对跑步的人来说，配速和心率是非常重要的数值。配速是指每跑一公里所用的时间，代表你跑步时的速度；心率是指跑步时心脏每分钟的跳动次数，与配速息息相关。
一、按需配速，跑步才能事半功倍
跑步时，配速并不是越快越好，不同训练类型、运动目的以及不同的身体素质，需要匹配相对应的配速，才能达到更好的运动效果，避免遭受运动损伤。
1. 跑步项目
短跑比赛
中长跑比赛
800m～5km的中长跑，对于跑友的体能和速度等方面都有要求，速度调整应该建立在机体不超负荷、能够顺利完赛的基础上。
马拉松赛
马拉松对于参赛者的体能、耐力都是一个极大的考验，配速应与跑友自身的运动机能及赛事关门时间相适应。一般来说，配速在7'30"以内即可顺利完成比赛。
跑步的一般配速是一公里5分钟到6分半钟都是正常的。有点运动基础的人的配速可以达到4分半钟。根据自己的万米成绩乘以马拉松耐力系数（每个人的差别不是太大），算出自己的马拉松预计成绩。再把马拉松成绩对应上配速，努力在。
2. 运动目的
跑步，可能是为了塑形，可能是为了减肥，也可能是为了备战比赛，根据运动目的的不同，配速的选择也是不同的。
减肥
有氧运动是比较有效的运动减肥方式，跑步过程中应尽量控制配速，保持中速、中慢度跑，配速控制在6'40"～8'00"左右即可。
塑形
以塑形、健身、提高机能为目的跑步训练，配速可略微提升一些，一般在5'30"～6'40"为宜，可以有效帮助各部位肌肉得到充分的锻炼和拉伸。
一般正常人1公里的配速为7-10分钟左右。配速，每公里所需要的时间，是马拉松运动的训练中使用的概念，马拉松运动讲究匀速，在匀速的状态下才能更好地发挥自己的实力。配速 如在标准跑道上跑一圈需要3分钟的时间，那么每跑一。
备赛
在比赛前1～3个月的时间里，跑友可有计划地逐步提升配速，而在临近比赛时，则应该减少运动负荷及配速，以保证身体在维持活力的同时，得到充分的休息、调整及力量储备。
放松
如果只是平时的跑步放松，则以中速跑、中慢速跑为宜，根据跑步距离、强度及自身状况，配速可以控制在6'00"～8'00"。
二、结合心率控制配速
跑马拉松平均配速415合适。配速跑，是以目标配速，去达成自己想要的成绩。如果你想破三，平均配速415，前半程肯定要稍微快点，建议410～415开局，因为后半程，随着体能下降，肯定有点掉速。如果你能415的配速，匀速巡航，那你。
心率与配速息息相关，一般来讲，配速越快，心率越高。
由于每个人心肺耐力不同，在相同速度下，每个人心率也是不同的。比如A和B同样以6'00"的配速跑步，跑步能力强者A的心率只有135次/分，而能力弱者B却高达175次/分。这是由于A经过长时间的训练，已经具有较强的心肺功能，6'00"配速对他来说已经比较轻松。而对于缺少锻炼的B来说，可能已经痛苦不堪了。
想要找到适合自己的跑步速度，需要先设定自己合理的心率区间，然后把速度控制在这个心率区间内。
需要说明的是，我们的心肺功能是可以通过锻炼提升的，因此，随着运动水平的进阶，提升配速、平稳心率就是非常自然的事情。
三、提升配速的几个阶段
第一阶段：轻松跑
这一阶段主要是为跑者筑牢根基，通过慢跑增强你的支撑能力和心肺功能。
第二阶段：配速跑
保持了一段时间的轻松跑后，可以进阶到配速跑了，这是一个承上启下的关键部分。这个阶段不能急于提升配速，需要平稳过渡。可以适当加入一些间歇跑、上坡跑等耐力训练。
第三阶段：速度训练
因为速度训练往往会比平时的比赛速度更快，如果这时你发现还是无法保持配速和心率的稳定，那么说明你前面的基础打得不够牢固，建议巩固之前训练内容，平稳前进才是真。
