脂、低热量。
1.每餐都有水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、豆类、坚果、香料;
2.每周至少吃2次鱼和海鲜;
3.禽类、蛋类和奶制品每周可以酌情吃一点;
你每天摄入多少卡路里?平均大约是1200到1500卡路里。这是一个相对健康的范围。假如发现今天摄入的热量有点多,担心会影响减肥计划,可以考虑运动量增加一些,不能完全可以分组进行,只要让自己运动就能加快减肥速度,这是大家公认。
4.红肉和甜食只能偶尔吃;
5.基本不喝酒,如果要喝酒,只选择葡萄酒,女性每天限1杯,男性每天限2杯。
“改良版”的地中海饮食更适合国人
有的人可能会问,照搬国外的饮食方式,中国人是否适合?
同济大学附属同济医院营养科罗斌及吴萍2020年6月在健康时报刊文指出,地中海饮食是非常好的膳食模式,对于国人来说,可以试试“改良版”。③
人体正常,每天至少需要摄取1500卡的热量,人体每天所需要的热量与体中身体活动程度有关。一般如果以一个60kg标准体重的人,在休息状态时,一天需要1500-1600卡的热量。如果是中等活动量,一天需要1800-2000卡,但是由于人体有。
五谷杂粮:如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。推荐食用杂粮饭,例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等,可以有效进行氨基酸互补。
肉类:我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主,因此建议每周食用红肉不超过三次,并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。
海鲜类:内陆地区的人群要经常吃到新鲜的海鱼是一件比较难的事情,所以建议大家用河鱼、河虾去替代,并保证每周至少摄入两次。
奶类及其制品:要求自己每天饮用300毫克左右。乳糖不耐受者可选择饮用其他奶制品,如酸奶、干酪等。
食用油:可用茶油代替地中海饮食中的橄榄油;若不允许,则应在日常烹调中使用各种植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等(不过也需控制每天食用量),少用不用猪油、牛油等动物油。
根据《中国居民膳食指南》的推荐,一般正常人每日食物热量的摄入总量控制在1800—2500卡路里,但是具体每个人该摄入多少能量,并没有确切的说法,糖尿病人的膳食计算就更复杂了。传统的是采用日本人总结的一套食物交换份理论,即。
葡萄酒:不必刻意去喝,平时饮用白开水、淡茶等都可,但要避免甜饮料和果汁饮料。
食用盐:每天少于5克。盐腌制品、各种酱料、膨化食品等也要少吃。
最后,需要提醒大家的是,并不存在完全完美的饮食模式,每个个体都存在差异性,因此在选择饮食模式时不可照搬照抄,要根据自身情况进行调节。配合运动,效果更好~
本文综合自:
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不。
①Best Diets 2023. Retrieved Jan 3,2023,from
②2023-01-05长江日报《2023年最佳饮食排行榜出炉!排第1的仍是地中海饮食》
③2020-06-12 健康时报 《给地中海饮食做个改良》