我们想到健身，第一反应就是去健身房办张健身卡，坚持锻炼，然后就收获良好的身材了。百分之九十以上去健身房办卡的人都是这样的想法，但事实是百分之九十的人由于各种原因，坚持不到半年都放弃了。其实想健身，跟健身房没多大关系，关键在于自己，真的下定决心要锻炼，在哪都可以。下面为大家分享一套在家就可以锻炼的哑铃动作，掌握好，坚持做，在家就可以把身材练好。
动作一：平板哑铃推举
主要锻炼的肌肉：胸肌。
动作要领：身体平躺在健身凳上，双腿分开稳定好身体，挺胸收腹，选择适当重量的哑铃，将哑铃举在胸上方，掌心向前。
练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－
肘关节弯曲，哑铃慢慢下落，到肘关节稍低于身体为止，然后向上推起哑铃，还原。做的过程中用胸部肌肉收缩发力。
速度：用1秒上举，到最高处后停2秒，用1秒下落。
呼吸：向下时吸气，向上时呼气。
次数与组数：做10-15RM（RM:练习者在某个负重重量下，做某个练习动作连续做的最高重复次数）为一组，做2-4组，组间休息1分钟。若做不到10次，说明使用的重量过重，哑铃每组做多少个合适，要减轻重量，做15次还很轻松，可以加大重量。
动作二：俯身哑铃划船
主要锻炼的肌肉：背部肌群。
动作要领：双腿自然站立，收腹挺胸提臀，身体向前倾与地面呈30-45度角，选择适当的重量，双手握紧哑铃，放于身体两侧。背部发力，带动双臂上拉，哑铃贴近大腿往下腹部拉，至背部收紧为止，然后还原，身体尽量保持平稳。
速度：用1秒上拉，背部收紧后停1秒，用2秒下放。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上拉时呼气，向下放时吸气。
次数与组数：10-15次一组，做2-4组。
动作三：哑铃侧平举
主要锻炼肌肉：肩部肌肉。
动作要领：双腿自然分开与肩同宽，膝关节微屈，挺胸收腹提臀，双手握住哑铃。肩部肌肉发力，带动手臂向侧上举，直到肘关节与肩关节在同一水平为止，然后还原。
动作速度：用1秒上举，到最高处后停2秒，用1秒下落。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上举时呼气，向下落时吸气。
次数与组数：10-15RM一组，做2-4组，组间休息1分钟。
动作四：站姿哑铃弯举
高密度也就是要求组间的休息时间不能超过1分钟。因此一般哑铃卧推一次做5-8组，每组做8-12个组间休息30-60秒，最长休息时间也不能超过一分半，否则训练效果会降低很多。哑铃卧推不可以天天做，肌肉的增长过程是训练是肌肉。
主要锻炼肌肉：大臂前侧肌肉（肱二头肌）。
动作要领：双腿自然分开与肩同宽，挺胸收腹，选择合适的哑铃，双手掌心向前，握住哑铃。手臂前侧肌肉发力，大臂不动肘关节弯曲，将哑铃举起，直到大臂与小臂夹角小于45度为止，然后缓缓还原。
速度：用1秒上举，到最高处后停2秒，用1秒下落。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上举时呼气，向下落时吸气。
次数与组数：10-15RM一组，做2-4组，组间休息1分钟。
动作五：单臂哑铃体后屈伸
主要锻炼肌肉：大臂后侧肌肉（肱三头肌）。
动作要领：双腿自然分开站立，挺胸收腹，右手放在头右侧，肘关节弯曲呈90度，手肘朝前，右手用虎口握着哑铃上端，左手叉腰。
如果是单独的进行哑铃弯举锻炼，依据哑铃的重量不同也有所不同 如果哑铃弯举做到12-15个就力竭，那么4-6组的安排是可以的。如果做20多个才力竭，那就说明哑铃太轻，做太多了，对增肌没有多大效果，顶多是增加了肌肉耐力。
右臂后侧肌肉发力，将哑铃向上举起，直到手臂伸直，然后慢慢还原。右臂做完换左臂做。
动作速度：用1秒上举，到最高处后停2秒，用1秒下落。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上举时呼气，向下落时吸气。
次数与组数：10-15RM一组，做2-4组，组间休息1分钟。
动作六：哑铃箭步蹲
主要锻炼的肌肉：大腿和臀部肌肉。
速度：1秒下蹲，到前面大腿与地面平行后停2秒，1秒向上。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
次数与组数：左右腿各做10-15次为一组，做2-4组，组间休息1分钟。
动作七：仰卧搁腿哑铃卷腹
1、新手举哑铃针对某部位肌肉做一个动作，分作4组，每组12个。做完一组之后要让你锻炼的肌肉感觉到胀和酸，那就是理想效果，隔一分钟在做第2组。2、健身新手购买哑铃健身需要根据自己的实际情况,一般建议购买可以拆卸和组。
主要锻炼肌肉：中上腹部肌肉。
动作要领：身体仰卧于垫子上，大腿与地面垂直，膝关节弯曲放在健身台（健身凳）上，双手握住哑铃放在头后，收紧下颚。
腹部发力，上背部抬起45度左右，稍作停留，然后还原。
一般要求是：每组8-12个（根据个人情况而定，不用太严格，选择好哑铃的重量），每次做4组。组与组之间的时间控制在半分至一分钟之间（这样肌肉可以得到较连续的刺激，而不会太累，效果会比较好）一天做个3、4次就可以了。
速度：用1秒上抬，到最高处后停2秒，用1秒下落。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上抬时呼气，向下落时吸气。
次数与组数：10-15次一组，做2-4组。
动作八：坐姿哑铃收腹举腿
主要锻炼肌肉：中下腹部肌肉。
速度：用1秒上举，到最高处后停2秒，用1秒下落。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上举时呼气，向下落时吸气。
次数与组数：10-15次一组，做2-4组。
初学时以学习动作，让身体适应为主，动作不要太快，也不要用太重，以免受伤。循序渐进，等动作熟练后再慢慢加重量。
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